豬蹄、雞爪補膠原蛋白，效果並不好，對於常看健康科普的朋友來說，這應該算是常識了。
可是對於這幾年風很大的膠原蛋白肽，很多朋友還是心有期待或心存疑慮，想要試試看又怕白費錢，那它到底值得買還是智商稅？這篇文章谷老師就非常系統的給大家解讀一番，保準你看完之後，對於要不要掏腰包，會有很明確的答案。
一、膠原蛋白流失確實加速衰老
膠原蛋白是皮膚中含量最多的蛋白，大約占到皮膚幹重的70%～80%[1]，主要存在於皮膚的真皮層。
▲圖：皮膚中的膠原蛋白[2]
膠原蛋白的類型很多，目前鑒定出來大約有28種， 最常見的是I、II、III、IV、V這5種類型，皮膚中的膠原蛋白主要是I型膠原蛋白，占到皮膚總膠原蛋白含量的85%～90%[2]。
膠原蛋白含有較多的親水型氨基酸(比如甘氨酸、羥脯氨酸、脯氨酸)，就像海綿一樣可以大量吸水，幫助維持皮膚的含水量；另外它的三螺旋結構，就像彈簧一樣，可以給皮膚充足的支撐，所以當膠原蛋白充足時，皮膚飽滿、緊致。
可是大概30歲以後，膠原蛋白每年會流失1%～1.5%，[3]絕經後膠原蛋白流失更多，研究發現更年期的前5年，大約會流失30%的膠原蛋白，接下來的20年每年則流失2%。
[4]
膠原蛋白水平降低，使得膠原蛋白結構脆弱，我們可以理解成有的彈簧變細了，有的彈簧斷了，總之就是由原來排列緊密強度大的網絡結構，變成了排列雜亂又結構脆弱的迷宮，然後對皮膚的支撐就會變弱，表現出來就是皮膚不再緊致、豐盈，而是變薄、起皺，出現細紋甚至深紋。
▲圖：膠原蛋白隨年齡降低，皮膚狀態變差
二、進肚的膠原蛋白不會直接跑臉上
正因為膠原蛋白如此重要，所以愛美女性都想方設法地補，比如可以想到的最直接的辦法就是吃同樣富含膠原蛋白的豬蹄、雞爪、魚皮。
遺憾的是吃進肚的膠原蛋白並不會直接跑到臉上。
1、它主要會被分解成氨基酸再吸收入血，這個比例大概是90%，也有10%的蛋白質被分解成兩三個氨基酸組成的二肽或三肽，直接被吸收入血。
[5]
2、吸收入血的氨基酸優先去合成哪裡的蛋白，其實是不受我們意志控制的，往往是哪裡最需要蛋白合成就去哪裡。
3、膠原蛋白肽確實可以促進膠原蛋白合成，但是它和氨基酸面臨的是同樣的命運，都是身不由己，比如有些膠原蛋白肽就可能被腎臟裡的肽酶分解成氨基酸，再釋放血液中；[6]至於多少比例的膠原蛋白肽會直接去促進膠原蛋白合成目前還沒研究明白。
4、還有，豬蹄和雞爪脂肪含量和能量都不低，比如4根雞爪的能量大概就相當於2小碗米飯(最小的4英寸碗，260克米飯)，所以使勁啃豬蹄、雞爪可能的後果就是膠原蛋白沒補多少，但是體重蹭蹭長。
5、再說了，肉蛋奶豆這些優質蛋白的食物來源，也能為膠原蛋白的合成提供氨基酸的原料，如果日常飲食這些食物都能攝入充足，就完全不用擔心膠原蛋白合成沒原料用。
每日充足蛋白如何攝入？
1個蛋
2包純牛奶或者1包奶+1盒酸奶
100克豆腐(麻將大小5塊)或者20克無糖豆漿粉
40-75克畜禽肉(涮火鍋牛肉卷3-4卷約50克)
40-75克水產(8隻蝦約75克)
主食每頓至少1拳頭
三、確有研究表明，膠原蛋白肽對皮膚好
▲圖：攝圖網
有的朋友可能會說，你前面都是理論分析，我明明看到很多研究顯示，口服膠原蛋白肽對皮膚好，比如可以增加皮膚的含水量，改善皮膚彈性彈性等。
確實有這樣的研究，2021年發表在『Polymers』雜志上的研究就匯總分析了這樣的5項研究。
遺憾的是，這些研究的樣本量很小，大都是幾十個人；觀察時間也短，大都是3個月；也沒有提前評估參與者是否蛋白攝入充足，如果他們本身就存在蛋白缺乏的問題，那服用膠原蛋白後皮膚狀態變好，就沒法說明這是膠原蛋白肽本身的功勞，可能就是因為蛋白補上來了，所以皮膚狀態改善了。
再有，有的研究也不是單純服用的膠原蛋白肽，比如研究[7]口服成分裡除了膠原蛋白肽還有生物素、維生素C、鋅、維生素E、針葉櫻桃提取物，像維生素C可以促進膠原蛋白合成，所以也說不清楚參與者是不是蛋白攝入本來就充足，隻是缺乏維生素C，所以膠原蛋白的合成受了影響，現在維生素C補上來了，然後膠原蛋白合成增加，皮膚狀態就好了。
還有，大多數研究都是生產膠原蛋白產品的公司資助的，正所謂拿人手軟，如果研究結果是吃了膠原蛋白肽對皮膚沒啥用，資助方恐怕也不願意。
有的研究沒有聲明接受了相關行業資助，可是其中一位或多位作者都是跟相關行業有聯系，他們的研究能否做到客觀也得打個問號。
[8]
關於口服膠原蛋白肽的效果，最後就用美國國立醫學圖書館的資料來總結一下吧。
▲圖：來自美國國立醫學圖書館
翻譯如下：口服膠原蛋白肽似乎可以改善老人的皮膚水合作用和皮膚彈性，它也可能有助於減少皺紋，但尚不清楚它的作用是否足以引起人們的注意。
[9]
四、挑選膠原蛋白肽的3點建議
▲圖：攝圖網
那到底要不要試試膠原蛋白肽呢？我的建議是如果你飲食就是沒法攝入充足蛋白，還不想補大豆蛋白或者乳清蛋白這些優質蛋白，關鍵是你還不差錢，有期待補了皮膚好點兒，那就試試，如果要試，谷老師有2點建議。
1、選大品牌
關於膠原蛋白肽咱們國家是有國標的，也就是『GB31645-2018膠原蛋白肽』，國標要求：
①提取膠原蛋白的原料禁用制革廠廢料、無檢疫合格的動物皮、骨、筋、腱、鱗。
②相對分子質量小於10000的膠原蛋白肽所占的比例要≥90%。
③羥脯氨酸的含量必須≥3%
大品牌使用違禁原料的可能性更小，膠原蛋白肽和羥脯氨酸達標的可能性也更大，所以購買時建議選擇大品牌。
2、國產優選藍帽子的
國產的膠原蛋白肽有註冊或備案成為保健食品的，就是包裝上帶藍帽子標志的，也有普通食品形式的，相對來說，前者品質更有保障，建議優先選擇。
3、選牛、豬或魚膠原蛋白肽都行
牛和豬來源的膠原蛋白是I型和III型的混合物，剛好皮膚裡含有的膠原蛋白除了大部分是I型，還有少量是III型；魚來源的膠原蛋白主要是I型，還有少量II型的，II型膠原蛋白對關節健康可能有幫助，如果想要皮膚好還想稍微兼顧一下關節健康，可以選魚來源的。
今日互動：關於膠原蛋白，大家有哪些要聊的，評論區走起呀。
參考文獻：
[1] Oikarinen A. Aging of the skin connective tissue: how to measure the biochemical and mechanical properties of aging dermis. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 1994 Apr;10(2):47-52. PMID: 8043384.
[2] Reilly DM，Lozano J. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plast Aesthet Res 2021;8:2. http://dx.doi.org/10.20517/2347-9264.2020.153
[3]Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.
[4] Thornton MJ. Estrogens and aging skin. Dermatoendocrinol. 2013 Apr 1;5(2):264-70. doi: 10.4161/derm.23872. PMID: 24194966; PMCID: PMC3772914.
[5] Kiela PR，Ghishan FK. Physiology of Intestinal Absorption and Secretion. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2016 Apr;30(2):145-59. doi: 10.1016/j.bpg.2016.02.007. Epub 2016 Feb 10. PMID: 27086882; PMCID: PMC4956471.
[6] 毛瑞雪，劉睿，劉欣然,等. 膠原蛋白肽生理功能的研究進展[J]. 中國食物與營養，2021，27(7):5.
[7] Bolke L，Schlippe G，Gerß J，Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration，Elasticity，Roughness，and Density: Results of a Randomized，Placebo-Controlled，Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.
[8]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/
[9]https://medlineplus.gov/druginfo/natural/1606.html