說起烹調油中的網紅,除了橄欖油、亞麻籽油,就是椰子油了。
像國際名模米蘭達•可兒就對它青睞有加,每天都要吃4勺椰子油,用椰子油拌沙拉、做菜或者混到綠茶裡喝。
除了明星,很多網紅也都很推崇椰子油,至於理由據說是,椰子油飽腹感強,代謝快,不易胖人。
椰子油健康真的有利於減肥嗎?這篇文章系統的跟大家講講。
一、椰子油被吹捧的神奇成分是什麼?
這得從烹調的脂肪酸組成說起。
烹調油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
椰子油飽和脂肪酸含量極高,高達82.5克/100克,富含飽和脂肪酸的油還有豬油、黃油、棕櫚油,但是它們三個的飽和脂肪酸含量都沒有椰子油高,對比如圖[1-4]。
▲圖:四種富含飽和脂肪酸的油
而脂肪酸的主要結構是碳鏈,碳鏈中碳的個數在6-12個之間,稱為中鏈脂肪酸;碳的個數大於12個稱為長鏈脂肪酸。
椰子油的中鏈脂肪酸含量高達54.5克/100克,具體又包括:
6個碳的己酸
8個碳的辛酸
10個碳的癸酸
12個碳的月桂酸
它們4個中又以月桂酸的含量最高,高達41.8克/100克,具體如圖。
說椰子油有利於減肥也好,有利於心血管健康也罷,都是因為確實有研究顯示,中鏈脂肪酸(MCT)對減肥有幫助,也可能對心血管健康友好,而椰子油富含中鏈脂肪酸。
所以中鏈脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分。
二、中鏈脂肪酸真的利於減肥嗎?
的確有研究顯示,中鏈脂肪酸對減肥有幫助。
機制可能是:
跟長鏈脂肪酸相比,中鏈脂肪酸代謝過程中能產生酮體,進而可能會增加飽腹感;另外中鏈脂肪酸分子量小,消化後會直接運到肝臟中,快速產生能量供身體利用,所以不容易轉化成脂肪堆積起來。
遺憾的是,70%~80%的月桂酸在體內的代謝途徑,並不是上面講的這樣,吸收後直接去供能,而是更接近長鏈脂肪酸,會運送到全身各處,能合成脂肪堆積起來。
所以,許多減肥研究中使用的MCT,即使是從椰子油中提取出來的,也隻提取了6-10個碳的MCT,並不含月桂酸。
[5、6]而且這些研究用的是100%純的MCT。
因此,MCT可能利於減肥的結論,不能直接推及到中鏈脂肪酸含量隻有41.8%,還主要是月桂酸的椰子油上。
所以,就連相關研究的作者St-Onge都說,椰子油益處的大肆宣傳,在很大程度上是對其研究的自由「推斷」[7]。
三、推薦吃椰子油嗎?
看看權威組織怎麼說吧。
1、世界衛生組織
該組織在《健康飲食重要事實》裡提到:不飽和脂肪《來自魚、牛油果、堅果、葵花籽油、菜籽油和橄欖油等》優於飽和脂肪《來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等》。
[8]
2、美國心臟協會《AHA》
2017年匯總分析了歷年來的數百篇論文給出的報告[9]顯示:
椰子油飽和脂肪酸含量高達82%,它和黃油、棕櫚油、牛肉裡的脂肪一樣會升高「壞膽固醇」,進而增加心腦血管發病率,而用多不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低心血管疾病的發病率。
《美國膳食指南2020-2025》也明確建議:
烹飪並購買用多不飽和和單不飽和脂肪(例如菜籽油,玉米,橄欖,花生, 紅花,大豆和葵花籽油)含量更高的油制成的產品,而不是黃油,起酥油或椰子油或棕櫚油。
3、香港衛生署
該部門在「控制膽固醇:吃出心臟健康」的改善貼士裡特別提醒:要少選椰子油制作的食品以減少飽和脂肪酸的攝入。
[10]
4、中國營養學會
沒有直接推薦吃不吃椰子油,但是學會最新發佈的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議飽和脂肪酸攝入量應低於膳食總能量的10%。
日常食物中都含飽和脂肪酸,其中動物性食物如畜肉、牛奶等含量還不低,如果再吃豬油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油,那飽和脂肪酸就很容易超標。
所以,不要把日常用油換成椰子油。
吃油還是要不同營養特點的油換著吃,如何換?
富含n-6系列脂肪酸的油:葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、紅花油。
富含n-3系列脂肪酸的油:紫蘇油、亞麻籽油、核桃油。
富含n-9系列脂肪酸的油:榛子油、菜籽油、茶葉籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、茶油、油茶籽油)、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
國人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多;富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少,應該適當增加點。
至於椰子油,可以偶爾油炸用用,畢竟它性質很穩定,油炸的高溫不易產生各種有害物質。
今日互動:關於吃油有哪些疑問和經驗分享,評論區聊起來啊。
參考文獻
[1]美國食品數據中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1494265/nutrients
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171015/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790508/nutrients
[5] Clegg M E . They say coconut oil can aid weight loss,but can it really?[J]. European Journal of Clinical Nutrition.
[6]梅奧中心. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/coconut-oil-and-weight-loss/art-20450177
[7]https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts
[8]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[9]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510
[10]]https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html