在喝牛奶這件事上，一萬個人有一萬種說法……
有人說喝牛奶補鈣，就有人說喝牛奶不如吃蔬菜；
有人說牛奶是成長必需品，就有人說牛奶是資本主義的陰謀。
今天這篇文章就來揭開牛奶的神秘面紗，看看牛奶的真面目。
不一定。
首先，判斷身高尤其需要看看自身的基因，再決定要不要甩鍋營養。
《圖源：giphy》
其次，如果真的是營養因素，那也不能先甩鍋給喝奶少。
同樣影響身高的還有睡眠、日曬、運動、疾病、情緒等其他因素《別忘了基因！》。
如果孩子平時不挑食，肉禽魚蛋蔬果豆主食樣樣不少，那奶真不一定是必需品。
當然，對於大多數飲食不夠均衡的孩子，每天喝奶確實是一個大幅度降低營養搭配門檻的好辦法，所以中國膳食指南和居民平衡膳食寶塔，都推薦每天吃乳制品。
喝牛奶確實能補鈣，但是補鈣跟骨折的關系就不是那麼簡單能說清的。
因為骨質在合成的過程中主要有三個部分組成：1.鈣和磷的補充量；2維生素D的合成量/補充量；3.成骨細胞和破骨細胞的活化作用。
而骨折的主要風險因素則是：骨密度《上述成骨過程是否順利》，吸煙，酗酒，並與服用某些皮質類固醇藥物以及家族史等有關[1]。
嗯，當然還和自己是不是做了一些高危險的動作或者受到外傷有關。
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大家之所以會覺得補鈣和是否骨折關系很大，主要是因為中國人普遍鈣攝入不足，所以鈣才成為了骨質疏松《會升高骨折風險》的一個大的危險因素。
所以缺鈣的確會更容易骨折，但是補鈣卻不一定能減少骨折風險。
長不長胖從來都不能通過一種食物判斷，牛奶不行，薯片也不行，還是得看總熱量和整體的飲食結構和習慣。
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不過，有不少研究指出，全脂的乳制品攝入反而利於體重控制[2]。
當然，這個結果也絕對不能解讀成『全脂奶有助於減肥』。
合理解讀是這樣的：全脂乳制品是一種具有良好飽腹感，能量與營養匹配的優質食品。
意思就是相比起吃其他更高熱量的食物，喝全脂奶的飽腹感更強，喝完後可能會讓人少吃點其他高熱量食物，因此反而能有助於體重控制。
《看明白了嗎？關鍵點還是在於少吃。》
嗯，嚴謹的道理總是比較樸素，但是絕對不會坑你的。
大致有兩種情況：第一乳糖不耐受，第二牛奶蛋白過敏。
具體還是要看拉肚子的同時有沒有伴隨其他的身體反應。
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如果是乳糖不耐受導致的，可以試試喝少含或不含乳糖的乳制品，比如『舒化奶』，或者含有較低乳糖的酸奶，現在還有零乳糖的牛奶供大家選擇。
而如果是牛奶過敏，除了會腹瀉，還可能會有嘔吐、胃食管反流、便血等症狀[2]，比乳糖不耐嚴重多了。
牛奶過敏隻能通過嚴格規避所有含有牛奶蛋白的食品來預防。
不一定。
牛奶有助於睡眠的說法主要源於牛奶中含有色氨酸《一種必需氨基酸》，它在血清中濃度高的話，確實會有輕度鎮靜作用[3]，因此在一定程度上有利於睡眠。
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但是由於導致睡眠不良的因素非常多，所以不能直接解讀為『牛奶助眠』，而是說對於本身就缺乏色氨酸的人來說，牛奶是能一定程度幫助營養平衡，從而達到助眠作用滴！
要是本身色氨酸吃的足夠，因為其他原因導致的睡眠障礙，再補色氨酸就沒有意義了。
並不是。
即使嚴格按照每100克食物含有鈣的量來比，在『含鈣量』上能跟牛奶對打的新鮮蔬菜也不是很多。
比如根據《中國食物成分表》第二版的食物數據顯示，隻有油菜、芥藍、烏塌菜等幾種顏色特別深的綠葉菜，其每100克的含鈣量才高於100毫升的牛奶[4]。
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另外，含鈣高≠補鈣能力強。
牛奶的含鈣量不僅單拎出來很能打，關鍵是一旦考慮到吸收率、利用率和鈣磷比等因素之後，以上蔬菜的補鈣能力就大打折扣了[5]《當然，吃蔬菜最大獲益並不是補鈣》。
骨頭湯含鈣量很低。
因為骨頭裡的鈣隻有在酸度很大的液體裡，才能溶解出離子鈣被『喝下去』，所以如果你喝的不是『醋燉排骨』，就不要想著補鈣了。
《沒有建議大家喝醋燉排骨的意思》
蝦皮含鈣量很高，被稱為『鈣庫』，但是這種鈣的吸收率不算高，另外得吃很多很多很多才行[6]，但這麼吃的話，鹽分超標帶來的危害可能比補鈣的獲益更大。
如果想吃蝦皮補鈣效果好，可以把蝦皮多清洗幾次去掉鹽分，再焙幹磨成粉替代雞精、味精食用。
至於曬太陽，其實它補的不是鈣，而是促進皮膚合成維生素D。
維生素D對促進鈣吸收和利用有重要作用，所以補鈣要和補維生素D一起進行。
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總的來說，建議大家在補鈣量不多的情況下，優選吸收率最高的牛奶。
在每天牛奶和小魚幹、豆制品都不缺，鈣攝入充足的情況下，只要注意總體膳食平衡就好，同時別忘了曬曬太陽，多運動。
都挺好，都是很好的乳制品，沒有明顯的硬傷。
鮮牛奶《巴氏消毒》和盒裝牛奶《超高溫消毒》的營養價值幾乎一樣。
前者因為沒有經過超高溫，口感可能會更加好一點。
奶粉因為經過熱加工成粉，會損失少量維生素，但是整體的營養價值並沒有損失太多。
所以合理的選擇態度是，經濟條件許可且註重口感，可以選擇巴氏消毒牛奶。
日常最方便的就是盒裝牛奶。
奶粉因為盒裝奶的普及，目前已經較少成年人會選擇，多數還是用於嬰幼兒配方奶的領域中，對於儲存不便或者更喜歡奶粉口味的人群，可以放心選擇。
審稿專家：左小霞 | 解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任
參考文獻
[1] Kanis，J. A.，Borgstrom，F.，De Laet，C.，Johansson，H.，Johnell，O.，Jonsson，B.，… & Khaltaev，N. (2005). Assessment of fracture risk. Osteoporosis international，16(6)，581-589.
[2]Abargouei，A. S.，Janghorbani，M.，Salehi-Marzijarani，M.，& Esmaillzadeh，A. (2012). Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. International journal of obesity，36(12)，1485-1493.
[3]Stocklosa，M.，Vlad，R.，Moraru，A.，Dijmarescu，I.，Oprescu，I.，Becheanu，C.，Pacurar，D.，Oraseanu，D.，& Lesanu，G. (2017). P30 Why is cow’s milk protein allergy diagnosis so difficult in infants with gastrointestinal symptoms? Archives of Disease in Childhood，102(Suppl 2)，A46–A46. https://doi.org/10.1136/archdischild-2017-313273.118
[4]Silber，B. Y.，& Schmitt，J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition，mood，and sleep. Neuroscience & biobehavioral reviews，34(3)，387-407.
[5]Weaver，C. M.，Heaney，R. P.，Nickel，K. P.，& Packard，P. I. (1997). Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables，sweet potatoes and rhubarb. Journal of food science，62(3)，524-525.
[6]Bronner，F.，& Pansu，D. (1999). Nutritional aspects of calcium absorption. The Journal of nutrition，129(1)，9-12.
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。
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