有一種營養，孕期補不好，寶寶出生後再補，補充的效果會大打折扣，這種營養就是：

DHA

一、為什麼孕期必須要補足DHA？

孕20周開始，胎兒的腦細胞分裂加速，需要通過孕媽獲得的最重要的原料就是DHA，也就是說DHA直接關系到寶寶的智力發育，難怪DHA被稱為「腦黃金」。

另外，DHA還對胎兒的視力發育有幫助，而且孕期補足DHA對胎兒視力發育的意義比對智力發育的意義還大。

因為DHA在寶寶視網膜中的積累持續到出生時就完成了，而在大腦中的積累在出生後的前2年還能持續。

也就是說對於寶寶視力發育，孕期補不好DHA，出生後再補DHA意義也不大，真是「過了這個村沒了這個店」。

二、孕期要補多少DHA？

『中國居民膳食營養素參考攝入量』推薦孕期每天補充0.2克DHA，孕中晚期尤其要重視，因為孕20周《5個月》開始，胎兒對DHA需要增加。

三、吃什麼可以補？

吃魚。

深海魚如三文魚、金槍魚、鳳尾魚、鯡魚DHA含量尤為豐富，可是正宗三文魚多是智力、丹麥進口，價格比較貴，有時候吃起來會有點小心疼。

金槍魚、鳳尾魚、鯡魚市面上基本都是罐頭，經過油浸、油炸、煙熏處理普遍都高油高鹽，有的還添加米酒、黃酒，所以並不太適合孕媽們吃。

1.吃什麼魚？

鱸魚、虹鱒、鱈魚、魷魚、貽貝、牡蠣、石斑魚這些常見魚貝都可以。

數據來源：美國農業部

2.吃多少？

中國居民膳食指南建議孕中後期每天魚蝦的量可以吃到50克～75克、75克～100克；如果做不到每天都吃，也可以每周吃2～3次。

另外α-亞麻酸可以在體內轉化成DHA，雖然轉化效率不高，日常烹調油增加些富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油，也是DHA的又一補充渠道，這樣多管齊下，通過食物補足孕期所需DHA也不是難事。

3.魚怎麼選，怎麼吃？

1)選魚最重要的是新鮮。

眼珠清亮、魚鱗完整、魚鰓鮮紅是新鮮魚最重要的標志。

2)做熟吃。

比如表格中的虹鱒是，它是一種淡水魚，體內可能攜帶多種寄生蟲，通常不適合生食；恐怖地是前幾天賣虹鱒的企業們聯合起來制定了個團體標準，堂而皇之地宣佈虹鱒可以標註為三文魚，謹慎起見，買到的「三文魚」還是做熟吃，其它魚也一樣。

3)低溫少油烹調最營養。

所以不要煎炸，最好清蒸，因為清蒸不僅比煎炸溫度低，與水接觸也少，這樣能更多保留DHA，清蒸後淋上蒸魚豉油，魚的鮮美盡在其中。

雖然最好通過食物補充DHA，可是就有的孕媽就是不愛吃魚，或者愛吃但是很難保證吃的量，怎麼辦？怎麼辦？

4.用魚油替代不行嗎？

恐怕不行。

美國醫療保健研究與質量局2016年發表了一篇補充n-3多不飽和脂肪酸與孩子和孕產婦健康關系的綜述，這篇綜述評估了95項隨機對照試驗、48項前瞻性隊列研究和病例對照研究.結果顯示孕期補充魚油《或DHA制劑》，除了對胎兒出生體重和妊娠時間有微小的益處外，對胎兒的其它健康益處還不明確。

所以，關於孕期是否要補充魚油，世界衛生組織提到，需要進一步開展研究才能給出針對性的建議；而中國營養學會對於孕期是否要補充魚油也沒有作出具體的建議。

而孕期吃魚不僅有利於胎兒大腦和視力發育，有來自觀察性的研究證據顯示，孕期食用海產品還可以降低先兆子癇、早產、低出生體重的風險。

所以，不愛吃魚的孕媽或不方便吃魚的孕媽，也努力吃吧。

懷了孕就像是擁有了一股神奇的力量，之前的很多壞的生活習慣都能一一戒掉，比如熬夜、狂吃零食、喝甜飲料……這在沒懷孕的時候想戒卻都是難於上青天的事兒，所以相信魚你也能吃得下。

5.吃魚也吃魚油，行麼？

有的孕媽吃魚，可是總擔心補不夠，所以還想吃點魚油，可是又擔心過量，心裡特別糾結。

別糾結，吃吧。

研究發現，DHA每天的攝入量高達1克，也沒有觀察到的明顯的不良作用。

6.吃魚油還是藻油呢？

有的孕媽說，魚油中含有EPA，會抑制血小板凝集，可能會增加流產風險，所以要選擇不含EHA的藻油而不要選擇魚油。

沒有出血性疾病或凝血障礙的孕媽不用考慮這麼多，魚油、藻油都可以，再說了EPA也是孕期需要補充的營養呢，『中國居民膳食營養素參考攝入量』建每天補充0.05克EPA。

吃魚是補充DHA的最佳方法，請不要用魚油完全替代魚，如果努力吃魚了，還是覺得不夠，那就適當補點魚油或藻油吧，有質量保證的大品牌隨便選就好。

作者介紹：

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

『隻有營養師知道』系列書籍副主編

圖片來自於網絡。

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