文/李園園《中國註冊營養師》
奇亞籽是一種國外興起的網紅食物，在Ins等社交網站上，明星博主po出的健康食物，總有奇亞籽出現。
在國內，奇亞籽也成為美食屆的明星，伴隨著大量的宣傳奇亞籽已被捧得天花亂墜，於是獲得『超級食物』之名。
奇亞籽到底是何方神聖？營養究竟如何？有沒有減肥、通便等功效？
一、奇亞籽到底是什麼東西？
奇亞籽《Chia seed》是芡歐鼠尾草的種子。
芡歐鼠尾草其名不揚，卻是一種開著紫色花兒的美麗植物，原產自拉丁美洲，現如今已有5千多年歷史了，可以說是一種非常古老卻具有頑強生命力的植物。
不過奇亞籽真正在全球火起來也是近些年來的事情。
奇亞籽的長相並不怎麼起眼，跟我們吃的芝麻有些類似，個頭形態也差不多，不過奇亞籽外表更光滑，顏色多樣。
從白、黃，到灰、黑色系都有，但是市售可沒區分那麼仔細，一般來說就分為黑/白兩類來賣，仔細看裡面或許有一些混合色系種子。
不同顏色的奇亞籽營養上大同小異，差別並不很大。
非要區分的話，根據顏色與食物營養價值的一般規律來看，顏色越深的品種某些礦物質等營養素含量可能會更高一些。
不過白色奇亞籽產量相對不如黑色奇亞籽高，所以市售還是以黑色奇亞籽為多。
奇亞籽有一個很『神奇』的特點是：泡水後體積可迅速增大，並且四周可見透明的膠狀物。
所以很多人喜歡把奇亞籽泡在牛奶、酸奶、果汁、奶昔等『液體』食物中吃。
當然，也可以直接撒在吐司、雞胸肉等食物表面直接吃或者烹調再吃。
二、為何沒有『國產』奇亞籽？
芡歐鼠尾草生長環境特殊，隻能在諸如墨西哥及北美洲地區海拔約1 200 m 的高原荒漠地區生長，目前亞洲並沒有此物種，所以我們吃的奇亞籽都是漂洋過海進口來的。
作為一種外來物種，之前奇亞籽是不允許進口的。
不過，根據『中華人民共和國食品安全法』和『新食品原料安全性審查管理辦法』有關規定，從2014年起，奇亞籽已經被批準為一種新食品原料了。
意味著奇亞籽可以進口用來生產制作食品及經營銷售，但是前提是經過生物滅活處理，拿到合法的進口資質和標簽才可以。
三、奇亞籽究竟有哪些值得稱道的營養價值？
奇亞籽走紅背後的確離不開實力的支撐。
從營養來看，奇亞籽確實是很獨特很優秀的一種食物。
奇亞籽響當當的營養亮點有以下幾個方面。
膳食纖維:植物性食物都含有膳食纖維，這並不奇怪。
然而奇亞籽的膳食纖維含量卻遙遙領先於其他植物。
根據美國農業部《USDA》的數據，每100g的奇亞籽中就有34g的膳食纖維，比我們經常誇贊的黎麥《膳食纖維含量7%》、燕麥《膳食纖維5%左右》等谷物膳食纖維含量高得多。
與跟奇亞籽長相相像的黑芝麻《膳食纖維含量14%》相比，依然高很多。
奇亞籽的這些膳食纖維中以水不溶性膳食纖維為主，而水溶性膳食纖維含量較少。
不過這些水溶性膳食纖維有很好的膠黏性。
奇亞籽泡水時候迅速膨脹並且周邊可見的膠狀物主要就是水溶性膳食纖維的作用了
蛋白質：奇亞籽蛋白質含量也很突出，根據美國農業部《USDA》數據的話，每100g的奇亞籽蛋白質含量16.5g，也比燕麥《蛋白質含量15%》、黎麥《蛋白質含量14%》等『明星』谷物還要高呢《不過肯定也與品種有關》。
而一般糧食類蛋白質含量的均值在10%左右，可見奇亞籽蛋白質含量確實夠富有。
不僅蛋白質含量高，奇亞籽中蛋白質質量也較好。
根據氨基酸評分分析，奇亞籽蛋白質中必需氨基酸含量豐富，且組成比較均衡，基本符合人體需求，屬於消化吸收利用率比較高的優質蛋白質，與大豆、甚至動物性食物中蛋白質可以媲美。
礦物質：濃縮的往往是精華，奇亞籽的礦物質鈣鎂鉀含量很高，尤其是鈣含量較為突出。
根據USDA的數據，每100g奇亞籽的鈣含量631mg，與白芝麻的鈣含量差不多《根據中國食物成分表，白芝麻的鈣含量620mg/100g，黑芝麻的鈣含量780 mg/100g》。
雖然奇亞籽的鈣從含量來看確實很豐富，不過奇亞籽中的植酸含量也比較高。
植酸會與鈣等礦物質相結合，從而降低礦物質的吸收利用率。
再就是考慮到奇亞籽的每天吃的量有限，綜合補鈣效果來看並不能用奇亞籽代替牛奶及奶制品。
多不飽和脂肪酸：小小奇亞籽也是一位含油大戶，其脂肪含量高達30.7 %，這一點也遠遠超過一般的谷物，與可以榨油的芝麻倒是頗為相似《白芝麻脂肪含量39.6%，黑芝麻脂肪含量46.1%》。
除了脂肪含量高，奇亞籽的脂肪酸構成也相當引人註目。
其脂肪酸構成中大約70%是歐米伽-3系脂肪酸《主要是α-亞麻酸》，還有20%左右是歐米伽-6系脂肪酸。
可以說奇亞籽歐米伽-3脂肪酸含量與以α-亞麻酸含量著稱的『亞麻籽』差不多。
而歐米伽-3脂肪酸是我們膳食脂肪酸中相對比較容易缺乏的一類脂肪酸《不是在膳食之餘額外補充，而是註重調整總體脂肪酸供應比例》。
抗氧化物質：奇亞籽中所含有的抗氧化物質種類較多，包括維生素C、E以及豐富的酚類、黃酮類化合物如沒食子酸、咖啡酸、迷迭香酸、原兒茶酸乙酯、異黃酮、楊梅素、槲皮素和山奈酚等，使其具有良好的抗氧化作用。
總之，奇亞籽的營養有不少可圈可點之處，擁這麼多營養亮點於一體，的確很獨特。
從這角度來看說它是『超級食物』也算名副其實吧。
四、奇亞籽能一邊吃，一邊瘦？
超模米蘭達可兒曾特別推薦奇亞籽，稱自己每天都會吃，很健康能瘦身。
超模都安利，看來奇亞籽減肥功效很值得一提，事實如何？
理論來講，奇亞籽膳食纖維含量確實夠豐富，且其中的膳食纖維吸水膨脹效果很好，吃進去後自然飽腹感也會比較強，有利於控制體重、通便等。
但是作為一個食物整體，並不能隻從單一的膳食纖維的角度考慮，需綜合評價。
盡管奇亞籽膳食纖維含量巨高，但是脂肪含量同樣豐富，基本一粒種子中三分之一左右都是油，所以奇亞籽的單位熱量並不低，高達486 kcal/100g，比很多高油高糖的點心糕點都高。
所以綜合來看奇亞籽是否有真的有利於減肥還很難說。
研究者也想通過實驗來一探究竟，而不是想當然。
2009年一項針對超重肥胖者的實驗發現吃奇亞籽並不能幫助肥胖者減肥或者對致病風險因素產生什麼影響，在實驗過程中也沒有任何人體重降低或胃口變小。
由此可見，奇亞籽對於減肥瘦身方面效果未必符合主觀臆想。
要減肥還是要著眼於整體膳食構成，通過合理安排飲食與適度運動，確保每日能量『入不敷出』才能讓體重真正降低，任何單一食物作用都很有限。
相反，吃太多奇亞籽不僅可能達不到減肥預期，甚至還可能因為膳食纖維攝入太多帶來腹脹、腹痛以及便秘等苦惱。
總體來說，作為食物中的佼佼者，奇亞籽可以作為健康飲食的一部分適量吃，每天1~2勺就差不多，根據自己胃腸感受調整吃的量與吃的方式。
而對江湖所傳其減肥瘦身的『神奇』功效大可不必太追捧喔。
部分 參考資料：
維基百科
果殼網
李曉嬌等.奇亞籽化學成分、藥理作用及產品開發的研究進展[J].糧食與油脂2018
榮旭等.奇亞籽營養成分分析與評價[J].中國油脂.2015
高亞靈等.奇亞籽餅的營養成分分析及物性研究[J].中國油脂. 2018
興麗等.不同產地亞麻籽礦物質元素及脂肪酸組成的主成分分析[J].光譜學與光譜分.2014等，
Nieman DC et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8.
園園最後絮叨：文章原創。
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李園園：寶媽一枚，首批中國註冊營養師，營養與食品衛生醫學碩士。
熱愛營養，喜做科普，致力於科普工作6年，一直把傳遞靠譜、落地、有溫度的營養健康知識當正事兒。