補鈣是一個老生常談的話題，然而，真正能做到每天正確補鈣的人卻為數不多。
鈣對於人體來說起著非常重要的生理作用：
- 形成和維持骨骼和牙齒的結構
- 維持肌肉和神經的正常活動
- 參加血凝過程
- 參與調節或激活多種酶的活性作用。
如脂肪酶、蛋白質分解酶、ATP酶等等
哪些食物能補鈣？
奶類
鈣的最佳來源——奶類及其制品。
2010-2012年中國居民營養會健康監測結果顯示，城鄉居民平均每標準人日奶類及其制品的攝入量為24.7克，遠低於中國居民膳食指南推薦量300克每天的1/10。
除了不同地區經濟發展程度不同的原因，還有很大一部分原因是乳糖不耐症導致。
難道這部分朋友真的就不能通過喝牛奶來補鈣了嗎?當然不是，如果您在喝普通牛奶之後會出現腹痛、腹脹、腹瀉的情況，可以用舒化奶或酸奶代替。
由於舒化奶和酸奶中的乳糖含量很低，基本不會再出現乳糖不耐症的情況。
如果說，喝這兩種牛奶還會出現類似症狀，那很遺憾的是，您可能與牛奶或奶制品無緣了，這種情況就屬於牛奶過敏症狀。
大豆制品
不過，您也不用擔心，畢竟鈣的來源還是很多的。
第二個給大家推薦的食物就是大豆制品，當然這裡著重說的是北豆腐、南豆腐、豆幹、豆腐絲、豆腐皮這類豆制品。
這幾種豆制品的含鈣量相對較高，富含優質蛋白質且脂肪含量低。
不僅是補鈣佳品，而且補充蛋白質的同時還可以增強飽腹感，預防高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化等疾病的發生。
更重要的是，大豆活性肽、大豆異黃酮具有類雌激素的作用，對於改善更年期婦女骨質疏松和預防乳腺癌都有一定的作用。
其他
除了奶類和大豆制品外，很多蔬菜也都富含鈣，比如白菜、西蘭花、黃花菜等等；另外，給大家推薦的是芝麻醬。
每百克芝麻醬中的鈣含量可高達1170mg ，所以，可以作為鈣的良好來源。
但由於其脂肪含量也很高，每次應少量食用。
炎熱的夏天到了，自己做點芝麻醬拌菜 、芝麻醬涼面，既美味又補鈣。
除此之外，海米、蝦皮中也有一定量的鈣，雖然吸收率不算很高，但是也可以作為食物鈣的補充。
如何讓鈣更好地吸收呢？
- 維生素D是必不可少的，日常除了食用雞蛋、蘑菇、海產品之外，最好能在日光不是很強烈的時間段曬20分鐘左右《夏天：早8-9點，下午5-7點》，就可以滿足一天的維生素D的需求量《防曬霜、厚衣服可有效阻擋紫外線，曬了幾乎等於白曬》。
- 另外，鎂有助於將鈣『搬』進骨骼，因此，在食用富含鈣的食物的同時，多吃一些富含鎂的食物，比如綠葉蔬菜、堅果、蘑菇、木耳等等，既能實現食物多樣，還有助於鈣的吸收。
- 同時，這些蔬菜中的維生素K可以激活骨骼中的骨鈣素，促進鈣的沉積，尤其是維生素K2。
雖然維生素K2一半是由腸道菌群合成，普通食物中很難獲取。
但是，天然納豆菌發酵後會產生大量的維生素K2，可以促進體內羧化骨鈣素並使鈣離子進入骨骼中。
老王代言的億通寶納豆中，維生素K2含量高達870ug/100g，有助於促進骨質的形成，預防骨質疏松！
- 最後，想要鈣更好地吸收，還要每天有適量的運動。
運動可以增強和維持骨密度，減緩骨量流失。
補鈣誤區
1.鈣不是補得越多越好，尤其是把牛奶當水喝的朋友。
根據『中國居民膳食指南2016』推薦，2歲以上健康人群每天推薦喝300克牛奶或者相當量的奶制品。
過量攝入鈣不僅不能有效補鈣，還會影響鐵、鋅的吸收。
而過量的蛋白質會增加孩子的腎臟負擔，增加罹患腎結石以及肥胖的風險。
2.補鈣不能長大個。
人體在生長發育完成以後，骨骺變會閉合，不再生長。
過量補鈣不僅增加代謝負擔，更會引發便秘等疾病。
其次，人體骨骼是通過腦垂體分泌的激素而進行生長的，補鈣隻是增加骨密度，而不是骨的長度。
3.1歲以內的寶寶無需補鈣。
通過足量攝入母乳或配方奶《600ml/天》，即可滿足一天的鈣的需求量。
但是，為了更好地讓鈣吸收，建議母乳喂養的寶寶從2周左右，每天補充400IU的維生素D《遵醫囑》；食用配方奶的寶寶無需單獨補充《配方奶中強化維生素D》。
3-11歲兒童每天需補充600-800毫克鈣，11-18歲青少年每天需要補充1000毫克鈣。
所以，除了食用富含鈣的食物之外，一定要保證不小於1小時的戶外運動；且遠離碳酸飲料、高脂肪、高糖、高鹽類食物。
4.老年人建議服用有機酸鈣，比如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等等，對腸胃刺激小且更容易吸收利用。
而且，不要一次攝入過多的鈣劑，最好飯後1.5小時後分兩次服用。
5.孕期、哺乳期女性，每天需要補鈣1000毫克。
由於胎兒骨骼形成時需要從母體攝取鈣，所以，如不能補充充足的鈣，會出現骨質疏松的風險，比如牙齒松動、四肢無力等等。
尤其是高齡產婦更需要補充足量的鈣。
由於人體對於鈣的吸收率在35歲會是一個峰值，35歲之後，鈣的吸收率和骨密度開始逐漸下降。
如若此時不能補充充足的鈣，未來在圍絕經期時，骨質疏松的症狀會出現的更早並且更加明顯。
6.飲食清淡更利於鈣的吸收，吃鹽過多，就會增加鈣的排出。
所以，每天飲食中要將鹽的攝入量控制在6克以內。
《重體力勞動者除外》