太長不看
海水魚、淡水魚都有EPA、DHA。
海水魚裡，三文魚是EPA、DHA含量王者，帶魚、金槍魚是平替。
淡水魚裡，鱸魚最棒，河鰻、鳙魚、鯰魚、鰱魚也不錯。
清蒸或者不加油的烘烤才能保留魚的好處，油炸導致『好脂肪』大量損失。
關心營養知識的人估計都聽過一件事：魚類等水產品裡含有DHA、EPA等『好成分』，對頭腦好，對身體也好。
但不少人有誤會，以為海水魚才有，淡水魚沒有，其實不是這樣哦！今天就來聊聊這件事~
DHA、EPA是什麼？有什麼好處？
EPA全稱是二十碳五烯酸，DHA全稱是二十二碳六烯酸，是兩種Omega-3系的多不飽和脂肪酸。
預防心血管病，促進大腦發育
DHA和EPA我們體內生物膜的重要組分，還是一些激素的主要前體，對成年人具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用。
而DHA還是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的營養素。
人體不能合成，轉化效率低
DHA和EPA這麼好，我們卻不能自己合成，雖然亞麻酸等可以在我們體內轉化為EPA和DHA，但轉化效率也相當低。
所以更好的補充方式還是直接吃。
魚類和水產品就是我們吃到EPA和DHA的最佳途徑。
納入大量人群的研究證實有效
不少納入大量人群的研究顯示，EPA和DHA對降低心血管疾病、腦卒中等疾病的發病風險有重要作用。
比如一項樣本量為170231人的系統研究顯示，每天每增加20g魚肉攝入，心臟衰竭發病的危險度就能降低6%左右；另1項樣本量為383838人的研究發現，魚肉攝入量與腦卒中的總發病風險呈負相關，每周魚肉攝入增加300g，發生腦卒中的危險度降低6%。
6%這個數字並不低，考慮到很多的食品，包括諸多膳食補充劑都達不到這麼顯著的效果，橫向比較吃魚還是很值得的。
吃多少？
FAO / WHO聯合推薦：
成年男性和非孕期或哺乳期女性每天補充250mgEPA+DHA。
而對於孕期和哺乳期女性，每天補充300mgEPA+DHA，其中至少有200mg為DHA。
海水魚才有，淡水魚沒有？
不是的，其實無論海水魚還是淡水魚，都含有EPA和DHA。
魚跟我們一樣，自己合成不了EPA與DHA，而主要靠吃進去。
具體來說是攝食含有EPA和DHA的藻類，通過轉化變成自己的脂肪。
現在的養殖魚也有在飼料中直接添加EPA和DHA的《具體比如海藻粉、深海魚邊角料做的烘幹粉》。
EPA和DHA是脂肪酸，所以跟脂肪待在一起，高脂肪的魚類，才更有可能含有更多的DHA和EPA。
海魚裡的含量一般比淡水魚高，跟海魚大部分脂肪多也有一定的關系。
但不代表吃淡水魚就獲得不了。
哪些魚富含DHA、EPA？
綜合考慮國內能買到、較常見，並且避開了高汞魚，推薦這些EPA、DHA相對豐富的魚類，有海水魚也有淡水魚。
數據來源：[1-9]
高效之選
EPA和DHA含量的王者非三文魚《指大西洋鮭》莫屬，基本上不到20g的魚肉就可以滿足一天的EPA、DHA需要了。
淡水魚裡面，表現最突出的是鱸魚，可以媲美很多海魚了。
高性價比之選
不過大家也知道，三文魚很貴，日常吃有些困難。
也不是沒有平替，比如物美價廉的帶魚DHA含量也相當優秀。
另外金槍魚也不錯，也有比較方便的吃法，比如可以買金槍魚罐頭。
而且金槍魚常出現在沙拉、快餐中，包括金槍魚馬鈴薯泥，金槍魚蔬菜卷這些。
吃快餐時與其選擇培根、煎肉餅，選擇金槍魚更健康。
高脂肪的魚能多吃嗎？
前面說了，富含EPA和DHA的魚類基本上脂肪含量都不低，那能多吃嗎？
其實魚脂肪最顯著的特點就是富含多不飽和脂肪酸，也就是人們眼中的『優質脂肪』，相比於富含飽和脂肪酸的紅肉，選擇魚脂肪是更健康的。
但是當然，凡事都要講究度，無論是哪種脂類、哪種脂肪酸，如果攝入過量依然會帶來各種健康問題，例如過量攝入多不飽和脂肪酸存在促進機體脂質過氧化、致癌、抑制免疫等不良作用。
中國膳食指南推薦的魚肉每日攝入量是40-75g，如果你肉沒吃超標，那按照這個量來吃魚是沒什麼問題的。
魚的其他營養
魚的營養並不僅限於EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。
魚肉還富含優質蛋白質《含量多在20%左右》，以及較多的B族維生素，尤其是維生素B12。
另外，日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的三文魚中就有400IU的維生素D，所以吃魚還是一種補充維生素D的好方法。
怎麼避開高汞魚？
大家吃魚的時候總會擔心一些污染問題，比如最突出的是魚類會富集環境中的重金屬汞。
怎麼避開呢？
兩個原則：草食魚比肉食魚好，小型魚比大型魚好
另外可以參考一下美國FDA的指南：
上圖中，『一份』約是手掌大小的一塊，汞風險最低的『最佳選食』區每周能吃2-3份，風險中等的『良好選食』區每周能吃1份，『避免選食』區的就別吃了。
需要避開的典型是：鯊魚、大眼金槍魚、馬鮫魚、馬林、劍魚、長壽魚、方頭魚。
烹飪方法也很重要！不能煎炸
最後再來說一下魚烹調方法。
油炸/煎魚
油炸魚是好吃，但這是最不推薦的，不少研究都發現油炸魚會導致EPA、DHA在內的Omega-3系脂肪酸大量損失。
[10]同時，魚中大量多不飽和脂肪酸在高溫下發生氧化，產生有害物質，還可能生成反式脂肪酸。
加上
過高的熱量，可以說根本沒什麼好處。
烤魚
研究發現烤魚的維生素、礦物質、EPA、DHA保留較好。
但注意不是重慶烤魚館子的那種烤魚！那種烤魚更像是油煎魚，甚至有的是先油炸再油煎。
這裡的烤魚指不加油的烘烤，並且不要用明火接觸，避免溫度過高。
清蒸
清蒸是最推薦的魚烹飪方法。
清蒸魚烹調油用的很少，鮮味物質保留的也比較多，EPA、DHA同樣保留較好，也不像水煮那樣容易導致水溶性的營養素隨湯流失。
不過清蒸也要控制時間，研究發現蒸30分鐘以上，EPA、DHA開始損失。
[11]
咸魚別吃
不過無論如何也比吃咸魚之類的要強。
中國式咸魚和黃曲黴毒素酒精飲料苯並芘等等，都屬於1類致癌物。
為了健康，還是應當盡量少攝入。
你最愛吃什麼魚？
參考文獻
本文經授權轉載自營養師顧中一《ID：yy4gz1》，如需二次轉載請聯系原作者。