市場上有很多『價格高』的食用油，如橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、山茶油等一瓶500毫升的最少也要一百多，還有多則幾百元，一小瓶的價格就相當於一大桶十斤花生油的價錢，有人說它們有營養，防病保健，他們之間到底有何區別？真的值得買嗎？
橄欖油
橄欖油是舶來品，主要是從歐洲進口，一直穩坐國內高端食用油銷量的第一位。
橄欖油分為初榨橄欖油、精煉橄欖油和混合橄欖油3類。
初榨橄欖油又根據品質分為『特級初榨』和『中級初榨』兩種。
初榨橄欖油
初榨橄欖油是采用機械物理方法《不含高溫加熱和用有機溶劑浸出》直接從油橄欖果實中制取的油。
是橄欖果壓榨出來的『第一道油』，也稱『特級初榨橄欖油』。
它單不飽和脂肪酸占總脂肪量的71.2%，α-亞麻酸占總脂肪量的12.3%。
還富含橄欖果原有的各種營養物質，植物甾醇、角鯊烯、綠原酸、木酚素、維生素、礦物質等，而精煉橄欖油則去除了這些『好雜質』，它能提供給消費者的就隻有脂肪酸。
初榨橄欖油味道稍微有點苦澀，屬於正常，苦澀是橄欖果的味道。
橄欖油
精煉橄欖油
精煉橄欖油是用經初次壓榨之後的果渣，再經幾次壓榨所制得的油脂，需要精煉以後方可食用。
精煉橄欖油的加工工藝包括有機溶劑浸出及高溫加熱等過程，破壞或去除了橄欖果原生的營養物質。
主要的營養成分就剩脂肪酸了。
相比初榨橄欖油，精煉橄欖油的營養品質下降了不少。
混合橄欖油
是初榨橄欖油與精煉橄欖油的的混合。
其營養價值介於兩者之間。
橄欖調和油
橄欖調和油
橄欖調和油和初榨橄欖油根本是兩回事。
橄欖調和油多少量添加了精煉橄欖油與菜籽油、大豆油等調配而成的，而精煉橄欖油的量是很少的。
其營養價值與初榨橄欖油相差甚遠。
初榨橄欖油適合涼拌、做湯等，不適合加熱炒菜，精煉橄欖油適合高溫炒菜食用。
山茶油
山茶油，全稱油茶籽油、也叫山茶籽油、茶油。
是油茶樹成熟種子中提取的純天然食用油，油體顏色金黃，透明，清香，味道純正。
是中國特有的一種高級食用油，享有”油中珍品”的美稱。
它富含單不飽和脂肪酸，占總脂肪的78.8%，α-亞麻酸占總脂肪量的8.8%。
其脂肪酸組成與橄欖油相似,有『東方橄欖油』美譽。
山茶油中含有橄欖油所沒有的生理活性物質，能預防各種心腦血管疾病。
老年人經常食用油山茶油可降低血脂，延年益壽，所以山茶油也稱『長壽油』。
山茶油
早在2000多年前的西漢時期，中國就開始栽種油茶樹制油，全球油茶籽油產量的90%以上產自中國。
它生長在中國南方亞熱帶濕潤氣候地區，如江西、湖南、廣西、重慶等地，茶油是中國政府提倡推廣的純天然木本食用植物油，以及國際糧農組織首推的衛生保健植物食用油。
亞麻籽油
亞麻籽油也稱胡麻油，亞麻籽油由亞麻籽加工制成的，中國西北稱亞麻籽為胡麻子，漢朝張騫出使西域時，將亞麻帶回中國，因主要種植在『胡人』聚集的地區，得名胡麻。
亞麻籽在中國屬於傳統的油料作物，胡麻主要分佈在中國的寧夏、內蒙古、新疆、甘肅及河北張家口等地區。
西北地區產的亞麻籽油含油量達56%以上，其中α-亞麻酸含量更是遠高於其他地區。
亞麻籽油
亞麻籽油工藝分冷榨和熱榨之分，冷榨亞麻籽油充分保留了α－亞麻酸等不飽和脂肪酸，產生的飽和脂肪酸較少。
其α－亞麻酸含量為35.9%，僅次於紫蘇油，經常食用亞麻籽油是補充α－亞麻酸的最有效方法。
國外研究認為亞麻籽油具有防止前列腺癌，預防心血管疾病和預防癌症等。
紫蘇油
紫蘇油也叫紫蘇籽油，以紫蘇籽為原料經過機械壓榨而提取的食用油。
紫蘇是中國首批批準的藥食同源的兩用物品。
紫蘇油具有良好的醫用價值和保健功能。
紫蘇油營養豐富，為當今所有油脂中含α-亞麻酸達最高的，比亞麻籽油中的α-亞麻酸還要高。
每100克紫蘇子中含n-3不飽和脂肪酸32.2克，的α-亞麻酸占總脂肪量的61% ,主要產區為中國東北和西北地區。
紫蘇油
紫蘇油除含脂肪外，還含有皂苷、黃酮、生物堿、植物固醇等指物化學物質。
紫蘇油具有抗過敏、抗炎症、抗癌、抗衰老和降血脂等保健功效，日本學者研究證實經常食用紫蘇油的老年人患老年癡呆的幾率大大降低，具有預防老年癡呆的功效。
還有增強記憶力、幫助肥胖人群減肥的作用。
紫蘇油有香辛味，中國傳統醫學認為它具有下氣消痰、潤肺、寬腸的功效。
因而紫蘇油具有極高的營養價值和研究價值。
冷榨和熱榨工藝不同，產生的紫蘇油甘油三酸酯中脂肪酸的含量差異較大。
冷榨紫蘇油中亞麻酸、亞油酸含量顯著高於熱榨紫蘇油，而油酸、棕櫚酸含量略低。
冷榨紫蘇油中5種脂肪酸的含量高達95.09％，而熱榨油含量僅為87.89％，所以冷榨紫蘇油的營養價值更高。
油脂脂肪酸組成
油脂營養價值排名
第一名為紫蘇油，第二名為亞麻籽油，第三名為橄欖油，第四名為山茶油，營養師跟據各種油脂的多不飽和脂肪酸中α-亞麻酸的含量高低及多種脂肪酸的構成比例得出，因為，α-亞麻酸與DHA和EPA的生成有關。
其實，大家要經常更換烹調油的種類，使用多種植物油，不要單一長時間食用一種油脂，這樣才健康。
油脂如何選？
1、選冷榨或壓榨，不選浸出。
2、選無反式脂肪酸和飽和脂肪酸少的。
3、選單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸多的。
4、看生產執行標準是否為國標，質量等級越高，越安全。
5、看油體清澈透明，無沉淀，聞無怪味。
參考資料
1、中國營養學會. 中國居民膳食指南《2016》〔M〕北京：人民衛生出版社，
2、楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表,北京大學醫學出版社〔M〕2009.11
3、托尼婭·萊恩哈德《美國》常見食物營養百科,北京：電子工業出版社〔M〕2016.1
4、楊月欣.中國功能食品原料基本成分數據表,中國輕工業出版社〔M〕2013.1
5、中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量《2013版》〔M〕北京：科學出版社 2014
作者信息：張光成 國家一級公共營養師 中國營養學會會員
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