兒女要長個了，多喝點骨頭湯……
媳婦懷孕了，補點鈣對孩子發育好……
家裡老人上年紀了，煮點蝦皮粥防骨質疏松……
同一個世界同一個媽，在補鈣這件事上，有多少人被老媽從小催到大。
長期以來，骨頭湯、蝦皮等美食被譽為『補鈣佳品』，尤其是骨頭湯，牢牢霸占著補鈣的C位。
嗐，小九隻能說，你喝下的湯湯水水，不但不能補鈣，還可能成了身上的膘……
一、蝦皮、骨頭湯補鈣？你被騙了很久！
·蝦皮補鈣不實際！
蝦皮的確含有大量鈣質，同樣質量的蝦皮和牛奶，前者鈣含量可以達到後者的10倍，可是靠吃蝦皮補鈣卻不大可行。
雖然蝦皮含鈣量豐富，但它非常小，且一般情況下食用很少，日常食用蝦皮隻能攝入很少很少的鈣質。
舉個例子，想要達到一袋牛奶《200多克》中的鈣質水平，約要進食25克蝦皮。
25g看似很少，但蝦皮是『幹貨』，本身就『輕』，而且我們日常食用蝦皮大多隻是用來提味，根本不可能吃到25克那麼多。
此外，蝦皮中還含有大量的鈉元素，食用過量有高鈉的危險，所以並不合適用來補鈣。
·骨頭湯幾乎沒作用
如果說吃蝦皮補鈣是不理想，那喝骨頭湯補鈣那就是幾乎沒用。
動物骨頭中的確含有很多鈣質，但這些鈣質需要在動物身上各種激素的作用才能釋放並成為可溶於水的鈣質。
然而動物被宰殺之後，體內的激素就都失去活性，因而也不可能再釋放骨頭中的鈣質。
長時間熬煮骨頭，最後能釋放的鈣含量也不到牛奶的十分之一，補鈣根本無從談起。
比起鈣質，骨頭湯中的脂肪和嘌呤含量更多，經常喝骨頭湯反而有增肥和高尿酸血症的風險，如果加鹽多了，還會增加高血壓風險，可謂得不償失。
除了蝦皮和骨頭湯，我們經常聽說的芝麻醬、黑豆補鈣也不靠譜。
這幾樣食物中的鈣質大多是草酸鈣、植酸鈣，人體很難吸收這類鈣質，補鈣效果並不好。
二、「補鈣食物排行榜」，真正補鈣的在這裡
從營養的角度來看，依靠食物補鈣比直接服用鈣片更健康，排名前五的補鈣食物可能很多人都不愛吃，但為了健康，一定要牢記好！
第1名：牛奶、奶酪等乳制品
奶制品，可以說是最好的補鈣食物，尤其鮮奶和奶酪。
鮮奶中的鈣含量約為600mg每斤，奶酪中的鈣含量更高達鮮奶的7~8倍，並且這種鈣質更容易被人體吸收，加上鮮奶中還含有很多人體必須的氨基酸、礦物質、維生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪應該作為主要的補鈣食品，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不錯的選擇。
第2名：豆腐等豆制品
大豆本身鈣含量很高，每500克豆漿就含有120毫克鈣質，做成豆制品後也是很好的補鈣食品，尤其在做成豆腐的時候還會添加含鈣的凝固劑，每150g豆腐中就含有500mg鈣質，因此豆腐是植物食品中用來補鈣的最優選擇，不喜歡或不能喝牛奶的人也可以通過多吃豆腐來補鈣。
不過要注意，內脂豆腐和日本豆腐的制作工藝與普通豆腐不同，含鈣量很低，因而選擇豆腐補鈣要記得排除這兩種。
第3名：綠葉蔬菜
綠葉蔬菜中也有不少含鈣豐富的品種，比如蘿卜纓、奶白菜等深綠色葉片蔬菜，蘿卜纓每100g中就含有350mg的鈣質，這含量在諸多食物中也是名列前茅了。
第4名：燕麥
谷類食物中也有含鈣豐富的食品，尤其是燕麥，其鈣含量是精米的6.5倍以上。
雖然燕麥中的鈣沒有牛奶中的鈣那麼容易吸收，但也有一定益處，燕麥屬於粗糧，有利於增加飽腹感，減少糖分攝入，增加纖維素、礦物質和維生素。
第5名：三文魚、沙丁魚
海鮮中除了蝦，三文魚、沙丁魚也是含鈣豐富的食品。
新鮮的三文魚中，每100g就含有200mg鈣質；沙丁魚中每100g則含有高達435mg鈣質。
這兩種魚類中還都含有有利心臟健康的不飽和脂肪酸，用於補鈣或保護心臟都是不錯的選擇。
需要注意的是，補充鈣質不僅僅隻是吃含鈣食物，也要注意補充維生素D，才能有效吸收食物中的鈣。
每天適當接受日曬，皮膚就能合成維生素D。
三、四類人更需要補鈣
很多人以為缺乏鈣質就會導致骨質疏松，其實不對。
骨質疏松的根本原因是內分泌代謝問題，是人體無法有效利用鈣質導致的，不一定是因為缺鈣。
所以大多數人從食物中攝取鈣質已經足夠，隻有四類人需要適當補充額外的鈣質。
一是老年人，老年人內分泌代謝功能退化，對鈣的利用不足，流失又加快，因而需要額外補鈣。
二是少年兒童，發育期需要大量鈣質，否則可能造成佝僂病或發育不良，因此需要額外補鈣。
三是絕經期前後的女性，處於體內激素急劇變化的時期，也容易有內分泌代謝問題而引發缺鈣，因此需要額外補鈣。
四是孕婦，孕育胎兒需要消耗大量營養，也包括鈣質，因此需要額外補充鈣質。
了解了真正補鈣的食物，才能在營養攝取方面不走彎路。
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參考資料：
1.蝦皮含鈣量高，是補鈣冠軍？.中國醫學論壇報.2019年11月22日
2.別再信了！原來骨頭湯、蝦皮、芝麻醬都不補鈣！真正補鈣的竟是….科普中國.2019年9月5日
3.別錯過寶寶補鈣『最佳時間』，6種食物補鈣效果堪比牛奶.生命時報.2017年6月29日
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