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審稿專家 | 北京朝陽醫院營養科副主任醫師 賈凱
編輯 | 醫拉罐、醫梨沙白
中國人有多缺鈣？國際骨質疏松基金會的數據：中國人每天平均攝入鈣338毫克 ；而『中國居民膳食指南』的推薦：成年人每天需要攝入鈣800毫克 。
推薦和實際情況如此大的差別，不禁讓我們疑惑，到底吃什麼才最補鈣呢？今天就來說說~
骨頭湯、蝦皮難補鈣
一說到補鈣，很多人可能會想到『骨頭湯』和『蝦皮』等等。
貌似在常識中，這些東西是補鈣的食物。
但其實並非如此！
1、骨頭湯：骨頭湯含鈣量，可能不如自來水！
專家解析:
實驗表明，骨頭中的鈣質幾乎都不會被熬進湯裡。
調查顯示，選取全國45個地區的自來水檢測，平均每100毫升中含鈣2.9毫克，而100 毫升骨頭湯裡的含鈣量大概隻有1.6 毫克 《用純凈水熬制》，比某些地區自來水還低。
2、蝦皮：蝦皮雖含鈣量高，但難以補鈣！
專家解析:
蝦皮的含鈣量確實高，每100克含鈣991毫克。
但蝦皮中的鈣不容易被人體吸收。
且我們很難做到頓頓吃它，作為輔料每次吃的量也很有限。
無法靠它來長期補鈣。
所以單憑一些流傳的常識或僅僅是含鈣量高，並不能輕易認為它就一定補鈣。
那麼，究竟哪些食物真正地補鈣呢？
補鈣飲食排行榜
想了解真正補鈣的食物，要先明確入榜的食物需要符合的3個條件：
1、含鈣量高；
2、易吸收，適合長期食用；
3、每次能吃足夠的量。
根據這三個原則，我們總結了以下各類補鈣食物的排行榜《下列數據為每100克食物的鈣含量》：
乳制品
補鈣優勢：含鈣量高，易吸收，多為液體方便食用。
補鈣缺點：部分熱量較高，可能有人乳糖不耐受。
綠葉蔬菜
補鈣優勢：含鈣量高，還富含維生素。
補鈣缺點：很多人做不到每天吃蔬菜。
豆制品
補鈣優勢：含鈣量高，富含植物蛋白。
補鈣缺點：種類繁多，含鈣量差異大。
堅果類
補鈣優勢：含鈣高，含有優質脂肪、膳食纖維
補鈣缺點：某些制品《如瓜子》含鹽量較高
大家沒必要非要找這些含鈣量最高食物補鈣，只要是上述幾類食物經常出現在你的餐桌，就足夠了。
當然，除了鈣以外，維生素D和曬太陽也十分重要，有必要的人也可以選擇維生素D補充劑。
最後，給大家推薦一份簡易的補鈣食譜，每天都吃夠以下這些食物，基本上可以滿足一個成年人對鈣的需求：
補鈣食譜
