人上了歲數，特別是到了老年階段，很多朋友都知道要多注意為身體補鈣，但實際上，對於老年朋友來說，身體所需的礦物質中，絕不僅僅是鈣這一種物質，有一種對人體健康非常重要，而且需求量並不小的礦物質，經常會被大家忽略，這種物質就是——鎂。
鎂是一種對人體非常重要的礦物質
相比鈣這種常見的礦物質營養，說起鎂可能很多朋友都不熟悉，但鎂在人體中的含量和需求量也不低，在一個成年人的體內，大約有25g的鎂，而對於30歲以上的成年人，男性需要攝入420mg才能夠滿足每日所需，而女性的日需求量也應該達到至少320mg。
鎂是人體內一種重要的礦物質營養素，人體中的鎂大約有50%到60%存在於骨骼中，其餘的大部分則存在於人體的軟組織中，還有少量的鎂存在於血液中。
鎂在人體中有著重要的生理功能，它是300多種酶系統中的輔助因子，而這些酶則擔負著調節人體內蛋白質合成，肌肉神經功能，血糖控制，血壓調節等方面的重要作用，可以說，鎂是人體中能量產生，糖酵解，參與氧化磷酸化所必需的一種礦物質營養，同時在鈣和鉀離子的跨細胞膜轉運中發揮作用，而這一過程對於神經沖動傳導，肌肉收縮及保持正常心律等方面，都很重要。
老年人注意補鎂，對身體會有5方面獲益
研究發現，隨著年齡的增長，腸道對於鎂的吸收會逐漸減少，而腎臟對於鎂的排泄會逐漸增加，因此，對於老年人來說，更應該多注意適量增加對於身體鎂的補充，老年人注意補充鎂，對於身體健康的獲益是多方面的，主要為大家介紹5個方面。
1、有利骨骼健康
除了鈣以外，鎂也是骨骼中非常重要的元素，也是促進骨骼結構發育，制造骨細胞的重要營養素，研究表明，身體內鎂的充足，有助於預防骨質流失，骨質疏松風險，也會減少骨折風險，而患有骨質疏松問題的女性，體內的鎂含量顯著低於骨骼健康的女性。
因此，想要骨骼健康，不但要注意補鈣和維生素D，鎂的補充也是值得注意的。
2、減輕炎症反應
炎症是人體對於免疫系統潛在傷害的一種反應，在短期內，炎症有助於幫助身體抵抗病毒，愈合傷口，但如果炎症反應長期持續，則會導致血管內皮炎症、關節炎症和糖尿病等疾病問題，而合理補鎂能夠有助於減輕身體的炎症反應，從而從多方面起到保護身體健康的作用。
3、保護心臟健康
我們前面已經說過，鎂有助於肌肉的正常收縮以及心律的正常，體內鎂的充足，有助於心臟的泵血，還可以降低心律失常，心臟病發作風險，鎂還有助於使血管壁的松弛，對於高血壓患者的血壓控制，也有一定的輔助作用，同時鎂還能夠提高人體高密度脂蛋白膽固醇的水平，而這種膽固醇是將多餘膽固醇轉運回肝臟分解代謝的『好膽固醇』；因此，鎂元素在保護心臟健康方面，也是非常重要的。
4、預防偏頭痛
有研究發現，鎂有助於阻止或降低大腦中產生疼痛的相關化學物質的分泌，還有防止血管緊張的作用，因此，如果身體缺乏鎂，則更容易出現偏頭痛的問題，而合理補充鎂，則有助於改善和預防鎂缺乏帶來的偏頭痛問題。
5、減少糖尿病的風險
鎂對於血糖代謝也是一種重要元素，鎂有助於維持胰島素的正常工作，從而達到穩定血糖的作用，大多數關於鎂攝入量和2型糖尿病風險的研究都是前瞻性隊列研究，對其中7項研究進行了薈萃分析，包括286668名患者和10912名隨訪6至17年的糖尿病患者，發現每天增加100毫克鎂的總鎂攝入量可使患糖尿病的風險降低15%。
4類老年人更應該注意補鎂
對於老年朋友來說，鎂對於身體健康能夠帶來諸多獲益，在我們的日常飲食中，能夠從多種食材中獲得鎂這種礦物質，通常如果飲食均衡，身體吸收排泄沒有問題的朋友，通過膳食攝入充足的鎂是沒有問題的，但有以下3種情況的老年朋友，則更應該注意鎂的合理補充。
首先是有消化系統疾病的朋友，特別是慢性腹瀉問題，或脂肪吸收障礙引起的克羅恩病患者，麩質敏感性腸病患者，局部腸炎患者，都有可能造成鎂吸收的減少，從而導致身體缺乏鎂的問題，有些朋友因為某些原因，被手術切除了回腸部位，也會導致鎂的吸收不良和流失，從而產生缺乏鎂的問題。
2型糖尿病患者是身體缺鎂的重點人群。
鎂的充足攝入，有助於預防2型糖尿病的發生，而對於2型糖尿病患者來說，腎臟中葡萄糖濃度的升高，會促進尿液以及尿液中鎂的排泄，從而導致身體缺鎂的問題。
對於有酗酒習慣的老年朋友，也應該重點關注鎂缺乏的風險。
研究發現，鎂缺乏症在慢性酒精中毒者中非常常見，這些人的飲食攝入和營養吸收狀況往往都不好，另外長期大量飲酒導致的胃腸道問題，如嘔吐，腹瀉，胰腺炎，腎功能不全等問題，都會導致鎂的過量排泄，而酒精引發的肝臟疾病繼發醛固酮增多症，也會導致鎂缺乏症的發生。
還有一種情況值得注意的，就是服用相關藥物的朋友，有兩類藥物值得特別注意，一種是利尿劑類藥物，噻嗪類利尿劑等藥物，都會促進鎂的排泄，從而導致缺鎂的風險，而保鉀利尿劑類藥物則會減少鎂的排泄；艾司奧美拉唑，蘭索拉唑等質子泵抑制劑類藥物，在強效抑制胃酸分泌的同時，也會影響鎂的吸收，特別是長期服用超過1年以上的朋友，應該多注意低鎂血症的風險。
老年人如何正確補鎂？
通常情況下，對於老年朋友來說，在日常膳食中注意鎂的補充，就能夠為身體提供足夠的鎂攝入，全谷物，豆類，堅果，幹果，深綠色的蔬菜，牛油果，酸奶，牛奶等日常食材中，都是攝入鎂的良好來源，因此，如果我們能夠合理安排膳食，通過食補來為身體補鎂，是最安全的方式。
對於是否需要服用鎂補充劑的問題，通常應該經過綜合評估來確定，一方面要結合老年人的具體情況，是否是容易出現鎂缺乏症的高危人群，同時也應該考慮通過相關檢測指標來確定，但需要注意的是，血清鎂的水平，與骨骼和軟組織中鎂的水平並不具有明確的相關性，因此，除了相關血液檢查指標以外，對於身體是否缺鎂，還應該由醫生結合臨床症狀來進行綜合評估，如果確實存在缺乏鎂風險或問題的老年朋友，在日常飲食之外，可以考慮服用鎂補充劑來補充。
對於老年男性，每日攝入鎂的量應該達到420mg，而老年女性則應該達到320mg，這樣的一個攝入量就能夠滿足人體所需，而如果服用補充劑，應當考慮在膳食營養攝入以外，合理設置補充量，雖然鎂補充過量通常會經由腎臟排泄出去，但如果攝入高劑量的鎂可能會導致腹瀉，並伴有惡心和腹部絞痛，最常見的引起腹瀉的鎂包括碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂和氧化鎂等，鎂鹽引起的腹瀉，通常是由於未被吸收的鹽在腸和結腸中的滲透活性和刺激胃運動而導致。