椰子油最近可以稱得上是「網紅食品」。
在商家的宣傳中，吃了椰子油，可以加速燃燒脂肪，減緩大腦衰老，甚至還能提高人體免疫力。
我身邊有朋友每天都要吃椰子油，來「平衡脂肪，保持健康」，甚至有人平時做菜隻用椰子油，別的油都束之高閣。
椰子油真有那麼神奇嗎？
椰子油就是從椰肉中的脂肪提取出來做成的油，椰子油的制作方法分為濕法和幹法兩種。
在絞碎的椰肉中添加少量熱水，再通過擠壓揉搓即可釋放出椰奶。
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濕法工藝跟做椰奶差不多，隻比椰奶多了一步。
首先將椰肉取出，加入一定量的水，充分絞碎，然後把渣過濾掉，這樣我們就得到了一杯椰奶。
椰奶和牛奶一樣，是脂肪顆粒均勻分散在水中形成的乳化體系。
但是這個乳化體系並不穩定，只要將椰奶靜置一段時間，脂肪層就會自動漂到上面。
我們把脂肪層收集起來，再加以純化，就得到了椰子油。
當然，現代工業的離心技術能夠快速讓椰奶中的油脂分層，制作速度可以提高很多。
幹法工藝比較簡單，先將椰肉取出、曬幹《或者用機器烘幹》，然後用壓榨或者溶劑萃取的方式，直接從椰肉幹中提取油脂。
不管是哪種方式制作出來的椰子油，主要成分《99% 以上》都是油脂，它們沒有本質上的區別。
如果你對市面上的椰子油產品有過了解，一定聽說過商家宣傳的「中鏈脂肪酸《MCFA》」或者「月桂酸《Lauric Acid》」；可能也看過一些科普文章，裡面提到椰子油富含「飽和脂肪酸《SFA》」，吃太多不健康。
這些專業名詞往往會把普通人搞暈，它們到底是什麼意思呢？
首先我們要明白，脂肪的基本組成成分是「甘油三酯」，它是由一個甘油基團連接 3 個脂肪酸基團構成的分子。
甘油三酯結構示例。
左側為甘油基團，右側為 3 個脂肪酸。
你可以把它理解成一個機器人，甘油基團《紅色部分》是機器人的身體，而 3 個脂肪酸《黑色部分》是機器人伸出的 3 個機械臂。
「機械臂」有很多種不同的類型，可以隨意拆卸、更換。
為什麼牛油、豬油、花生油、椰子油、大豆油的性質不一樣？很大程度取決於這些油脂裡面所含脂肪酸「機械臂」的種類不一樣。
我們通常說的「飽和脂肪酸」或者「不飽和脂肪酸」，描述的是這些「機械臂」的彎直程度。
從上至下依次為：硬脂酸、油酸、亞麻酸結構圖。
如果「機械臂」是直的《碳鏈中沒有雙鍵》，那就是「飽和脂肪酸」；如果有一個彎，那就是「單不飽和脂肪酸 《MUFA》」；如果有很多彎，那當然就是「多不飽和脂肪酸 《PUFA》」。
通常植物油含飽和脂肪酸比較少，但椰子油是反例。
椰子油是所有天然油脂中飽和脂肪酸含量最高的，有時甚至能達到 90% 以上。
也就是說，在椰子油中，那些脂肪酸「機械臂」基本都是直的。
在常溫條件下，椰子油呈白色固態狀。
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飽和脂肪酸含量越高，油脂熔點也就越高。
所以我們可以看到，椰子油和動物油一樣，常溫下是固體。
此外，飽和脂肪酸越高的油，儲存起來會越穩定，越不容易氧化。
因此，椰子油是市面上可以買到的比較穩定的油，放很久都不會壞。
而我們通常說的「短鏈」「中鏈」「長鏈」脂肪酸，描述的是「機械臂」的長度。
三種不同碳鏈長度的脂質結構圖。
從上至下依次為：「短鏈脂肪酸」丁酸，「中鏈脂肪酸」月桂酸，「長鏈脂肪酸」硬脂酸。
如果碳鏈長度在 6 個以下就是「短鏈脂肪酸 《SCFA》」，如果在 6 ~ 12 個，就是「中鏈脂肪酸 《MCFA》」，超過 12 個，就是「長鏈脂肪酸 《LCFA》」。
椰子油還有一個特別神奇的地方，就是椰子油裡面的脂肪酸大部分是「中鏈脂肪酸」。
其中最有代表性的就是含有 12 個碳原子的「月桂酸」。
這在其他油脂中可不多見，因為其他油脂中基本都是長鏈脂肪酸，中鏈脂肪酸含量非常少。
椰子油對健康的影響，目前爭議比較大。
而這恰好也跟前面說的兩個特點密不可分。
有人說「椰子油全是飽和脂肪酸，多吃不好」，也有人說「椰子油富含中鏈脂肪酸，多吃有好處」。
首先，我們來說說「飽和脂肪酸」。
富含飽和脂肪酸的食物包括：黃油、酥油、豬油、椰子油、全脂牛奶、奶酪、紅肉等。
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飽和脂肪酸對人體的不利影響，可以說是「證據確鑿」。
如果膳食中的飽和脂肪酸過多，會顯著提升血液中低密度脂蛋白《LDL》的水平，進而增加心血管疾病、血脂異常和 II 型糖尿病的發病率。
這個結論是被大量研究事實所驗證的。
我們平時吃的各種動物脂肪都富含飽和脂肪酸，一不留神就容易吃多。
正因為如此，各個國家的營養素參考攝入量中都明確提出了要限制飽和脂肪酸的攝入量。
以中國膳食營養素參考攝入量《DRIs》為例，建議飽和脂肪酸攝入不應該超過總能量攝入的 10% ；美國 FDA 、世界衛生組織、聯合國糧農組織等機構都發起過「限制飽和脂肪酸，攝入更多不飽和脂肪酸」的建議。
美國心臟協會在 2006 年還提出過更「極端」一點的觀點，認為飽和脂肪酸攝入量最好控制在 7% 以內。
前面說了，椰子油 90% 以上都是飽和脂肪，如果按照每天攝入總能量 2000 大卡計算，只要吃25 克椰子油，飽和脂肪就已經達到了上限。
這還沒算飯菜裡本身就帶有的脂肪以及烹飪時加進去的其他食用油。
從這個層面來說，椰子油攝入太多對健康是不利的。
「中鏈脂肪酸」的食物來源主要是椰子油、棕櫚仁油和乳制品。
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那麼很多商家宣稱椰子油中的「中鏈脂肪酸」吃了有好處，又是怎麼一回事呢？
原來，「中鏈脂肪酸」的代謝過程和大多數食用油中的「長鏈脂肪酸」不太一樣。
「長鏈脂肪酸」被小腸吸收後，要先經過淋巴系統才能進入血液循環，而「中鏈脂肪酸」可以直接被吸收進血液，整個過程省了一步，速度就會快很多。
正因如此，它可以快速進入肝臟，並轉化為能量，供應人體所需。
理論上來說，「中鏈脂肪酸」的「致胖」作用不明顯，反之，「長鏈脂肪酸」在攝入後很容易儲備在脂肪組織中，讓我們更快發胖。
但是，這隻是「從理論上來說」。
關於中鏈脂肪酸的作用，目前的研究數量還不多，它對人體到底有什麼好處、有多大好處，都需要繼續進行更深入的研究，才能得到比較靠譜的結論。
現在這個階段就說「椰子油能加速燃燒脂肪，還能減緩衰老，提高免疫力」為時尚早，說白了是一種「欺詐行為」。
一邊是「過多飽和脂肪酸有害」的確鑿證據，另一邊是「中鏈脂肪酸有益」的證據不足，對比之下，結論呼之欲出：建議大家還是不要過多攝入椰子油，特別是為了「減肥」和「保健」而特意攝入椰子油。
原因很簡單：它的飽和脂肪含量太高了。
2020 年 3 月《循環》雜志上發表的一篇系統綜述就可以佐證這個觀點。
這篇薈萃分析選用了 16 篇不同的關於長期食用椰子油的臨床實驗文章，最後的結論很明確：椰子油不能被視為「健康的油」，因為它能夠顯著增加血液中低密度脂蛋白《LDL》的水平，帶來健康上的隱患。
因此，我們不要輕信商家對於椰子油功效天花亂墜的宣傳，而更應該關注它飽和脂肪的含量。
不過話說回來，椰子油也不是「一文不值」。
它出色的穩定性使其非常適合被用在煎炸和烘焙油脂領域。
用椰子油代替黃油制作的巧克力塊曲奇餅幹。
之前，食品工業用於煎炸和烘焙的油脂很多都是氫化棕櫚油或者氫化大豆油。
這些植物油經過氫化工藝以後雖然更穩定了，但是產生了對身體有害的副產品 ——反式脂肪酸。
反式脂肪酸的危害比飽和脂肪酸大得多。
據世界衛生組織估計，每年有 50 多萬人因攝入反式脂肪酸而死於心血管疾病。
所以，目前這些氫化油脂在世界上范圍內都面臨被淘汰的命運。
世界衛生組織在 2018 年宣佈了名為「Replace」的指導意見，爭取在 2023 年之前從食品中完全「消滅」反式脂肪酸。
而像椰子油這種飽和脂肪含量高、穩定性好，又容易規模化量產的油脂，就成了氫化植物油的最佳「替代」。
目前市面上已經有很多油炸食品或者烘焙零食都是用椰子油做出來的了。
你可能會問：為什麼不用更健康的油脂，比如葵花籽油、亞麻籽油來炸東西？
很簡單，因為它太不穩定了，炸不了多久油脂就會嚴重氧化，需要換油，成本相當高。
而且因為不穩定，炸出來的食物保質期也較短，不僅成本高，還無法滿足食品工業的需求。
因此，椰子油目前是煎炸油脂、烘焙油脂中比較優秀的選擇。
參考資料：
《The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials》Nithya Neelakantan，Jowy Yi Hoong Seah，Rob Michael van Dam
《Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality，cardiovascular disease，and type 2 diabetes: Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies》De Souza R J，Mente A，Maroleanu A et al
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《心血管疾病預防》WHO
《Short- and Medium-chain Fatty Acids in Energy Metabolism: The Cellular Perspective》Schönfeld P，Wojtczak L
《Influence of The Dietary Intake of Medium Chain Triglycerides on Body Composition，Energy Expenditure and Satiety: A Systematic Review》Costa A C R，Rosado E L，Soares-Mota M