腰酸背疼、駝背、容易傷筋動骨、撿個東西差點閃著腰，感覺身子骨哪哪都不中用了？注意！你可能是骨質疏松了。
對於骨質疏松，正確認識、早期診斷、早期預防尤為重要。
那麼到底如何正確認識骨質疏松，走出認識誤區，防治上又該如何是好呢？
每年的10月20日為『世界骨質疏松日』，2020年世界骨質疏松日中國主題為『強健骨骼，遠離骨折』。
深圳市中醫院營養科帶您了解骨質疏松，面對骨質疏松，不再一『鈣』而論。
什麼是骨質疏松？
骨質疏松是一種以骨量低下、骨微結構損壞，導致骨脆性增加，以易發生骨折為特征的全身性骨病。
在骨質疏松早期，患者一般沒有明顯臨床不適症狀，骨頭內部結構靜悄悄地變得脆弱，骨頭質量和力量也被削弱，使得易發生骨折，因而被形象的稱為『悄無聲息的流行病』。
對於骨質疏松我們常常有以下誤區
一、預防骨質疏松隻是老年人的『專屬』？
這種想法是錯誤的，骨質疏松的高危人群不隻老年人喔~由於不良的生活方式及飲食習慣，骨質疏松正向年輕人發展。
敲黑板！！！當有下圖情況時，骨質疏松可能與你有關！
二、骨質疏松了，補鈣就好了？
這種觀念是錯誤的！鈣的缺失僅僅隻是骨質疏松的一方面因素，還有其他因素如性激素低下、吸煙、過度飲酒、過度飲咖啡和碳酸飲料、愛吃咸、體力活動缺乏、維生素D缺乏均可加速或導致骨質疏松。
骨質疏松的治療不是單純補鈣，而是綜合治療，也就是說，調整飲食、合理用藥、堅持鍛煉、做好防護，四駕馬車齊驅並進。
三、骨質疏松容易引發骨折就不運動了？
有些人認為，既然骨頭怕磨，容易骨折那就少動多靜好了，其實不然，合理科學的運動對於減緩骨量減少是有幫助的。
保持正常的骨鈣量和密度需要不斷地運動刺激，缺乏運動就會造成脫鈣，加速骨丟失。
通過體育鍛煉也能增加肌肉力量，增進身體的協調性，減少摔倒的幾率。
因此，適當的體育鍛煉對防治骨質疏松具有積極作用。
如何預防骨質疏松？這就送你一份『護骨秘籍』
骨質疏松的預防比治療更為重要，選擇科學的飲食和生活方式可以幫助您避免或減慢骨質疏松的到來。
1、適量的蛋白質
蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，但過量也會促進鈣的排泄，故而應適量供給。
其中奶中的乳白蛋白、蛋類的白蛋白、骨中的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白，都含膠原蛋白和彈性蛋白，是合成骨基質的重要原料，大豆中的異黃酮可減少骨鈣丟失，宜選用。
2、充足的鈣
含鈣高的食物如奶制品、魚類、蝦蟹、豆類、堅果等，食物中的鈣攝入不足時要在醫生指導下適時適量補充鈣劑以改善體內鈣營養狀況。
3、豐富的維生素
特別是維生素D及維生素K2。
機體要在維生素D的幫助下才能更好地吸收鈣，日常多選擇食用富含維生素D的食品如雞蛋黃、肝臟、強化奶等。
而維生素K2則是起到領鈣入骨的作用，人體不能合成足量的維生素K2，除了納豆其他食物的維生素K2含量低，很有必要在醫師指導下應用維生素K2膳食補充劑。
此外維生素A促進骨骼發育，保證骨正常生成和重建，而維生素C促進骨基質中膠原蛋白的合成，故我們應從膳食中全面攝取豐富的維生素。
4、科學的烹飪方式
谷類含有植酸，部分蔬菜富含草酸，他們與鈣結合成不溶性鈣鹽從而使得鈣的吸收降低。
故大米可加入適量水浸泡後再清洗可增強植酸酶的活性增加植酸的分解，在烹飪時應先將富含草酸的蔬菜進行焯水處理，以減少蔬菜中的草酸含量。
5、避免不健康的生活方式
應采取低鈉飲食，鈉鹽攝入每日不超過6g；忌吃精制糖和過多甜食，精制糖及甜食影響鈣的吸收，加重骨質疏松；避免吸煙、酗酒、飲用過多的咖啡和碳酸飲料等，過多飲酒會加速骨質疏松，咖啡每天不要超過3杯，少喝碳酸飲料，建議選擇飲用白開水。
6、適當體育鍛煉
適當的體育鍛煉能刺激骨細胞的活動，利於骨質的形成，同時戶外運動可接受日光照射可增加維生素D的合成促進鈣的吸收，此外負重運動有利於骨骼發育與骨量增加，規律地進行體育鍛煉能有效預防骨質疏松。
7、多曬太陽
紫外線對促進人體維生素D的合成是必不可少的，鼓勵人們在太陽不強烈的早晨及傍晚去戶外曬曬太陽，活動筋骨。
8、預防跌倒
許多人跌倒後都會出現不同程度的骨損傷，所以注意預防跌倒很重要。
防止跌倒對於中老年人具有重要意義。
跳廣場舞、重新裝修老年人居家環境、穿著合適的鞋等，都有利於預防跌倒及其引發的骨折。
9、定期進行骨密度、骨代謝檢測
骨質疏松症因其 『悄無聲息』 的發展特點，早期常不能引起人們的注意和重視，就診時常病情嚴重甚至已發生骨折。
所以早期識別、篩查、診斷，是骨質疏松症防治工作的重要環節。
通常我們建議以下人群需要定期進行骨密度檢測
65歲以上絕經女性
伴有脆性骨折的絕經後女性
長期激素代替療法的婦女
輕微創傷後出現骨折的男性
X線顯示骨量減少的人群
骨質疏松非小事
認準你骨頭『松』了的『危險警示燈』！
彎腰駝背影響形象，骨質疏松還嚴重影響生活質量，當警示燈亮起，便要足夠重視，必要時到醫院就診，盡早進行營養幹預，必要時進行藥物治療，包括中醫中藥治療。
『營養醫師曾瑤池』中國醫療自媒體聯盟成員
編輯：曾瑤池
審核：宣傳小組
校對：深圳市中醫院營養科