缺鈣輕了夜裡鬧個腿抽個筋兒，缺鈣重了骨質疏松愛來敲門，關於缺鈣的健康風險不用營養師贅述，可是我們需要多少鈣？食補容不容易補夠？哪種鈣劑補鈣效果最好？補鈣時有哪些注意事項？很多朋友對這些問題還是雲裡霧裡，一起來看文章吧。
一、你需要補多少鈣？
下表是『中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)』的建議。
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二、單靠飲食補容易補夠鈣嗎？
2010—2012年中國居民營養與健康監測結果顯示，中國城鄉居民平均每天攝入的鈣是366.1毫克，都不足推薦攝入量的一半。
這真得好好補補，營養師編制個食譜看看單靠食譜容不容易補夠。
考慮到女性絕經後更容易流失鈣，骨質疏松的風險更高，年輕時得好好補，而現在上班族女性基本都是輕體力勞動者。
所以就以成年輕體力勞動者女性每天需要的能量1800千卡來編制食譜。
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由食譜可知，每天250毫升純牛奶、130毫升無糖酸奶、100克北豆腐、200克綠葉菜，再加上鈣含量不怎麼高的谷物、肉、蛋、水果，大概能夠攝入八九百毫克的鈣。
如果富含鈣的奶制品、豆制品和綠葉菜的攝入量不能保證，一天要補夠800毫克就有點難。
作為營養師，每天200克綠葉菜我基本做到了，每天吃夠奶制品和豆制品卻沒做到，所以平時也會補充鈣劑。
三、哪種鈣劑補鈣效果最好？
1.選擇藥品還是保健食品？
選藥品。
因為各國對藥品的監管力度都高於保健食品，品質更有保障。
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2.選無機鈣還是有劑鈣？
常見的無機鈣有：碳酸鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣、磷酸鈣，常見的有機鈣有：葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、氨基酸鈣、乙酸鈣、檸檬酸鈣。
研究發現，無機鈣和有機鈣的吸收率基本接近，所以不用計較是無機鈣還是有機鈣，關注每粒的鈣含量才是關鍵。
是看藍框裡的鈣含量哦~
不過要提醒的是，無機鈣一般需要胃酸幫忙才更好吸收，所以胃酸分泌少的萎縮性胃炎患者或消化不好的老年人建議選擇有機鈣。
3.選天然鈣還是人工合成鈣？
一般從骨骼中提取出來的鈣《比如從牡蠣貝殼中提取的鈣》常標榜自己是天然鈣，說是更好吸收。
消費者切莫被這個概念忽悠，牡蠣貝殼的主要成分不過是碳酸鈣，並沒什麼神奇，和其他形式鈣的吸收率沒顯著差異。
4.選擇膠囊、咀嚼片還是液體鈣？
不同劑型的鈣劑生物利用率區別不大，所以哪種劑型服用起來方便就選哪種劑型。
吞咽膠囊困難者就可以選擇咀嚼片，就覺得液體鈣喝起來輕松就選液體鈣。
5.選大劑量還是小劑量？
小劑量。
原因有二：
1》一次性補大量鈣吸收率反而降低，所以鈣缺口比較大時也買小劑量的，分2～3次服用比1次服用的效果好。
2》普通成年人鈣的每日推薦攝入量為800毫克，攝入多了未必能帶來健康益處還可能帶來健康危害，飲食不均衡大概也能攝入二三百毫克的鈣。
也就是說通過鈣劑頂多補600毫克的鈣就夠了，實在不建議買1粒就600毫克以上的鈣劑，比如補鈣過量最常見的副作用就是便秘。
6.要不要選含維生素D的鈣劑？
維生素D可以促進鈣的吸收，平時挺少曬太陽的朋友比較容易缺乏維生素D，可以選擇含有維生素D的鈣劑，成人每天維生素D的推薦攝入量是10微克《400IU》。
四、服用鈣劑有哪些注意事項？
1.要不要每天服用鈣劑？
不一定。
建議睡前回顧一下當天飲食，如果富含鈣的三類食物沒吃夠，就服用，另外夜間血鈣處於一天內的最低水平，睡前服用還能救急。
2.隨餐服用還是空腹服用？
隨餐服用時膳食中的草酸、膳食纖維等因素會影響鈣的吸收；加之食物中也含有鈣，再服用鈣劑，短時間內鈣的攝入量較高的話也會影響鈣的吸收，所以如果空腹服用沒什麼不適就空腹服用。
3.可以和牛奶一起補嗎？
一次性攝入太多鈣，吸收率反而降低，所以鈣劑還是別用鈣豐富的牛奶沖服。
關於補鈣就聊這麼多，選擇鈣劑也是掌握上面幾個原則就行，暫時沒有具體品牌推薦，如果還有補鈣相關的問題，都討論區留言吧，麼麼噠。
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