很多人都知道補鈣好，可你真的會補鈣嗎？我們一起看看關於補鈣的真相吧！
01 8大補鈣誤區，你信過幾個？
誤區1：骨頭湯、蝦皮、海帶等補鈣效果好
雖然骨頭的含鈣量高，但是骨頭裡的鈣幾乎不會被熬進湯裡。
因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽的形式存在的，幾乎不溶於水。
因此，即便熬煮很久的骨頭湯，裡面的鈣也很難被我們吸收，吸收的量也低於每日所需鈣量[1]。
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還有人認為，燉煮很久的骨頭湯，顏色奶白，一定補鈣效果很好。
其實這也是錯誤的。
之所以湯色奶白，是因為骨髓中的脂肪和蛋白質，在光線的作用下看起來奶白，因此喝多了那奶白的骨頭湯後，鈣沒補上來，脂肪倒是有可能補起來！
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蝦皮中的鈣很多，但由於蝦皮很難被完全嚼碎和消化，就算被胃酸消化，能吸收的也是一小部分，因此能被我們吸收的鈣微乎其微。
海帶含鈣量高，指的是幹海帶。
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而我們平時吃的海帶都是吸收水分之後了，鈣含量就大打折扣了。
而且海帶裡的海藻膠等可溶性膳食纖維也會阻礙鈣的吸收[2]。
最終導致吃了海帶，而鈣也隻是『穿腸而過』。
誤區2：豆腐都適合補鈣吃
由於不同豆腐的原料、做法等差異，導致豆腐的含鈣量也是不同的[3]。
內酯豆腐雖然口感鮮嫩，但是含鈣量不高，並非補鈣的優質豆腐。
日本豆腐的主要原料是雞蛋，因此含鈣量也不高。
日常作為補鈣來源，可以選擇常見的北豆腐、南豆腐。
誤區3：豆漿是高鈣食物
雖然大豆含鈣量高，但是磨成豆漿後，由於加入了大量的水，所以鈣含量已經被稀釋得很低了。
喝一杯豆漿其實和吃一些豆子差不多了。
所以相比豆漿，牛奶是更好的高鈣飲品。
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誤區4：蔬菜吃得少與缺鈣無關
很多人都認為肉制品、豆制品等才能更好地補鈣，往往忽略蔬菜的作用。
蔬菜並非隻含有膳食纖維和維生素，其實蔬菜裡含有豐富的鎂、鉀元素，通過維持體內酸堿平衡，減少鈣流失。
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另外，有研究證明，綠葉蔬菜裡的維生素K能促骨鈣素的合成，是骨骼生長所必須的，因此多吃綠葉蔬菜是很有必要的[4]。
誤區5：飲料與鈣流失無關
市面上賣的很多飲料都含有磷酸鹽成分，由於我們體內磷酸鹽和鈣之間，存在一個互相調節的平衡反應。
當我們喝了太多含磷酸鹽的飲料時，鈣吸收就會減少，而更多的鈣就會隨著小便而排走[5]。
誤區6：曬太陽就能直接補鈣
曬太陽直接增加的並不是鈣含量，而是維生素D的含量。
維生素D可以提高腸道對於鈣的吸收，所以曬太陽直接補充了維生素D的含量，而通過促進鈣吸收，間接提高了我們體內的鈣含量[6]。
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但是想補鈣，僅僅靠曬太陽遠遠不夠，在提高了維生素D含量的基礎上，我們還應該多吃一些含鈣高的食物，補充來源。
誤區7：年輕人不用補鈣
有調查顯示，我們的骨密度可能在20歲左右就達到高峰[7]，以後逐漸下降。
現在年輕人長時間坐在電腦前辦公，缺乏運動，如果再加上飲食不均衡，很容易導致缺鈣甚至骨質疏松。
誤區8：血鈣正常就不是骨質疏松
血鈣含量與骨鈣含量並非一回事，臨床上也會有很大患者問醫生，為什麼血鈣含量正常，卻患上了骨質疏松症。
我們人體是有一套強大的自我調節系統的，當機體察覺到血鈣降低時，會通過釋放骨骼中儲備的鈣到血液、激素調節血鈣平衡等自我調節機制，來維持血鈣水平的穩定[8]。
所以，可別再被骨質疏松症外面披著的『血鈣正常』的外衣欺騙了。
02 預防骨質疏松要注意3點
01 飲食均衡[9]
多吃含鈣量豐富的食物，比如牛奶、奶酪、北豆腐、小白菜。
補充維生素D，有利於鈣的吸收和利用。
可適當多吃維生素D較多的食物，比如：含脂肪多的海魚《虹鱒魚、大馬哈魚等》，及維生素D強化食品《如：某些牛奶、早餐麥片》。
或每天服用維生素D制劑。
多參加戶外活動，曬太陽有利於維生素D的合成。
少喝碳酸飲料。
02 適當運動
一定的力學刺激有利於維持骨骼健康。
但是一定要注意安全，量力而行，選擇適合自己的運動。
03 定期檢查
老年人應該定期前往醫院進行檢查，提早預防骨質疏松。
審稿專家：劉萍萍｜註冊營養師
參考文獻
[1]HSU D J，LEE C W，TSAI W C，et al. Essential and toxic metals in animal bone broths [J]. Food Nutr Res，2017，61: 11.
[2]PAXMAN J R，RICHARDSON J C，DETTMAR P W，et al. Daily ingestion of alginate reduces energy intake in free-living subjects [J]. Appetite，2008，51(3): 713-9.
[3]楊月欣.《中國食物成分表 標準版 》第6版 第一冊[M].北京：北京大學醫學出版社，2018.
[4]HIROTA T，HIROTA K. Bone and Nutrition. Nutritional management of osteoporosis [J]. Clinical calcium，2015，25(7): 1049-55.
[5]GUARNOTTA V，RIELA S，MASSARO M，et al. The Daily Consumption of Cola Can Determine Hypocalcemia: A Case Report of Postsurgical Hypoparathyroidism-Related Hypocalcemia Refractory to Supplemental Therapy with High Doses of Oral Calcium [J]. Front Endocrinol，2017，8: 5.
[6]HEANEY R P. Vitamin D and calcium interactions: functional outcomes [J]. Am J Clin Nutr，2008，88(2): 541S-4S.
[7]MINGWEI Q，WEI Y，LING X，et al. Bone mineral analysis of whole body in 292 normal subjects assessed by dual X-ray absorptiometry [J]. Chinese medical sciences journal = Chung-kuo i hsueh k’o hsueh tsa chih，2003，18(2): 97-9.
[8]HOUILLIER P，NICOLET-BAROUSSE L，MARUANI G，et al. What keeps serum calcium levels stable? [J]. Joint Bone Spine，2003，70(6): 407-13.
[9]WEAVER C M. Nutrition and bone health [J]. Oral Dis，2017，23(4): 412-5.
編輯：薇落、張傑、王艷
美編：王中強
校對：武宜和
運營：王中強
統籌：趙亞楠