宣傳能減肥的產品很多，其中一種叫共軛亞油酸(CLA)，不知道你聽說過沒。

廣告宣傳說，它可以加速脂肪分解、減少脂肪堆積，是天然的脂肪燃燒劑、體重控制劑，能甩脂不反彈，每天服用共軛亞油酸約相當於騎自行車3小時、慢跑2小時、遊泳1小時。

截圖來自賣家網站

一、 共軛亞油酸(CLA)是個啥？

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要說共軛亞油酸，先來說說亞油酸。

它是一種必需脂肪酸，人體不能合成，隻能通過食物獲得。

好在它的食物來源廣泛，比如我們常吃的大豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油，都富含亞油酸，所以亞油酸缺乏很少見。

共軛亞油酸就是亞油酸的同分異構體，意思就是說：它們的分子組成和分子量都一樣，但是結構不一樣，如圖(最上面的是亞油酸，下面兩個是共軛亞油酸)。

這部分看不懂沒關系，簡單了解一下就行了。

截圖來自：https://inpst.net

二、 共軛亞油酸能減肥？

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有動物實驗和人體實驗顯示CLA能減肥。

比如，在大鼠、小鼠、倉鼠、豬等多種動物的飼料中，添加0.5%～1%的共軛油酸，喂飼4～20周，體脂肪減少，瘦體重增加[1]。

再比如，2004年發表在『美國臨床營養雜志』上的一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究[2]，將180名超重和肥胖的成年男女隨機分成了三組，在不幹預飲食和運動的情況下，1年後的實驗結果如表。

可見，與對照組相比，服用CLA體重和體脂降低都很顯著。

要達到實驗組中CLA的服用劑量，下列品牌的CLA每天服用4粒還不夠，一年的費用3000元都不夠。

有的朋友可能說，3000塊不叫事兒。

可是CLA膠囊中含有的CLA的量是否達到了包裝上標註的那樣，也沒準，因為在美國，食品藥品監督管理局並不監管膳食補充劑中各種成分的含量，含多少基本都靠廠家自覺。

更遺憾的是，我們也不能由上面這麼少的動物實驗和人體實驗，就得出「CLA能減肥」的結論。

CLA能不能減肥還要匯總分析更多的實驗結果才行，有沒有這樣的匯總分析呢？還真有。

2012年發表在『歐洲營養雜志』上的一個研究，薈萃分析了7個隨機對照研究，結果顯示，每天服用2.4～6克的CLA 6～12個月，體重平均減輕1.4斤，體脂平均減輕2.66斤，這樣的效果可謂很小。

美國國家衛生研究院下屬的膳食補充劑辦公室2019年6月更新的『Dietary Supplements for Weight Loss』也顯示，共軛亞油酸對體重和體脂的影響微乎其微。

[4]

截圖來自美國國家衛生研究院官網

另外我們還要了解的是，每天補充2.4～6克CLA12個月可能會出現腹部不適和疼痛、便秘、消化不良等不良反應，還可能影響血脂和血糖穩定。

花這麼多錢，達到這微乎其微的效果，還可能有不良反應，我可不幹，你呢？

三、吃食物能補CLA嗎？

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可以。

天然的共軛亞油酸主要存在於反芻動物如牛、羊的乳脂和肉制品中，就是說喝全脂的牛奶、羊奶，吃牛肉、羊肉都可以攝入共軛亞油酸。

奶喝多少呢？每天300克。

大概相當於1包純牛奶+1盒無糖酸奶。

肉吃多少呢？所有的畜禽肉加起來一天吃40～75克，涮火鍋的牛肉卷5卷大概相當於75克。

有的朋友可能說，減肥不得喝脫脂奶嗎？減肥究竟喝脫脂奶還是全脂奶可以看文章：減肥喝全脂奶還是脫脂奶？答案和你想象的不一樣

另外，減肥的常見產品有沒有效果，可以看文章：28種減肥產品效果排行榜，沒想到第一名是……

如何均衡飲食健康減肥，可以看文章：減一次不反彈的肥，培養這24個習慣就好

參考文獻：

[1] Hur S ，Park Y ，Good D J ，et al. Effects of trans-10,cis-12 conjugated linoleic acid on body composition in genetically obese mice.[J]. Journal of Medicinal Food，2009，12(1):56-63.

[2] Gaullier JM，Halse J，Hoye K，Kristiansen K，Fagertun H，Vik H，et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr 2004;79:1118-25.

[3] Onakpoya IJ，Posadzki PP，Watson LK，Davies LA，Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr 2012;51:127-34.

[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/

撰文|谷傳玲

編輯|Emily