近日在後臺收到粉絲的煩惱：兒子今年10歲了，長得比同班男生矮半截，醫生說是鈣的攝入量不足，要多喝點牛奶。
可愁就愁在，兒子乳糖不耐受，一喝牛奶，不到半個小時就會拉肚子，飯後再喝也這樣，大人倒是沒事，可小孩老是遭罪，最近也不敢給他喝牛奶了。
可是不喝牛奶，日常吃什麼才補鈣呢？
印象裡，骨頭湯、海帶、豆漿等食物都是老一輩兒口中的『補鈣食物』，真的是這樣嗎？
一、誤導人的『補鈣食物』
指望喝骨頭湯、豆漿、吃海帶來補鈣的人要注意了，這些食物或許並沒有那麼好的補鈣功效！
1.骨頭湯
你以為瘋狂喝骨頭湯就能補鈣？錯，骨頭中的鈣是磷酸鹽，很難溶解到湯裡，因此骨頭湯裡的鈣含量很低。
經常喝骨頭湯，不但補鈣的效果微乎其微，反而將骨髓裡的脂肪都喝到身體裡了。
2.豆漿
不愛喝牛奶的人，經常會被勸誡用豆漿來代替，殊不知用水稀釋後的豆漿中鈣含量遠不及牛奶，因此豆漿並不能算高鈣食物。
3.海帶
幹海帶中的鈣含量確實高，不過吸了水的海帶鈣含量就大打折扣了，而且海帶中的海藻膠等物質還可能影響鈣的吸收。
二、常見的補鈣綠葉菜
想要補鈣一定要選對補鈣食物，不然吃再多也無濟於事，下面這幾種都是常見的補鈣綠葉菜。
1.胡蘿卜纓
胡蘿卜纓作為胡蘿卜的葉子部分，鈣含量是牛奶的三倍之多，平均每100克胡蘿卜纓含有350毫克的鈣，而且胡蘿卜纓中還含有可強健骨骼的維生素K，這種綠葉菜可以說是寶藏補鈣食物。
2.薺菜
薺菜的含鈣量也要比牛奶高出不少，平均每100克中含有294毫克的鈣，而且還富含多種維生素。
薺菜有祛寒、祛熱、疏肝理氣等功效，而且是一種高度堿性食物，可以幫助胃酸分泌過多的人中和胃酸來養胃。
3.芥菜
芥菜又被稱為雪菜、雪裡紅，平均每100克中含有230毫克的鈣，而且鈣的吸收率很高，是一種補鈣能力優秀的綠葉菜。
不過要注意的是，醃制芥菜鹽分超標，盡量要少吃。
4.莧菜
莧菜有紅色和綠色兩種不同的分類，不過含鈣量都很優秀，平均每100克綠莧菜含鈣量為187毫克，每100克紅莧菜含鈣量為178毫克。
但莧菜中的草酸會影響鈣的吸收，因此建議在烹飪前記得焯水，而且莧菜屬寒涼性食物，不適合腹瀉、脾胃虛寒及孕婦等人群食用。
5.芹菜
芹菜的鈣含量雖不及上面幾種綠葉菜高，但還是比牛奶優秀的，而且芹菜有消腫利尿、止咳潤肺等的功效，而且平均每100克的水芹菜中含有542微克的維生素K，還含有豐富的維生素B2和鉀元素等，也是優質綠葉菜。
『中國居民膳食指南』建議，成年人需每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；而如果通過蔬菜來攝入鈣，推薦吃300~500克，就能獲得超過500毫克鈣。
不過要注意的是，蔬菜中由於含有植酸、草酸等成分，而且鈣是以結合形態存在的，因此綠葉菜在人體的吸收率要比牛奶低一些。
三、綠葉菜中促進鈣吸收的『三大法寶』
雖然很多綠葉菜含鈣量高，但在其他『三大法寶』的配合下，其中的鈣會更容易被人體吸收。
鎂元素：鎂元素是骨骼、牙齒等中的微量成分，很多綠葉菜中都含有豐富的鎂元素，有助於提高鈣的吸收率。
鉀元素：綠葉蔬菜中含有豐富的鉀元素，能減少尿鈣的流失。
維生素k：綠葉菜中的維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣的沉積，讓鈣的作用最大化。
四、綠葉菜的其他功效
綠葉菜可不隻是鈣含量豐富，有補鈣的功效，適當食用還有很多其他好處！
1.保護視力
綠葉菜中含有豐富的葉黃素和胡蘿卜素，這兩種成分有益於保護視力。
2.控制體重
食物中的膳食纖維，有助於增加飽腹感，促進排便，對於控制體重有益，而綠葉菜中就含有豐富的膳食纖維。
3.調節睡眠
綠葉菜中的鎂元素，有助於調節神經細胞和肌肉收縮，有益於調節睡眠，改善失眠。
4.降低炎症反應
綠葉菜中的鉀、鎂、鈣等礦物質含量豐富，對於降低炎症反應很有幫助。
5.預防癌症
有研究發現，多吃綠葉蔬菜，有助於降低肺癌、乳腺癌、胃癌、食管癌等癌症的發生風險。
參考資料：
[1]鈣含量是牛奶的 3 倍！補鈣蔬菜排行榜，錯過就可惜了.丁香醫生.2022-06-20
[2]在補鈣這件事上，綠葉菜可能不會輸給牛奶.生命時報.2018-08-03
[3]『健康』綠葉菜含鈣量超過牛奶！一張『對比表』告訴你答案.人民日報.2018-03-31
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