文/李園園《中國註冊營養師》
皮膚蛋白質確實很大比例屬於膠原蛋白。
膠原蛋白呢也確實可以食物補充，但是食物補充≠吃膠原蛋白質這麼簡單。
相反吃直接的膠原蛋白質效果其實很差。
一會兒說原因。
不過，無論如何補充，衰老的大趨勢無論誰都沒有辦法逆襲的，所謂的逆生長根本不存在，讓一個中年大媽恢復元氣滿滿的少女狀態也不可能。
隨著年齡增長，身體、皮膚中的水分、蛋白質等本來就是處於減少的趨勢。
但是營養充足、適度鍛煉確實可以延緩皮膚衰老的速度，看起來比同齡人會年輕美麗一些吧。
其實營養圈有很多這樣的專家，她們真正把科學的飲食習慣貫穿到一日三餐中，且常年堅持，所以看起來與實際年齡不符，好像逆生長一樣。
一、我們回到主題，怎麼補充膠原蛋白呢？豬蹄、鳳爪這類食物管用麼？
大家還是別指望了。
這裡面的蛋白質雖然確實是以膠原蛋白質為主，但是呢，有三個真相，第一，膳食吃進去進去的膠原蛋白在小腸中同樣面臨被降解為氨基酸《也有的地方說還有一部分小分子肽，總之會被切斷》的命運。
第二，豬蹄，雞爪等食物中的蛋白氨基酸組成並不好《所含必需氨基酸種類不全，更甭提數量充足，比例適當了》，營養學叫『不完全蛋白質』，所以這樣的蛋白質消化吸收利用率很低。
第三，即便是吸收了氨基酸是否按照意願去合成膠原蛋白呢？當然不是。
這根本不由意志控制的，而是根據人體的需要來安排，肯定先去幹最重要的活兒，而非面子上的事兒。
所以，直接吃膠原蛋白補品，也是這個意思。
二、那究竟吃什麼補充膠原蛋白呢？
都說巧婦難為無米之炊，只要原料充足，人體自己可以合成膠原蛋白質的，人體本來就有一套合成機能的。
簡單來說最主要的原料就是：優質蛋白質、維C 和鐵。
1 優質蛋白質，大家不陌生。
優質蛋白質分解產生的賴氨酸、脯氨酸是合成膠原蛋白基本且最不可或缺的兩種原料。
不過這裡要強調的是優質蛋白，優質蛋白質消化吸收利用率最高。
而非優質蛋白質《例如豬蹄、鳳爪中的膠原蛋白》消化吸收率都低得多，白耽誤工夫。
盡管是優質蛋白，不過它的來源一點都不金貴，也並不『狹隘』。
例如日常吃的牛奶、雞蛋、畜禽肉、魚蝦海產、大豆中蛋白質統統屬於優質蛋白質的好來源，只要每天吃得充足，合成膠原蛋白的氨基酸原料不必擔心。
《具體量可以參考中國居民平衡膳食寶塔，算是捷徑一條》
2維生素C，其實也很大眾。
維C不是合成膠原蛋白的原料，不過是合成膠原蛋白過程中強有力的『促進劑』，新鮮的蔬菜和水果幾乎是維C唯一和最好的來源，這就是為什麼吃新鮮蔬菜水果可以美容養顏的原因所在。
蔬菜中，西蘭花、菜花、芥藍、青椒、彩椒、苦瓜、芥菜、薺菜、油菜、西紅柿等都是維生素C含量比較多的；
水果中：而山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等都是維生素C含量豐富的常見水果。
需要注意的是，維生素C長時間加熱容易被破壞，因此烹調蔬菜最好選擇水焯、快炒等方式，而長時間燉煮、煎烤都會導致維生素C被大量破壞，心理覺得自己補充了，實際獲取到的很少。
3鐵：除了維C，合成膠原蛋白還有一位『護衛』–鐵。
有了鐵合成膠原蛋白的效率就會事半功倍，沒有則舉步維艱。
動物紅肉、肝臟、血豆腐否是補鐵非常好的來源，所以那些不愛吃肉的美女們不僅手腳易涼，且往往皮膚幹枯沒有彈性。
這裡有一個飲食誤區，就是認為可以靠吃菠菜、幹棗、木耳等補鐵，其實植物性食物的鐵以非血紅素鐵居多，人體對這種鐵的吸收率並不高《低於10%》。
而動物性的食物才是真正的補鐵高手，不僅鐵含量高，且吸收率也高達20%左右。
盡管菠菜 、木耳營養價值都很高，但是真正缺鐵的話用他們來補就不高明了。
總之，以上這些原料哪一個缺乏都會影響膠原蛋白合成，膠原蛋白合成受限，首當其沖影響的就是皮膚這種看起來並不太重要的地方，而優先保證內臟、血管、骨骼等方面的功能。
不過話又說回來，單單要保證這幾項主要原料充足，就離不開膳食均衡，起碼動物性食物和蔬果就得吃，要不然怎麼可能充足呢。
除此之外，水、維生素 A，抗氧化物質，B族維生素等皮膚整體狀態也有密切關系。
所以皮膚也是身體健康的一部分，皮膚隻是健康的呈現而已，所以要想皮膚看起來『年輕』健康，離不開身體的大健康，終歸還是離不開均衡飲食，在食物選擇上科學合理，沒啥特別的捷徑。