『每天一斤奶,強壯中國人』的廣告讓大家提到補鈣就直接想到牛奶。
牛奶及其制品確實是鈣的最佳食物來源,其實蔬菜也是補鈣高手。
鈣含量豐富的常見蔬菜有哪些?這些蔬菜裡是否含有促進或影響鈣吸收的因素?影響鈣吸收的因素容易去除嗎?通過分析這幾個問題就能知道吃什麼蔬菜怎麼吃更補鈣。
一、蔬菜鈣含量排行榜
根據『中國食物成分表』數據:常見蔬菜中鈣含量排名前十的有:
二、除去草酸更補鈣?
蔬菜尤其是綠葉菜中富含的維生素K有助於鈣沉積到骨骼上,而鈣含量排名前十的蔬菜中基本都是綠葉菜。
這是促進鈣吸收的因素,更有利的消息是維生素K對熱和氧都相對穩定,所以不用擔心炒菜或焯菜對維生素K的破壞。
蔬菜中同樣含有草酸,草酸可以和鈣結合形成草酸鈣沉淀,這是影響鈣吸收的因素。
研究表明,烹調可以降低蔬菜中的草酸含量,其中效果煮>焯>炒,但是考慮到煮會增加水溶性維生素的流失,因為建議烹調蔬菜時水焯即可。
水焯時沸水下菜很重要,因為如果水不開就下菜會增加維生素C的氧化損失,另外水焯時間最好控制在1分鐘以內,否則就變成了煮,會增加水溶性維生素的損失。
三、三款最強補鈣食譜
除了牛奶,豆制品和蔬菜就是鈣含量最豐富的兩類食物了,下面提供三個食譜,一個涼菜、一個炒菜、一個湯,都是蔬菜和豆制品的強強聯合,能起到更好補鈣效果。
1》胡蘿卜纓拌豆腐絲
胡蘿卜纓和豆腐絲沸水焯後,加入生抽、蒜末、香菜、醋拌勻即可。
2》香幹炒芥藍
香幹和芥藍也都鈣含量豐富,還是強強聯合。
芥藍水焯後切成和豆幹一樣的長條狀,帶豆幹炒熟後倒入芥藍煸炒幾下,加點紅椒絲、香菜出鍋即可。
3》豆腐莧菜湯
先將菠菜水焯後,再放入煮豆腐的湯裡,雖增加了一道工序,但是能更好減少草酸,最後淋上香油、撒少許鹽即可;莧菜中的莧菜紅還會溶於湯中,讓湯呈現出誘人食欲的淡紅色。
小提示:為了保證蔬菜水焯時能保持鮮綠的本色,可以再沸水中淋幾滴油、撒一點鹽。
小結:雖然一直在科普牛奶補鈣效果好,但是真正能堅持的每天喝一包牛奶的還在少數,另外全素食主義者不喝牛奶,乳糖不耐受的人喝純牛奶腹脹腹瀉腹痛,甚至不願意喝酸奶、吃奶酪;當然也有因為不喜歡牛奶味道不喝的。
那蔬菜就成了這些人補鈣的一大得力幫手。
吃前沸水短時焯,掌握這個巧吃蔬菜的妙招,就能更好補鈣。
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