文/李園園《中國註冊營養師》
要說哪種礦物質人體含量最多？
當屬鈣。
鈣是所有礦物質中人體含量最多、需要量最大的一種，鈣約占體重的1.5%-2%，正常成人體內鈣含量1kg~1.2 kg。
在體內占比如此高的礦物質鈣，自然也發揮著很大的價值。
例如1、構成骨骼和牙齒的成分之一，2、維持神經與肌肉正常活動，3、參與體內某些酶的活性調節《如脂肪酶、 ATP酶、腺苷酸環化酶、鈣調蛋白》等等。
鈣的推薦攝入量多少呢？不同人群也不同。
如下:
那麼這些鈣怎麼補充呢？
客觀說鈣在食物中的分佈並不『狹隘』，除了奶是補鈣重頭戲，日常吃的食物中以下幾種都屬於補鈣比較給力的：
a) 青菜《如胡蘿卜纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等都是含鈣高手，每100克含鈣100~200mg》。
b) 植物種子：大豆及豆制品《黃豆青豆、黑豆》。
c) 堅果《芝麻、花生、瓜子、巴旦木等》，以及雜豆《蕓豆、蠶豆等》。
d) 菌藻類：《口蘑、木耳、紫菜、海帶》。
e) 貝類海產《扇貝、蟶子、河蚌g》。
f) 帶殼的小魚小蝦小蟹等。
給大家稍做計算，例如一個成人每天吃300克青菜、300克牛奶，將有600mg左右的鈣入賬。
如果在吃些豆制品、菌藻李、芝麻、花生等，每天800mg的鈣不用擔心。
所以，總體來看，無論大人還是孩子，如果每天奶量充足、註重飲食均衡是不太容易缺鈣的，沒必要再去吃鈣劑補充，畢竟任何營養素都不是多多益善的。
反過來說，如果膳食結構不合理，例如牛奶很少喝、不愛吃青菜/豆制品等，可能會導致每天鈣的攝入量不充足，尤其是對於孕婦 、乳母、老年人等鈣需要量比較大的特殊人群缺乏風險更高。
再就是有某些疾病或者選擇特殊膳食和生活方式的朋友《例如蛋奶素食》，僅靠日常食物無法滿足鈣的需求量時，可能會導致鈣攝入不及格，這時候合理選擇補充劑是短時間內高效補鈣的好方式。
不過，即便選擇補充劑也需適當關注下補充劑量不超標《不超過可耐受最高攝入量UL》才行。
6個月內: UL 1000mg《真的不必要折騰》
6個月~3歲: UL 1500mg
＞3歲以後: UL 2000mg
如果是靠飲食補鈣安全性高，一般不會過量，但是選擇補充劑需謹慎，飲食+補充劑有可能過量的。
鈣過量還會增加便秘、結石風險，且鈣會影響其他二價陽離子在腸道中的吸收，尤其是對本來就缺鐵或者缺鋅的朋友來說，鈣對其他二價陽離子的拮抗作用這點還是需要引起一定重視。
園園最後絮叨：文章原創。
部分圖片來自網絡。
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