說到補鈣，很多人覺得老年人才需要
實際上人的骨密度
從 30 多歲就開始緩慢下降了
30歲後人的骨鈣逐年流失、骨頭逐漸變松
如今三四十歲骨質疏松的人群
近幾年逐漸增多
那麼，我們該怎麼補鈣呢？
常見補鈣的誤區
誤區一
喝骨頭湯補鈣
從小就聽老人說，吃骨頭湯能補鈣，所謂的『以形補形』。
喝骨頭湯補鈣的說法來源於骨頭的鈣在一定情況下是可以溶出的。
而實際上骨鈣是很難溶解，且能溶出的鈣也極其有限，所以用骨頭湯補鈣的方法是不科學的。
誤區二
曬太陽就能補鈣
適當的接受陽光照射，能夠促進人體的新陳代謝，且陽光最好的維生素D『活化劑』，而維生素D能直接幫助鈣質吸收。
但是曬太陽隻能促進人體自身合成維生素D，從而促進體內鈣的吸收。
想要真正補鈣，還需要多喝牛奶，補充鈣。
誤區三
單純吃鈣片或者維生素D就能補鈣
相信很多人在缺鈣時的第一反應就是買瓶鈣片來吃，可是吃了之後，缺鈣的現象也沒有好轉。
其實單純的鈣，沒有載體的作用下是不能夠進入人體吸收的，這個載體就是維生素D。
所以，鈣和維生素D是相輔相成，缺一不可的。
千萬不可隻補一種而忽略另一種。
誤區四
吃蝦皮補鈣
每100克蝦皮含有991毫克的含鈣量，在食物中算是含鈣量比較高的了，因此，蝦皮也成了很多人想要食物補鈣的首要選擇。
但是蝦皮雖然含鈣量比較高，但是，自身也存在幾種不利於補鈣的因素，這些因素最終導致了蝦皮這種食物，並不能成為補鈣的最佳選擇。
誤區五
吃海帶能補鈣
幹海帶中的鈣含量的確比較高，但海帶在吸收了水分後，鈣含量就會降低。
此外，海帶中含有海藻膠等可溶性膳食纖維，會阻礙人體對於鈣的吸收。
常見補鈣的誤區
堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g，建議每天吃 25～35 克堅果就好。
芝麻醬
芝麻醬含有豐富的鈣，100g芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。
平時吃個火鍋、吃碗麻醬涼面，可吸收200～300mg 鈣，但唯一的問題在於芝麻醬熱量比較高。
某些豆制品
並不是所有的豆制品都能「補鈣」，比如豆漿，大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，隻是牛奶的 1/10。
如果想要靠吃豆制品補鈣，它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。
鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。
綠葉蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。
這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。
牛奶、酸奶等奶制品
牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名，一杯牛奶《200 mL》中的鈣超過 200 mg，而且牛奶中的鈣還特別好吸收，是不可多得的天然鈣片。
正確的補鈣方法
❶ 高鈣食物要多吃
高鈣食物主要包括豆制品、奶制品以及深色蔬菜等，日常飲食中可以有意識地多喝奶，多吃鹵水豆腐、奶豆腐等，做菜時用點芝麻醬調配，三餐最好都有深色青菜。
❷ 補點維生素D補鈣
鈣維生素D可以促進鈣結合蛋白的合成，幫助鈣的吸收和利用；維生素D可以調節腎臟從原尿中重吸收鈣，防止鈣的流失，還可以維持血鈣水平穩定。
日常生活中，維生素D可以通過曬太陽獲取，還可以通過飲食獲得。
富含維生素D的食物不多，主要是一些深海魚、動物肝臟和蛋黃等。
❸ 多運動減少鈣流失
運動刺激有助於加強血液循環和新陳代謝，有利於骨骼生長以及減少鈣質丟失，延遲骨骼老化。
而且在戶外運動時，可適當曬太陽，對機體產生維生素D比較好。
❹ 少做妨礙鈣吸收的事
可樂、濃茶以及高脂肪高熱量食物等要盡量少吃，此外還要戒煙限酒。
青菜要汆水後再烹調，這樣可以去除大量的草酸，減少對鈣吸收的影響。
膳食食譜
▷ 鯽魚豆腐湯 ◁
『食材』
鯽魚2條、豆腐200g、薑3片、植物油適量、食鹽適量、胡椒粉少許
『做法』
1. 鯽魚去魚鱗和魚肚裡的黑膜，徹底洗凈，控幹水份；
2. 豆腐切小塊，薑切片備用；
3. 熱鍋涼油，放入薑片爆香；
4. 放入鯽魚，煎至魚皮微露金黃色，翻面，同樣煎至金黃色；
5. 加入沒過魚身2-3cm的開水，大火滾煮15分鐘；
6. 放入豆腐，轉中火繼續煮10分鐘；
7. 出鍋前5分鐘加入食鹽。
少許胡椒粉即可。