導讀：
家長都想讓孩子最聰明，經常問補充DHA是否能讓孩子聰明，視力更好，並且現在聽說DHA要和膽堿一起吃才有效，這個觀點對嗎？
如果看過我之前寫的文章的話，我覺得這個問題你能答對一半，因為另一半我也是最近查閱資料才知道的，你知道是那一半嗎？
當然是後一半了，最近看到一些關於DHA和膽堿對胎兒幼兒發展的研究文獻，分享給大家，希望媽媽們從孕期就給孩子提供最好的條件。
好吧，今天咱們好好說說這個話題，看看到底媽媽和孩子怎麼吃，才能保證效果最好。
如果大家看過之前寫的DHA文章，可以直接從第7條開始看。
簡單粗暴版
膽堿和長鏈多不飽和脂肪酸《包括DHA和ARA》是支持早期神經發育和終生精神健康的關鍵營養物質，對胎兒，嬰幼兒大腦、視力發育至關重要。
這二者的補充，最推薦的方式是經過食物補充，怎麼吃看第5,6,10條。
從備孕開始，到生後2歲，是關鍵期，一定要保證攝入充足。
如果確實經食物補充不足，目前推薦可以選擇膳食補充劑，盡量滿足需求，雖然其效果仍有爭議。
對於膳食補充劑也要保持理性態度，根據實際情況選擇。
目 錄
DHA是什麼?
DHA這能讓孩子聰明、視力超群嗎？
什麼時候最需要DHA呢？
最好補充DHA的方式是食物。
怎麼保證胎兒DHA攝入足量？
怎麼確保嬰幼兒DHA攝入足量？
隻吃DHA食物就夠了嗎？還不夠。
膽堿是什麼？有什麼用？
中國女性的膽堿攝入量夠嗎？
怎麼保證膽堿量是充足的呢？
如果膳食無法達到推薦劑量，可以考慮膳食補充劑
一.DHA是什麼?
DHA，全稱是二十二碳六烯酸《docosahexaenoic acid》，是一種ω-3長鏈多不飽和脂肪酸，是組成脂肪的一種成分，分子式如下圖所示。
哈哈，有些看不懂是嗎？不急，一條條解釋清楚了。
故名思議，這種脂肪酸裡包含22個碳原子，上圖中標藍色數字的地方就碳原子，這些碳組成了一條鏈，因為大於12個，所以是長鏈；
因為裡面碳原子和碳原子連接時，有雙鍵連接的，比如上圖裡面的4位置處《從含有-OH和=O處開始數》，這些碳原子還有能力再連接其他的原子的，所以處於未飽和狀態，稱為不飽和脂肪酸。
因為有好幾處這樣不飽和的地方，所以稱為多不飽和脂肪酸。
上圖不好理解，那就看下圖：
上圖能看到，綠色地方的碳原子《C》隻連接了3個原子，用紅色數字標出來了，而其他黑色地方的碳原子，都連接了4個原子，所以人家是飽和的，而綠色地方的碳，是不飽和的。
那ω-3《歐米伽-3》又是什麼意思？還是回到上面那個分子式，從與數碳原子相反的方向數《圖片右側開始》，第一個C=C位於第幾《n》位，就是ω-n不飽和脂肪酸，如果位於第3個位置，就是ω-3不飽和脂肪酸。
哈哈，通過上面知道什麼是DHA了吧？那我們為什麼要研究DHA呢？真的讓孩子聰明和視力好嗎？繼續看第2條。
二.DHA這能讓孩子聰明、視力超群嗎？
先說結論啊，不是說DHA補的越多。
孩子就會越聰明，一定能上哈佛清華；或者說視力更加超群，超過5.0。
而是DHA是大腦和視網膜重要構成元素，補充足量DHA，有助於促進寶寶眼、腦健康發育。
下面說說原因。
●DHA被稱為腦黃金，是腦細胞膜卵磷脂的組成部分。
雖然隻占人腦脂質的10％左右，但它在與學習記憶有關的大腦海馬中約占25％，並且對神經細胞軸突的延伸和新突起的形成有重要作用，維持神經細胞的正常生理活動，參與大腦思維和記憶形成過程。
簡單說就是讓你的大腦處理問題能力更快，傳到信息能力更快。
●DHA是視網膜光感受器外節盤膜的主要結構脂質，占視網膜脂肪總量的50%以上，是視力形成必不可少的成分。
●另外，研究還發現，DHA可能對預防孩子哮喘、維持心血管正常功能、免疫功能上有著效果，但仍需要驗證。
通過以上知識，咱們可以得出結論，一定要給寶寶提供足夠的DHA，保證大腦和視力的發育。
其實道理也很簡答，就像電腦一樣，你把硬件都配成頂配的，那電腦運行的必然會快些，但是電腦裡面的軟件不同，作用也不一樣，有的能進行科研操作，有的就隻能當做遊戲機。
三.什麼時候最需要DHA呢？
懷孕3個月之後，一直到孩子2歲，都需要補充足量的DHA，這裡面更關鍵的時期是孕3月齡到生後6月內。
妊娠的中後階段，也就後懷孕3個月之後，一直到孩子2歲，都是大腦快速發育的階段，所以最需要DHA。
這個階段，尤其是懷孕後期，也就是最後3月到孩子2歲[1]，孩子攝入的DHA大部分被運送到腦和視網膜，促進腦灰質和視網膜的形成。
在這期間，更關鍵的時期是孕3月齡到生後6月內。
過了2歲之後，大腦的細胞分化基本成熟，髓鞘化也基本完成，所以對DHA的需要相對減少了。
四.最好補充DHA的方式是食物。
DHA的主要來源有三種
食物直接提供DHA
食物裡的α-亞麻酸《ALA》在體內轉化
膳食補充劑
其中最好的方式，當然是食物直接提供，最有效。
直接提供DHA的食物，最先發現的是母乳《牛奶中沒有》。
從母乳再向根源去找，發現來自海魚，再向根源去找，發現來自海藻。
海藻和海魚是富含DHA最多的食物。
淡水魚也含有DHA，但是含量很少。
那不吃海魚的媽媽母乳裡面有沒有DHA呢？也有，隻是含量少些，那怎麼來的呢？
從雞蛋或者雞肉裡面獲取的，或者通過進食α-亞麻酸《ALA，也是ω-3不飽和脂肪酸》在體內轉換而來，但是這種轉化率非常低。
α-亞麻酸在紫蘇籽油和亞麻籽油中含量豐富。
上圖就是紫蘇籽油
另外，還可以從DHA補充劑裡面獲得DHA，這些補充劑多是從海魚或者海藻裡面提取的，歸根結底還是來自食物。
以上就是DHA的來源，目前還沒有發現其他的途徑。
這三種裡面，目前研究認為食物中直接獲取是最好的方式，比如研究發現，喝母乳的孩子，其認知能力和視力會好些，其原因是歸於母乳中所含有的DHA。
通過食物獲取α-亞麻酸在體內轉化的方式，因為其轉化率特別低，滿足不了身體的需要。
通過膳食補充劑的方式，也能補充DHA，但是其效果目前沒有得到共識，有些研究發現補充劑能提高孩子的視力和認知水平，有些則發現沒有效果。
所以對於補充膳食補充劑大家還是要保持理性的態度。
五.怎麼保證胎兒DHA攝入足量？
孕期攝入DHA對胎兒的大腦發育是否有100%有益還需要更多的研究論證，目前各大機構《世界衛生組織、聯合國糧農組織、中國營養學會、美國醫學研究所》都是推薦孕媽媽要攝入足夠的DHA。
胎兒保證DNA的攝入量，就是孕媽媽補足DHA就行，目前FAO專家委員會和國際圍產醫學會專家委員會建議[13]，準備懷孕、孕婦和乳母每日攝入DHA不少於200mg。
首先推薦還是通過海魚攝入DHA，建議**每周《不是每天，看準哦》**吃富含DHA、含汞量少的魚1-3份，一份是100g，具體如下：
上圖是美國FDA和EPA對富含DHA的魚類的每周推薦份數
咱們國內吃的比較多的，也就是上圖標紅色的三文魚或者銀鱈魚，其他的魚，如果你能吃到，可以對照著看下。
咱們的目的是保證至少能達到200mg/天的DHA攝入量，不一定要嚴格按照後面推薦的份數來啊。
比如，對於三文魚，你每周吃150g或者200g，完全沒有問題。
需要提醒大家的是，越大的魚所富集的汞等污染物就越多，所以，不建議孕婦、哺乳期媽媽進食金槍魚、旗魚、箭魚、方頭魚等，雖然上面也有推薦。
就是這麼大的魚
如果已經吃了大魚怎麼辦？沒事，以後不吃了就行了，並且現在認為，大魚富含的DHA和硒，能抵消汞的作用，對大腦有保護，所以，也不要太擔心這個問題，以後不吃了就行。
最後，告訴媽媽們，蒸魚能保留最大的營養物質，建議都吃蒸魚而不是煎魚或者炸魚哦。
吃魚就能完全補充孕媽媽對DHA的需要了，不要麻煩其他的了，比如富含DHA的孕婦奶粉，比如吃亞麻籽油、雞蛋等等。
當然，如果媽媽不能吃魚，那就要做好這幾點，如果以上也達不到，要使用DHA添加劑。
六.怎麼確保嬰幼兒DHA攝入足量？
嬰幼兒的食物有母乳、奶粉、各種輔食。
每個階段的食物不一樣，比如6月齡，可能隻吃母乳或者母乳奶粉混合喂養，等到了8月齡，既喝母乳、奶粉，又吃輔食。
所以，要綜合計算孩子攝入的DHA含量是否足夠。
母乳：哺乳期媽媽DHA的攝入推薦量和孕媽媽一樣，所以，按照上一條講的就行了。
如果按照上面的方式飲食，媽媽們乳汁裡面的DHA含量那肯定能滿足孩子的需要。
如果母親飲食沒有這麼高，是否乳汁裡面的DHA就會少呢？會少，但是身體會盡量把攝入的DHA大部分都分泌到乳汁裡，供給寶寶。
目前咱們國家哺乳期媽媽乳汁中的平均DHA含量占總脂肪酸含量的0.35%《這些媽媽們就是正常飲食，沒有嚴格的按照上面的推薦攝入DHA》，如果按照這個量計算，寶寶每天吃750ml母乳就能滿足每日100mgDHA的需要了《100ml含有13mg》，而基本上，小寶寶們都能達到這個量。
但是要注意，沿海、沿河的媽媽乳汁含量是高於這個數值的，但是內陸媽媽們的含量低於這個數值，還需努力，對於內陸寶寶，有可能孩子攝入的DHA不足。
所以，哺乳期媽媽，盡量還得按照咱們上面說的那樣吃魚哦。
如果孩子目前才4月齡，隻吃母乳，母親食物補充的DHA不夠，首先建議母親補充上DHA補充劑，可以每日或者隔日200mg；不行的話，可以給孩子補充DHA補充劑也可以，每日或者隔日100mg。
奶粉：目前DHA不是配方奶粉裡面的必備成分，但是基本上所有的廠家都給孩子奶粉裡面添加了DHA，隻是量多少不同。
大家根據奶粉罐上面寫的每100ml裡能含有多少DHA，計算下就知道了，一般而言，現在奶粉裡面是每100ml裡面有10-12mgDHA，如下圖紅色方框，那孩子每天能喝到800-1000ml，基本就能補充到100mg的DHA了。
有些奶粉罐上不寫100ml奶裡面含有多少mg的DHA，但是會標上DHA占總脂肪酸的百分比，比如下圖紅色方框：
上面這個和母乳中的0.35%是差不多的，基本上也是750-800ml就能滿足孩子的需要了。
輔食：簡單的講，就是孕媽媽和哺乳媽媽的魚類攝入量，減少一半就夠孩子的需要了，大家可以按照上面的推薦量的一半給孩子吃，比如三文魚，一周吃2次，每次50g(大人巴掌這麼大，不算手指范圍)就完全足夠了。
再次強調一下啊，以上的食物都是吃夠量，單獨就能滿足孩子的需要的，不是合起來才夠的。
但是孩子的飲食是比較復雜的，咱們用1個8月齡大的孩子舉個例子：
孩子每天吃500ml母乳，不吃奶粉，每天2次輔食，能吃米粉、肉泥，每周吃2次三文魚，一次25g左右，這樣孩子的DHA含量足夠嗎？
這裡面，孩子每天500ml母乳，能提供大約65mg《100ml含有13mg左右DHA》的DHA；
一周50g三文魚，能提供500mg《100g三文魚含有1100mg左右DHA，按照1000mg計算的》的DHA，那每天就是71mg《500mg/7天》左右的DHA；
母乳《65mg》+三文魚《71mg》，那孩子每日相當於136mg的DHA，完全滿足孩子的DHA需要啦。
通過上面的例子，大家知道怎麼算了吧？
如果這個寶寶不怎麼吃魚，隻喝母乳，那DHA攝入量是不足的，可以每日補充100mg《總量多點沒問題》或者隔日補充100mg的DHA，目前嬰幼兒型的DHA基本都是100mg一粒的。
七.隻吃DHA食物就夠了嗎？還不夠。
好啦，上面基本都是以前都講過的內容，下面是新內容了。
確實咱們讀者都挺牛的，問的問題，經常我得查資料才知道，比如這次讀者們問的是不是DHA和膽堿一起補充才有效。
剛開始我以為又是新出的概念吧。
但是本著負責的態度查了下文獻，還真是有相關非常專業的資料。
之前大家是比較忽視膽堿的作用的，但近年來，隨著研究的深入，其地位逐漸提高，各大權威組織，比如美國婦產科醫師學會(ACOG)，歐洲食品安全局《EFSA》，世界衛生組織《WHO》，都重視並強調膽堿在懷孕期至關重要[2]。
2018年美國兒科學會《AAP》的政策聲明，強調了營養在生命的前1000天中的作用，認為膽堿和長鏈多不飽和脂肪酸《包括DHA和ARA》是支持早期神經發育和終生精神健康的關鍵營養物質[3]。
但是，雖然學術界重視，目前80-90%全球人口攝入膽堿量大都低於建議值，在特別重要的孕產婦和嬰兒中，也是如此。
所以，保證孕產婦和嬰兒的膽堿攝入，對孩子非常重要，隻保證DHA是不全的。
那膽堿是什麼呢？為啥這麼重要呢？看下一條。
八.膽堿是什麼？有什麼用？
膽堿是在1860年代，從加熱的豬和牛膽汁中發現的卵磷脂的成分。
人體/肝臟能合成少量的膽堿，但是量太少，滿足不了人體需要，目前該成分被認為成必需營養素《美國國家科學院》，意思就是必須通過食物或其他方式獲取的營養素。
膽堿作用非常大，膽堿通過轉化為卵磷脂和鞘磷脂，維持細胞膜穩定性，還能參與脂質的轉運，合成乙酰膽堿這種神經遞質，在神經發育、記憶、肌肉收縮等活動中起著必要的作用。
這樣講有些幹巴巴的，那咱們分別從孕期和嬰幼兒講起：
在妊娠期間，較低的血清膽堿水平與胎兒神經管缺陷的風險增加相關，因為神經管在孕4周左右關閉，所以，在準備懷孕時，就應該保證膽堿攝入。
胎盤和胎兒的發育都需要膽堿，胎盤中膽堿的濃度，是母親血液濃度的50倍，胎兒血液中膽堿的濃度也是成人的3倍，這麼高的膽堿，促進孩子的宮內發育。
有研究發現，孕期補充膽堿，孩子在7歲時的記憶任務中表現的更好[4]。
也有研究發現，孕期補充膽堿，孩子們的記憶力和語言能力沒有提高，但是大腦處理信息能力提高[5]。
對於嬰幼兒，目前認為足夠的膽堿能促進神經系統的處理和認知功能。
動物實驗表明，對母鼠產前和產後補充膽堿，小鼠成年後迷宮能力增強，這是一種空間能力增強。
膽堿的這種作用和其作用於大腦海馬等區域，而這些區域和記憶、學習相關。
目前針對膽堿的研究，多是出於孕期補充，期望以後針對嬰幼兒攝入足量膽堿的研究。
最後，講下膽堿和DHA的協同作用。
在神經細胞培養的實驗中，DHA能刺激膽堿乙酰轉移酶酶活性，支持神經細胞的生長和功能。
動物實驗中，對妊娠母鼠補充DHA和膽堿，比單獨分別補充時，其小鼠的海馬神經元數量明顯增加。
在人類早產兒中聯合補充DHA和膽堿，發現比單獨補充DHA，其血液DHA-磷脂酰膽堿量更高，並能改善早產兒DHA穩態[6]。
通過以上研究，目前假設，同時補充DHA和膽堿，二者在體內有互補效果，收益更多，尤其是在妊娠期間，對後代的腦和眼發育至關重要。
九.中國女性的膽堿攝入量夠嗎？
上面咱們提到，90%人類攝入膽堿量不足，那作為重點人群，咱們國家女性膽堿的攝入量怎麼樣呢？
答案當然是不足的，咱們先說說需要量：
按照國內建議《中國DRI，2013》，成年女性每日需要膽堿400mg，孕媽媽為420mg，哺乳期媽媽為520mg，如果按照美國建議，其量更高，孕期和哺乳期分別是450mg和550mg，如下圖所示。
研究發現，咱們國家的成年女性膽堿的平均攝入量在289±85mg每天[7]，在孕期時，一項小的研究發現，足月媽媽中，30%能達到推薦的每日攝入量，而早產媽媽中，僅有11.1%能達到[8]。
所以，通過以上數據，能知道，咱們國家女性中膽堿攝入也是非常不足的，需要加強哦。
那孕期時和哺乳期時，胎兒和需要哺乳的孩子，其膽堿需要是增多的，媽媽們怎麼通過食物獲得足夠的膽堿呢？孩子們怎麼獲得呢？看下一條。
十.怎麼保證膽堿量是充足的呢？
首先，咱們說哪些食物中，膽堿的含量比較高，主要存在於肉類、肝臟、蛋類裡面，蔬菜裡含量少，具體大家看下面圖表：
以上除非特殊說明，否則均為生食
那怎麼吃能滿足需要呢?
對於孕媽媽，建議的是每天攝入420mg，我們算下怎麼能達到這個標準啊，每天喝2次奶，一共500ml，能提供80mg左右，每天吃2個煮雞蛋《比較大的》，能提供240mg左右，每日吃豬肉、牛肉一共100g，能提供接近100mg，那以上算下來，就差不多能達到了。
之後再吃些烤的花生、大豆，蔬菜裡面再吃些西藍花，水果裡面吃些牛油果之類的，可以到達每日需求。
對於哺乳期媽媽，還多需要100mg，感覺以上飲食不容易滿足，那每周可以再吃一次動物肝臟《50g左右，咱們國家推薦，西方國家不推薦》，除了以上之外，每周吃2次海魚，多吃些堅果，勉強也能達到。
哈哈，以上這種飲食方式，可能很多孕媽媽或者哺乳期媽媽堅持不下來，感覺多，但真不這樣吃，還真補充不足。
對於2歲內的兒童，膽堿攝入也是重點，除了母乳外，也要通過食物補足。
對於6月齡-1歲孩子，每日攝入在150mg，1-2歲內兒童，每日攝入在200mg就夠了。
這裡面，母乳中膽堿含量大約在160mg/L，500ml母乳中有80mg左右《牛奶提供的量差不多，奶粉中，屬於可選擇部分，大家自己看下包裝上的含量，計算一下》。
再加上每日吃50-100g肉，提供近50-100mg，再吃些雞蛋、花生、豆腐、蔬菜、水果之類的，基本可以達到，大家可以自己算下。
十一.如果膳食無法達到推薦劑量，可以考慮膳食補充劑
上面咱們說了，如果每日都是合理膳食，各種食物都吃，並且吃到量是能滿足需要的，但是如果確實吃不了這麼多怎麼辦呢？能用一些膳食補充劑嗎？
這個各大機構的意見都差不多，就是：
有些研究認為，在孕期和哺乳期，給媽媽或孩子膳食補充劑，對孩子是有好處的，但也有些研究沒有發現這樣的效果，但是也沒有明確發現有什麼危害。
所以權衡利弊後，如果真的沒法通過食物補充，可以使用膳食補充劑，但一定注意其質量，尤其是深海魚油、海藻之類的。
所以，咱們也是這麼推薦，如果能通過食物補充，就是上面咱們說的那些，那就食物補充，如果確實不行，或者有些家長就是覺得吃魚不安全，或者就是擔心自己通過食物補充不足，那就使用大廠家的補充劑，補充上就行了。
如果你覺得膽堿攝入夠，那就隻補充DHA，如果覺得DHA夠，那就隻補充膽堿的，但是現在市面上，好像還沒有單獨膽堿的，那就一起補，DHA多那一點是沒有問題的，如果二者都缺，那就都補上。
不管是通過食補還是補充劑補充，重要的是DHA和膽堿一定要一起補充，二者的協同作用有助於提高吸收和利用率。
有些讀者也會擔心產品的質量和安全性，其實大廠家的、經過國家檢驗後能上市的產品，哈哈，這裡不推薦品牌，我也沒有精力去評測這些產品。
希望大家看完後，更加重視DHA和膽堿，尤其是膽堿，知道怎麼吃能滿足其攝入需求，讓孕媽媽、哺乳期媽媽和孩子，都健健康康，聰明快樂！
啊，為了一個讀者問題，我又看了這麼多文章，又寫了這麼多，好累，我去歇歇，聽段相聲。
– 參考文獻 –
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