椰子肉簡直是一種萬能的存在——
拿勺子挖著吃，可以品嘗到它最原始的味道；當它和水混合，就成了椰漿；
榨幹再烘烤，就成了椰蓉；直接削片烤幹，就可以得到香脆的椰子片。
而生酮飲食和超模食譜又帶我們見識了椰肉的進階版加工法：把它變成油！
用椰子油炒菜、烤蛋糕、做醬汁……無論做什麼吧，只要用的是椰子油，似乎就有一種神神秘秘的健康感。
但是，椰子油真的健康嗎？它的瘦身光環，經得起推敲麼？
▲網上常見的椰子油廣告語，你能看出有啥問題麼
簡單一句話概括椰子油的營養成分：飽和脂肪＞90%[1]。
養生的老媽都知道，飽和脂肪是『不好的脂肪』，它的攝入是需要控制的。
要知道，黃油也才50%左右的飽和脂肪，我們平常吃的大豆油、玉米油、菜籽油、橄欖油中的飽和脂肪都沒有超過20%的。
椰子油大概是地球上飽和脂肪含量最高的食物了。
『不含膽固醇』的宣傳有點滑稽，任何植物油都不含膽固醇。
至於其他營養，比如維生素E、植物固醇，椰子油其實都比不上其他植物油[3]。
這麼看來，椰子油和健康，好像壓根擦不著邊啊。
但研究者們並沒有輕易放棄對椰子油的『偵查』——他們發現椰子油的秘密就藏在它的飽和脂肪酸當中。
正式開始解密之前，先給大家介紹一下脂肪的結構和分類。
脂肪的基本化學成分是甘油三酯，1個甘油分子拉著3個脂肪酸。
脂肪酸除了分『飽和』與『不飽和』之外，還分『鏈長』。
就像人除了分『胖瘦』，還分『高矮』一樣。
『鏈長』指的是脂肪酸中碳原子的個數，
短鏈，由2-6個碳原子組成
中鏈，由8-12個碳原子組成(有機化學的定義是6-12個)
長鏈，多於14個碳原子組成
MCT(Median chain triglycerides》，中鏈甘油三酸脂，甘油分子拉著的脂肪酸是『中鏈』的。
中
我們飲食中的脂肪酸大多是長鏈脂肪酸，椰子油、棕櫚油是短鏈脂肪酸的主要來源。
椰子油所含的脂肪中，MCT的比例高達60%多[1]，棕櫚油含50%左右。
另外，乳類(比如牛乳、人乳)中也有一些MCT。
跟長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸在體內水解更快、吸收更迅速，因此被認為可以快速供能，脂肪囤積少。
長鏈脂肪酸的水溶性很差(水油不相溶唄》，進入人體後需要被乳化、拆解成微粒之後才能進入血液。
MCT分子量小，它所含的短鏈脂肪酸水溶性更高且容易被離子化[4]，不用形成乳糜微粒，可以直接進入肝臟，快速產生能量供身體使用。
既然MCT那麼好，富含MCT的椰子油是不是能減肥呢？
事情並沒有那麼簡單。
根據碳原子的個數，中鏈脂肪酸又分C6、C8、C10和C12。
椰子油MCT所含的主要是C12(月桂酸)，占了椰子油總脂肪酸的40%-50%[3]。
月桂酸並不是一個『堂堂正正』的中鏈脂肪酸，雖然鏈長屬於『中鏈』，但從被人體代謝利用的機制看，它更像長鏈脂肪酸。
解釋椰子油能減肥的前提是，『椰子油=MCT』；可如果把月桂酸排除在外，椰子油僅有約4%的脂肪為MCT。
從理論上來看，『椰子油減肥』就很難站住腳；那麼實際上在人體內，椰子油的表現如何呢？
的確有研究得出了吃椰子油後『腰圍細了』、『BMI變小了』的結論[9-11]；但也有很多研究顯示，跟其他食用油比如橄欖油相比，椰子油並不能帶來更好的飽腹感或更大的能量消耗[12-13]。
這些研究大部分都是短期的，研究規模也比較小；而且實驗中除了吃椰子油，往往還有飲食控制、體育鍛煉等『減肥手段』，沒有證據表明僅僅靠每天多喝一勺椰子油就能讓肥肉消失。
所以，打算為了減肥改吃椰子油的朋友，先把這事兒放一放吧。
和所有食用油一樣，每1g椰子油的熱量也是9kcal；但1g椰子油的價錢可是其他油的好幾倍、甚至十幾倍啊。
椰子油富含飽和脂肪，會給心血管系統帶來負擔；但科學家卻發現，一些平常吃很多椰子的人，患心血管疾病的風險並沒有增加。
比如，63%的能量供應來自椰子的托克勞群島居民中，心血管疾病極罕見[18]；而同樣的人種移居新西蘭後，椰子吃的少了，飽和脂肪攝入量下降了，但總膽固醇和LDL-C還是升高了[19]
『椰子油』真的是個例外嗎？
你可能已經發現了這裡的問題，吃椰子≠吃椰子油。
這些研究中的觀察對象攝取椰子油的方式主要是新鮮椰肉和鮮榨椰漿，而不是一罐罐的椰子油。
而且，他們的飲食以新鮮的魚肉和蔬菜為主，很少吃高油高糖的加工食品；移居新西蘭後，飲食結構發生了變化，魚肉之外還會吃牛羊肉，精加工的主食和糖攝入量也明顯增加了。
換句話說，體內膽固醇水平升高了，不一定是椰子吃的少了造成的。
椰子油到底對健康有怎樣的影響？2020年一項發表在頂級心血雜志Circulation循環上的系統綜述，匯集了16項臨床試驗的數據後發現：
●和其他食用油相比，椰子油會顯著升高LDL-C和總膽固醇水平
●椰子油也會增加HDL-C的含量，但HDL-C高並不一定能減少心血管疾病風險(不一定能抵消LDL-C的害處》
●在甘油三酯、體重、腰圍、體脂率、空腹血糖等指標上，椰子油與各種非熱帶植物油也沒有顯著差異。
▲By Scott Dexter -wikimedia.org
總之，椰子油並不比其他植物油更健康，不要輕信商家關於椰子油功效的各種天花亂墜的宣傳；更應該關注的它的飽和脂肪含量，以及自己的整體飲食。
世界衛生組織和中國居民膳食指南都建議，飽和脂肪的供能比不應超過10%；
美國心臟協會則建議把飽和脂肪的供能比控制在5%-6%，以一天2000kcal計，那麼來自飽和脂肪的熱量不應超過120kcal，大約是一大勺(13g)椰子油。
每一種食用油都有它獨特的個性，為它們在廚房贏得一之地。
作為一種食材，椰子油也能帶給我們很多驚喜。
椰子油可以像其他油一樣，用來炒菜、拌沙拉或是煎雞蛋；但最能揮發它獨特香氣的烹飪方式還是烘焙。
無論是戚風蛋糕、麥芬、吐司，還是曲奇，打開烤箱的那一刻你一定不會失望。
對素食者來說，椰子油可以替代黃油用於烘焙等烹飪中。
如果你在家自制巧克力脆餅雪糕，那沒有哪種油能替代椰子油。
混合了椰子油的巧克力，很容易凝固成脆皮，都不需要放冰箱。
這都要歸功於椰子油高飽和脂肪的特性，室溫下就是固態的。
總之，椰子油就是一種我們有些陌生的食用油，不是毒藥，也不是什麼『健康聖品』。
如果你也喜歡在廚房裡挖掘『驚喜』，那椰子油還是值得嘗試的，它特殊的質地和味道還是很能讓人耳目一新的。
大家還有什麼讓椰子油施展才華的拿手料理，可以在評論區分享哦！
參考資料
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編輯 | 山楂
設計 | 柚子