作者：范志紅
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士
中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事等職務。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文116篇。
本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：我的健康家常菜》
已授權《中國臨床營養網》發佈
誰不想讓自家的男孩長得高大英武，女孩長得亭亭玉立呢？很多媽媽聽說，孩子的三餐中蛋白質和維生素吃夠之後，鈣就成了長高的營養制約因子。
這話有一定的道理。
在一些生活水平較高、日照也不缺乏的沿海地區，人們的身高卻普遍比較低，雖然遺傳和氣候也許有一定影響，但也有可能與膳食中鈣不足的問題有關系。
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調查發現，中國人的傳統膳食當中，鈣的攝入量普遍不太足。
中國成年人鈣的參考攝入量是每日800毫克，在11~17歲的青少年時期甚至高達每日1000毫克，而一般膳食當中，每日隻能供應400毫克的鈣，顯然是嚴重不足的。
如果在青春發育期遭遇鈣不足的營養『短板』，有可能會影響孩子的身高發育。
所以，對於未成年的孩子來說，食物補鈣就成了餐桌上的一個重要任務。
先來說一說，究竟哪些食物中所含的鈣比較多呢?
若說富含鈣的食物，自然首推奶類食物。
無論是牛奶、酸奶，還是奶粉、奶酪，都是鈣的良好來源。
喝一紙杯純牛奶(200克)，可以得到至少200毫克的鈣。
酸奶的鈣含量比牛奶略低一點，但因為有乳酸的存在，礦物質的吸收利用率通常會更高，總的鈣利用率可能並不低於牛奶。
所謂高鈣奶，隻不過是再略多一點兒鈣罷了，和普通奶的鈣含量差異大約是10%~20%。
奶酪是牛奶經發酵和濃縮制成的，鈣含量是牛奶的幾倍，它所含的脂肪和膽固醇也很多，但兒童、青少年正在成長期，少量吃還是可以的。
關鍵是，奶類食物吃起來很方便。
很多人喝了牛奶之後肚子脹氣不舒服，這是因為乳糖不耐受所致。
其實，解決這個問題非常簡單，除了買『舒化奶』或酸奶來替代普通牛奶之外，還可以采用『把牛奶吃下去』的策略。
也就是說，牛奶不一定要直接喝掉，特別是在孩子和家人不喜歡喝牛奶，或者喝牛奶覺得肚子不舒服的時候，放在食品裡作為配料其實是一個非常好的方式。
吃牛奶面包、牛奶冰淇淋、牛奶果凍等，沒有人會感覺不舒服，這是因為牛奶和其他食物混在一起後，其中的乳糖被『稀釋』了。
即便腸道消化乳糖的能力比較弱，也不至於帶來明顯的不適感。
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對於不吃奶和奶制品的人來說，豆腐及豆制品就成了補鈣最重要的食物。
北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐幹、豆腐千張等，都是富含鈣的食物。
豆腐和牛奶相比，在鈣的利用率方面有優勢也有劣勢。
優勢是豆腐中含有相當豐富的鎂，還有維生素K，它們都能促進鈣在人體內的吸收利用。
而奶類的優勢是，它含有乳糖和維生素D，它們能促進鈣的吸收，但對鈣在體內的利用率影響不大。
如果豆腐和奶類一起吃，那對補鈣來說當然是最為理想的。
除了豆制品之外，綠葉蔬菜對於補鈣也十分重要。
綠葉蔬菜本身鈣含量就不低，有些品種甚至是相當高的，比如油菜、小白菜、莧菜、雪裡蕻等，能達到牛奶的水平。
盡管其中沒有維生素D和乳糖，但它們特別富含維生素K，也有豐富的鉀和鎂元素，對於鈣的利用也是很有幫助的。
國外有研究證明，在膳食鈣同樣多的情況下，維生素K多則不容易骨折，吃蔬菜水果多的孩子骨密度也比較高。
此外，堅果、小魚幹、小蝦皮也是鈣的補充來源。
其中特別突出的，比如芝麻醬，含鈣量可以與奶酪相媲美。
芝麻有硬皮，難以消化，但芝麻醬是芝麻被磨碎之後制成的，還是比較有利於礦物質的吸收的。
帶骨頭、帶殼吃的小魚幹、小蝦皮鈣含量極高，不過它們同樣有個問題，就是難以嚼碎、磨碎，鈣的吸收率比較低，而且因為有腥味又難嚼，所以很難吃夠量。
如果打成粉末，礦物質的消化吸收效果可能會好一些。
說完了鈣的食物來源，再來看看什麼食物因素會妨礙鈣的吸收利用。
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很多人都知道，菠菜裡的草酸會阻礙鈣的吸收。
其實這個問題並不難解決，只要把菠菜用沸水焯一下就好了，如果澀味沒了，就說明已經去除了其中的大部分草酸，也就不會幹擾鈣的吸收了。
其他蔬菜比如番杏、牛皮菜之類也一樣，只要味道比較澀，就不妨用焯水的方法去除草酸。
即便犧牲一點維生素，也是值得的。
除了草酸之外，堅果、粗糧、豆子中的植酸，也會妨礙鈣的吸收，隻不過沒有草酸那麼嚴重。
相比而言，可樂等甜飲料中的磷酸比較麻煩，它們會促進鈣的排泄，讓辛辛苦苦吸收來的鈣從尿液裡跑掉了，同時還增加了患腎結石的風險。
所以，需要補鈣的孩子一定不要喝可樂，父母要好好做思想工作，告訴他們長個子更重要。
可樂之類的甜飲料幾乎毫無營養價值，含促進鈣排泄的咖啡因，還會增加肥胖和糖尿病的發生風險，孩子們還是遠離它為好。
還要警惕的是，過多的動物蛋白質會促進鈣的排泄，因此需要補鈣的人群千萬不要以肉代飯，每天吃魚、肉的量限制在100克(去皮去骨)左右即可。
可以用豆制品來增加蛋白質，它促進鈣流失的效果比較弱。
一定要記住，所有肉類都是低鈣食物，而肉骨湯的鈣含量也非常非常低，即便熬了幾個小時，湯中溶出來的鈣連牛奶的1/10都不到。
所以，肉骨湯雖然很美味，但的確不能補鈣。
最後還要記住的是，運動會促進身體對鈣的利用，而維生素D強力促進鈣的吸收，所以需要補鈣的孩子應當增加陽光下的室外活動，特別是跳躍性的運動。
附家常食譜：
上湯千張娃娃菜
飲食小竅門：這道菜可以根據家中食材自由搭配。
比如，把千張絲換成粉絲，把娃娃菜換成菠菜、生菜等。
原料：娃娃菜2棵，火腿1根，千張100克 ，煮雞蛋1個，皮蛋1個，咸蛋黃1個，蔥段、水淀粉、油各適量。
做法：
1. 娃娃菜洗凈瀝幹切瓣，火腿、煮雞蛋和皮蛋切小塊，蔥段和咸蛋黃切碎，千張切絲。
2. 鍋中燒開水，將娃娃菜燙熟撈起瀝幹碼在盤子中，放上熟雞蛋塊，燙完菜的水放置備用。
3. 少油熱鍋，蔥段爆香，加入火腿、咸蛋黃，再加皮蛋翻炒。
4. 將燙娃娃菜的水倒入鍋中燒開，加水淀粉後放入千張絲，煮 5分鐘後淋入盤中。
營養說明：咸鴨蛋作為一種傳統食品，適量食用是可以的。
咸鴨蛋通常鹽分過多，特別是蛋清很咸。
要想讓咸鴨蛋的美味和營養控鹽互相協調，可以考慮從以下幾個方面解決:第一，買咸味淡一點的咸鴨蛋；第二，早上吃了咸鴨蛋，就要在炒菜時減鹽，作為彌補，讓一天之內的鹽攝入量不會過多；第三，如果醫囑需要控鹽，那麼咸鴨蛋最好不要吃整個的；第四，配粥吃一小塊就好了，多吃些少鹽蔬菜和水果會更健康。
洋蔥香菇炒豆腐
飲食小竅門：洋蔥炒香之後味道非常好，再加上香菇的香氣，即便不放辣椒、花椒之類的調味食材，也會讓味道較淡的炒豆腐增加很多香味。
由於炒豆腐的時候有水分，所以香氣也會有損失，最後澆上一點油會更香。
洋蔥油一次不妨多做一點，剩下的還可以用來拌涼菜和拌面條。
花椒鹽撒在豆腐丁表面，是為了減少鹽的用量。
如果早早在豆腐丁裡加入了鹽，那麼獲得同樣的咸味時，吃進去的總鹽量會增多。
豆腐丁可以切得小一點，這樣容易炒幹水分，而且也容易進味。
原料：大洋蔥半個或小洋蔥1個，香菇6朵，北豆腐200克，蔥花、花椒鹽、烹調油各適量。
做法：
1. 洋蔥去皮切小丁。
香菇水發後洗凈切小丁。
北豆腐切小丁並控去水分。
2. 不粘鍋中放入2湯匙油，油略熱時放入洋蔥，小火慢慢炒到洋蔥顏色略加深並產生濃鬱香氣，關火，把一半油舀入另一隻小碗中。
3. 鍋中剩的油中加入香菇炒幹，再加入豆腐翻炒至豆腐表面變幹。
4. 撒入花椒鹽、蔥花翻勻，最後淋上舀出來的那勺洋蔥油即可食用。
營養說明：可以搭配一道葷素混合菜和另一道蔬菜，如一道上湯莧菜，一道蒸三絲。
牛奶包子
飲食小竅門：將牛奶和幹酵母一起加入面粉中，和面發酵，不加水，讓面團充分吸收牛奶，發酵之後做出來的包子口感柔軟，味道香濃，顏色潔白。
青菜品種不限，只要是深綠色葉菜，口味滿足喜好即可，如小油菜、小白菜、薺菜、芥藍、茴香、菠菜等均可，洗凈切碎做成餡，盡量不擠水，用洗凈而未充分泡發的幹木耳和蝦皮來吸收多餘的水分。
隻是菠菜需要事先用沸水焯燙，以避免草酸影響鈣的吸收。
肉 : 豆腐絲 : 菜約為 1 : 1 : 1。
包子做一次很麻煩，所以不妨一次多做些，然後放入冰箱速凍格中，稍微凍硬之後，分份裝入保鮮袋，紮好口，保存在冷凍室裡，可以保存1 ~ 2個月。
要吃的時候每次取出一小袋，不用化凍，就像市售速凍食品那樣，直接放在蒸鍋中蒸幾分鐘即可食用，非常方便。
原料：面粉200克，瘦豬肉、豆腐幹絲、油菜各75克，木耳、蝦皮、牛奶、鹽、香油、香辛料粉、酵母各適量。
做法：
1. 向面粉中加入酵母和牛奶和成面團(不加水)，放置發酵。
將油菜洗凈切碎，瘦豬肉洗凈剁成末。
2. 豆腐幹絲洗凈；木耳泡發洗凈，切碎；蝦皮略沖洗。
向瘦豬肉中加入油菜碎、木耳碎、豆腐幹絲、蝦皮，加入鹽、香油、香辛料粉攪拌成包子餡。
3. 將發酵好的面團揉勻，搓成條，摘成劑子，搟成包子皮，包入餡制成包子坯，上鍋蒸熟即可。
營養說明：用牛奶包子作主食時，如果是作為早餐，可配合1碗豆漿和1個水果；如果是作為午餐或晚餐，宜配合半盤涼拌蔬菜、半盤肉/豆制品炒蔬菜，以及1碗小米粥等雜糧粥。
野菜奶酪餅
飲食小竅門：奶酪拉起長長的絲，蝦仁的脆嫩伴著茵陳獨有的清香，爽滑而松軟!面糊和好後，一定等餳發好了再入鍋烙制，這樣攤出來的野菜餅會特別暄軟好吃。
原料：茵陳80克《又名牛至，質幹，水分含量少，如果是其他綠葉菜，比如菠菜，需用200克，焯水擠幹水分，剁碎備用)，小蔥15克，全麥面粉100克，酵母粉3克，雞蛋1個，蝦仁100克，鹽2克，馬蘇裡拉奶酪100克。
做法：
1. 全麥面粉中加酵母、雞蛋、適量水和成面糊。
2. 把洗凈的茵陳切碎，小蔥切末。
3. 把茵陳碎、小蔥末、鹽加進面糊(再滴入少許味極鮮醬油，味道會更好)攪拌均勻後餳發一會兒。
4. 電餅鐺燒熱，攤入野菜面糊，擺放好蝦仁，再撒一層奶酪，待烙熟後裝盤即可。
(注意不要讓奶酪粘到蓋子上。
)
營養說明：全麥面粉屬於全谷類，用全麥面粉代替精白面粉，增加了膳食纖維、多種維生素和礦物質。
因為加了酵母粉，面糊發酵後，不但產生了更多的B族維生素，而且能促進礦物質的吸收。
奶酪的加入可以給身體補充更多的鈣元素和優質蛋白質。
腐竹茴香豆
飲食小竅門：絲絲青翠的茴香苗嫩葉搭配上腐竹與蠶豆，清香美味。
茴香苗嫩葉屬於高鈉蔬菜，在烹飪時要特別注意少放鹽，以免攝入過多的鈉，不利於健康。
原料：水發腐竹或鮮腐竹80克，鮮蠶豆100克，茴香苗嫩葉100克，蔥花、食用油、鹽各適量。
做法：
1. 蠶豆焯一下水撈出後把腐竹也焯一下水，茴香苗嫩葉洗凈。
2. 鍋中倒入油，放入蔥花煸香，先放蠶豆炒透，再下腐竹。
3. 最後加茴香苗嫩葉翻炒均勻，加鹽調味出鍋 。
營養說明：
幹蠶豆屬於淀粉豆類，而嫩蠶豆則是非常好的鮮豆類蔬菜，嫩蠶豆中 B 族維生素含量豐富，蛋白質含量高於普通蔬菜，膳食纖維含量也非常豐富，有利於腸道菌群健康。
《中國臨床營養網》編輯部
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