根據2018年骨質疏松症流行病學調查，中國50歲以上人群骨質疏松症患病率為19.2%，其中女性患病率高達32.1%，遠高於同齡男性6%。
中老年人要想預防骨質疏松的發生，就得學會科學補鈣。
小心補鈣誤區
1
多多益善
中老年人的消化功能普遍會發生減退，吸收能力相對年輕時必然有所下降，鈣的主動吸收減少。
但這並不意味著鈣補得越多越好。
一般來說，成年人每天需要攝入800毫克的鈣，而老人則可達到1000毫克。
過量攝入鈣質，可能導致高鈣血症對健康不利。
2
盲目亂補
事實上，骨質疏松分為兩大類，由於年齡增長、絕經等因素引發的屬於原發性骨質疏松；而因為藥物、疾病或其他因素引發的屬於繼發性骨質疏松。
補鈣對於預防繼發性骨質疏松較為有效；而對於原發性骨質疏松，則不能盲目補鈣以期療效，需要在醫生的指導下進行綜合治療。
3
忽視食補
相比口服鈣劑而言，飲食調節不僅安全，沒有副作用，還可以同時補充多種維生素，能更好地達到『防病』的目的，而且價格還便宜。
補鈣食物排行
1
牛奶、奶制品
每100ml牛奶含104mg鈣，單純看含鈣量，並不算太高，但是牛奶中礦物質種類豐富，鈣磷比例非常適當，很利於鈣的吸收。
每天喝300ml的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。
喝牛奶不舒服的人，可以用酸奶替代。
2
豆類、豆制品
豆制品可謂是平價補鈣食品中的戰鬥機，鈣含量比肉類高多了。
豆子、豆腐、豆腐幹、豆腐皮、腐竹，都很好。
黃豆中鈣含量高達191mg/100g。
做成豆腐時鈣含量更高，比如鹵水豆腐與石膏豆腐。
3
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素，可以促進鈣的吸收和利用，推薦每人每天吃夠一斤蔬菜。
烹調綠葉菜的時候，提前用沸水炒3~5秒，把綠葉菜裡面的草酸去除，草酸就不會影響鈣的吸收了。
序號 食物名稱 含鈣量《mg/100g》 1 奶酪 799 2 全脂牛奶粉 676 3 酸奶 118 4 牛奶 104 5 千張 313 6 豆腐幹 308 7 黃豆 191 8 豆腐 164 9 河蝦 325 10 泥鰍 299 11 梭子蟹 280 12 鱸魚 138 13 河蝦 325 14 泥鰍 299 15 梭子蟹 280 16 鱸魚 138 17 蝦皮 991 18 丁香魚 590 19 海帶 348 20 紫菜 264 21 榛子 815 22 芝麻 780 23 花生仁 284 24 杏仁 141 25 莧菜 178 26 毛豆 135 27 芥藍 128 28 油菜 108 29 檸檬 101 30 無花果 67 31 金橘 56 32 蘆柑 45
補鈣食譜
1
豆腐燉魚
原料：淡水鯽魚、豆腐、薑、蔥、蒜、幹紅椒、金針菇、香菜、花椒
做法：
1、鯽魚去內臟洗凈加少許鹽、料酒、薑、蔥提前醃制(我醃了有十多個小時，放冰箱裡)。
2、豆腐切成丁。
3、鍋中加適量油，加蔥、薑、蒜、幹紅椒、花椒炸出香味。
4、將醃好的鯽魚揀掉蔥薑，抹凈水分，放在鍋中。
5、煎至兩面起殼。
6、加入適量水、料酒、鹽，大火煮開，轉中小火慢燉。
7、燉至湯汁略白，轉中火加入豆腐、金針菇同燉。
8、燉至豆腐入味，湯汁奶白，關火後，加入香菜。
9、加入胡椒粉調味去腥。
2
芝麻醬拌菠菜
原料：菠菜、花生碎、花生醬、蠔油、芝麻油、生抽
做法：
1、小菠菜洗幹凈，瀝幹水分。
2、準備好花生碎，芝麻醬裡加溫水、半勺鹽、一小勺耗油、一小勺生抽、一小勺芝麻油和開。
3、開水裡放一大勺鹽，少許芝麻油。
4、菠菜放水裡燙軟，大概30秒左右的時間，馬上撈出。
5、燙好青菜撈出瀝水。
6、如果自家吃，直接將麻醬和花生碎倒在菠菜上即可。
3
紫菜腐竹湯
原料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺、胡椒粉少許、生薑2片
做法：
1、黃瓜去皮，剖成兩半，切成片。
2、腐竹提前用水泡開，洗凈。
3、鍋裡加一點點油燒熱後煸香薑片，把黃瓜片加入炒變色。
4、加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。
5、加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。
4
醋溜小油菜
原料：小油菜500克、色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克
做法：
1、將小油菜清洗幹凈，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥薑末。
2、倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。
3、翻炒均勻後，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。
5
青椒炒雞蛋
原料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油
做法：
1、青椒洗幹凈去籽，切碎；雞蛋打散，口蘑切片待用；
2、熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻；
3、再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。
6
黃豆燉豬蹄
材料：黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、糖、鹽、雞精
做法：
1、需將黃豆提前浸泡半天。
2、鍋內下油，待油熱時下生薑片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。
3、加水沒過豬蹄，大火燒開。
然後轉小火，燒20分鐘。
4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。
然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。
5、放入味精，蔥花，出鍋即可。
END