這幾年亞麻籽油成了烹調油中的新寵，商家稱其為減肥神油、月子油，還說它能防治便秘、降低膽固醇。
亞麻籽油真有這麼牛嗎？
它最大的營養到底是什麼？
推不推薦吃？
亞麻籽油減肥？研究結論被誇大了
亞麻籽油富含a-亞麻酸，含量高達50%左右，這是n-3系列脂肪酸的一種[1]，它在體內可以轉化為EPA和DHA。
而有研究顯示，補充n-3系列脂肪酸可以顯著降低超重及肥胖者的腰圍。
[2]
於是就有了亞麻籽油能減肥無「腹擔」的宣傳，甚至有「早晚喝勺亞麻籽油減肥」的說法。
遺憾的是：
研究的樣本量也就八九十人，研究的時間也就幾個月，還不足以確切的得出上面的結論，論文本身都說，需要更大規模和更長時間的臨床實驗來獲得明確的結論。
▲文獻截圖
再說了，研究中n-3系列脂肪酸主要指EPA和DHA，a-亞麻酸轉化成EPA和DHA的效率卻很低，如表[3]。
所以真的別指望吃亞麻籽油來減肥，更別提是早晚喝一勺了，畢竟作為油，它1克也是妥妥的產生9千卡的熱量，早晚各一勺，大約就會攝入180千卡熱量，這可是一碗米飯(4英寸碗，130克熟米飯)的能量。
吃亞麻籽油孩子更聰明？指望不上
a-亞麻酸轉化成的DHA，俗稱腦黃金，它是大腦、神經組織中含量很高的脂肪酸之一，對大腦發育有重要作用。
但是並不能說補DHA孩子就聰明，畢竟孩子是否聰明除了營養充足，跟遺傳和後天教育也有很大關系。
再說了a-亞麻酸轉化成的DHA的效率太低了。
考慮到大腦發育需要DHA，補DHA直接吃富含DHA的海產品更靠譜，像三文魚、黃花魚、海鱸魚、帶魚，DHA含量都比較豐富，建議孕婦每周吃2-3次，添加輔食後寶寶每周吃1-2次。
具體吃的量見表。
[4,5]
最後需要提醒的是，亞麻籽和亞麻籽油可能具有雌激素的作用，這可能會影響胎兒發育，美國衛生國家研究院建議孕期最好不吃亞麻籽和亞麻籽油。
[6]
亞麻籽油防治便秘？長胖是真的
有研究發現，亞麻籽油可能會引起腹瀉。
[7]
有人覺得「吃點亞麻籽油瀉一瀉，便秘不就改善了嘛」,所以賣亞麻籽油的會宣傳亞麻籽油防治便秘。
事實卻是：引起腹瀉是大量吃亞麻籽油可能引起的副作用之一，而這個「大量」得每天二三十克或更多。
[7]
中國居民膳食指南建議每天的烹調油不過25-30克，全都改吃亞麻籽油都可能不會導致腹瀉，再說了，靠腹瀉改善便秘會增加脫水風險，可不是靠譜的辦法。
更何況這麼吃油脂肪酸攝入超級不均衡，而亞麻籽油特別容易氧化，拌拌涼菜還可以，可不適合炒菜，而且它還有一股特殊的味道，很多人也接受不了。
亞麻籽油降血脂? 沒啥用
2009年包含28個研究的一項薈萃分析顯示：
吃亞麻籽油雖然能稍微降低總膽固醇和壞膽固醇，遺憾的是與對照組比，其降低程度並不顯著。
在吃油方面控制飽和脂肪酸對降血脂更有幫助，這是因為飽和脂肪酸能促進肝臟合成膽固醇，攝入過多是導致血膽固醇、甘油三酯和「壞膽固醇」增高的主要原因。
小結：
減肥、防治便秘、降血脂、讓孩子聰明，亞麻籽油都指望不上。
作為n-3系列脂肪酸的一個來源，可以吃點，不過得少買，擰緊蓋冰箱冷藏，別用來炒菜，拌菜淋一點可以。
今日互動：吃過亞麻籽油麼？能接受它的味不？或者關於亞麻籽油有任何疑問都留言吧。
參考文獻：
[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊).人民衛生出版社,2019:76
[2] Du，S.，Jin，J.，Fang，W.，& Su，Q. (2015). Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PloS one，10(11)，e0142652. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0142652
[3]楊月欣,李寧.功能性成分應用指南.北京大學醫學出版社.2011:57
[4]https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant#III
[5]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016
[6] https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-and-flaxseed-oil
[7] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil