出品 | 骨科大夫
作者 | 骨科大夫
編輯 | 胡鑫
說到補鈣，很多人想到的是牛奶，其實，還有很多補鈣佳品，今天我們一一列舉，別錯過啦~
酸奶
酸奶中鈣的吸收率比牛奶中的隻高不低，因為乳酸能促進鈣等多種礦物質吸收，另外，酸奶中還有蛋白質分解產生的CPP等肽類物質，也可促進鈣吸收。
中國居民膳食指南建議建議成人每日攝入300克液態奶，牛奶和酸奶可以等量替換。
對慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者來說，可以更多選擇喝酸奶。
挑選酸奶時，盡量選含糖量低的，可以看標簽上的營養成分表，選擇碳水化合物在12%以內的，總體上碳水化合物含量越低意味著添加糖越少。
奶酪
就工藝而言，奶酪是發酵的牛奶，就營養而言，奶酪是濃縮的牛奶。
每100克奶酪中，鈣的含量高達800毫克。
而奶酪中的蛋白質不僅含量高，且容易被消化、吸收和利用，對於乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以選擇奶酪補鈣。
提醒您購買奶酪時注意看營養成分表，選擇鈉含量低的天然奶酪。
蔬菜
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少(如表所示，數據來源『中國食物成分表』》
常見綠葉蔬菜含鈣量
綠葉蔬菜對強健骨骼的好處，還不僅在於提供鉀、鈣和鎂元素。
骨質的形成最後一步的工作，需要一種叫做『骨鈣素』的蛋白質，而這種活性蛋白質的制造過程當中，必須有維生素K的幫助。
而富含維生素K的食物，主要是綠葉蔬菜、豆制品和大豆油。
而在綠葉蔬菜中，菠菜、芥菜、羽衣甘藍、紅莧菜的維生素K含量非常高。
豆制品
不是所有豆制品都補鈣，豆腐、豆腐絲、豆腐幹等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源，而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。
堅果
堅果是一類營養豐富的食品，含鈣量多高達 100—200毫克/100克。
富含蛋白質、脂肪外、維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。
堅果每天最好隻吃一小把，而且吃了堅果，菜肴就要少放油。
海鮮貝類
魚蝦貝類等海鮮食物也是常見的補鈣產品，特別是貝類。
每100克的魚類含鈣量大約在50—150毫克，貝類更高，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。
芝麻醬
芝麻或者芝麻醬的含鈣量都非常高。
100g芝麻醬的含鈣量是170mg，但芝麻含有大量的脂肪，偶爾芝麻醬拌個面、拌個涼菜、吃個火鍋，補鈣效果不錯的。
成年人每日鈣攝入量應達到800毫克，而『中國居民膳食指南』推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣，蔬菜的推薦量為300—500克，如果再加上一些堅果、豆制品、海鮮，那能夠輕松滿足身體鈣質所需，不用再額外補充鈣劑了。
