作者：劉萍萍，註冊營養師
作為一名營養師，被不少準備生孩子的男性朋友問得最多的，就是男人備孕要吃什麼呀？是不是多吃生蠔就好了？還有的講述他的朋友備孕吃了一個月的生蠔，吃到想吐，最後生了個大胖小子。
其實，在飲食方面，男性備孕最重要的是做到全面均衡，不挑食不偏食。
有朋友說：你告訴我多吃什麼就好了《說得好像其他不重要似的》。
『這可不行，萬一我告訴你多吃生蠔，而你買不到生蠔，或者對生蠔過敏，然後你就到處跟人說，我這營養師朋友不靠譜啊，沒幫我解決問題啊』。
朋友哈哈大笑。
我接著對他說：與其關注吃什麼，不如關心怎麼吃。
如果一定要說補什麼，建議特別注意下鋅、維生素E等營養素的補充，它們與男性生育相關，對提高精子的質量和活力有幫助。
那這些營養素可以通過什麼食物來攝取呢？下面我們一個個來看：
鋅
鋅對維持正常性功能有重要作用，這一點已是公認的，它是生產睪酮《男性性激素》不可缺少的，還能維持精子的健康狀態。
要是發生鋅缺乏，可引起性發育或功能障礙，男性不育。
而富含鋅最有名的食物就是生蠔了。
說到這裡，可能有些男性會問，是不是我多吃生蠔，補充了很多鋅元素，就可以壯陽了？哈哈。
真別想太多。
如果本身不缺鋅，日常通過食物攝入鋅隻是幫助你維持健康狀態，並不會讓你獲得額外的好處，比如性功能變得多麼強大，性欲變得多麼的強。
所以，平常心看待就好。
不管怎樣，還是建議各位男性朋友，在備孕時，注意多吃富含鋅的食物，讓自己體內鋅保持在一個充足的水平。
那麼，成年男性每天需要多少鋅？可以吃哪些食物來攝取呢？
根據2013版的『中國居民膳食營養素參考攝入量』，18歲以上成年男性每天鋅的推薦攝入量是12.5毫克，最多不要超過40毫克每天。
鋅普遍存在於各種食物中，但是食物中鋅的含量差別比較大，而且吸收利用率也不相同。
常見含比較多鋅的食物如下：
1、貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類
這類動物性食物是鋅的極好來源。
具體比如：生蠔、海蠣肉、蟶幹、扇貝、山羊肉、牛肉、豬肝、牛肝等。
其中，生蠔、海蠣肉、扇貝《鮮》中鋅的含量分別達到71.2毫克/100克、47.05毫克/100克、11.69毫克/100克。
這些動物性食物該吃多少呢？
根據『中國居民膳食指南』《2016版》的建議，每天吃水產品40-75克、畜禽肉40-75克，動物內臟每月2-3次，每次25克左右是比較適宜的。
這些肉類可做成生蠔煎蛋、蒜蓉粉絲扇貝、熘肝尖、鮮蘑豬肝湯等等，都是非常美味的哦。
這裡特別提醒下各位喜歡吃生蠔的男性朋友，吃的時候注意下飲食衛生安全問題。
這是因為，生蠔是以過濾周邊的水來進食，它的體內組織會積聚一些有害微生物，包括病毒《例如諾如病毒和甲型肝炎病毒》和細菌《例如副溶血性弧菌和創傷弧菌》等。
吃生蠔前一定要確保生蠔已經充分烹調熟再吃，烹調建議是：
煮3-5分鐘；
炒至少3分鐘；
蒸4-9分鐘。
2、堅果、種子類、奶酪、谷類胚芽、麩皮等
具體比如：山核桃、板栗、黑芝麻、松子、南瓜子、葵花子、西瓜子、花生、奶酪、小麥胚粉等。
其中，葵花子《熟、原味》、板栗、黑芝麻中鋅的含量分別為：7.45毫克/100克、7.13毫克/100克、6.13毫克/100克。
對於堅果、種子類，建議每天吃一小把，或去殼後一湯匙的量，在食用方法上，可以這麼來吃：
1、 把堅果當成零食直接吃；
2、把堅果打成豆漿或奶昔，如打豆漿中加入花生、制作小白菜香蕉奶昔時加入幾顆巴旦木一起攪拌；
3、將搗碎後的堅果均勻撒在面包表面，然後把融化了的芝士塗抹在面包上一起吃；
4、做菜時放入堅果，如菠菜拌花生、腰果萵筍炒山藥、桂花杏仁豆腐；
5、加入粥中，如小麥胚芽燕麥粥中，加入半勺炒熟的黑芝麻。
奶酪是一種奶制品，10克奶酪可與100克牛奶相換，記住每天要保證吃300克牛奶或相當量的奶制品哦。
小麥胚粉可能很多人不認識，沒關系，可以直接買包裝的小麥胚芽。
怎麼吃？最簡單的，是在早上泡燕麥牛奶時加入一勺小麥胚芽，攪拌均勻就可以吃了，或者拌入煮好的粥中也行。
維生素E
維生素E是人體維持生育必不可少的營養物質。
根據『中國居民膳食營養素參考攝入量《2013》』，18歲以上成年男性每天維生素E的適宜攝入量是14毫克。
記得之前有位男性朋友問，這個維生素E需要吃補充劑嗎？
通常不需要。
因為人體一般不會因為維生素E攝入不足而導致維生素E缺乏，不需要刻意補充維生素E。
維生素E廣泛存在於各種植物油《葵花籽油、花生油、玉米油等》、堅果種子《葵花籽、松子、核桃等》、谷物《大麥、燕麥等》，以及蛋類、雞鴨肫、綠葉蔬菜等食物當中。
其中，植物油是我們維生素E的主要來源；堅果也是維生素E的優質來源。
只要正常吃飯，就完全可以攝取充足的維生素E。
就說食用油吧。
成人每天烹調油的建議食用量是25-30克。
如果吃的是葵花籽油30克，所提供的維生素E就已經占到健康成人每天所需維生素E的82%以上了。
如果額外補充維生素E，記住不要補過量了，成年男性每天維生素E攝入量不要超過700毫克。
課程小結
男性備孕最重要的是做到全面均衡，特別注意攝取充足的鋅、維生素E等營養素，對於這兩種營養素的攝入，建議每天吃水產品40-75克、畜禽肉40-75克，動物內臟每月2-3次，每次25克左右，另外每天吃一小把堅果。