備孕要補充葉酸，這已是人盡皆知的常識；除了葉酸，備孕還得重點補充一些營養素，才能提高懷孕能力，它們是什麼，又該怎麼補呢？
一、鋅
這是一種被稱為「生命之花」的礦物質，它在精液中含量甚高，如果缺乏會影響精子質量，可它不隻影響男性生育能力，也跟女性的排卵關系密切，所以開始備孕得補足鋅才行。
1. 如何判斷是否缺鋅？
到醫院查一下紅細胞鋅、白細胞鋅等指標，再結合是否有食欲不好、挑食等臨床表現，綜合判斷
2. 富含鋅的食物有哪些？
貝殼類的海產品如生蠔、扇貝；
堅果如山核桃、南瓜子、黑芝麻；
還有動物肝臟、小麥胚粉等。
具體鋅含量見下表。
3. 怎麼吃呢？
貝殼類海產品，推薦清蒸或做湯
很多人可能喜歡吃炭烤的，不過炭烤會增加3，4-苯並芘、雜環胺等致癌物的產生，所以不推薦；也有人喜歡生吃，考慮到可能海產品容易污染細菌引起食物中毒，也不推薦。
建議大家用這些食材清蒸或做湯，它們都屬於低溫烹調，不僅能保留海產品的本真滋味，還能減少某些怕熱營養素比如DHA的損失。
堅果建議每天一小把
堅果脂肪含量高，多吃會增加能量堆積，所以『中國居民膳食指南』建議每天吃10克左右《參考如下圖》，相當於帶殼一把。
建議大家選擇原味堅果，不選鹽炒的糖焗的油炸的，以減少鹽、糖、油攝入；另外最好選擇閉口的，因為堅果中的脂肪暴露在空氣中易氧化酸敗，產生加速人體衰老和增加癌症風險的自由基。
動物肝臟每周吃 2 次
肝臟不僅補鋅還補鐵，是很不錯的食材。
但它有兩個缺點：維生素A含量太高，吃得量大易中毒；是解毒的器官，可能會殘留各種毒素。
綜合考慮下，建議大家每周吃2次，每次吃25～50克即可，具體量參考如圖。
二、鐵
大量證據表明，孕早期缺鐵與早產與低出生體重有關；而通過飲食將鐵補到理想水平，需要一段時間，所以備孕時就要重視鐵的補充。
1. 如何判斷是否缺鐵？
到醫院查血清鐵蛋白、運鐵蛋白，比血紅蛋白更靈敏地反映是否缺鐵。
2. 富含鐵的食物有哪些？
瘦肉、動物血和動物肝臟是補鐵的最佳食物來源。
至於黑豆、黑木耳、紅棗等植物性食物，其鐵的形式不能被直接吸收，補鐵效果則較差。
3. 怎麼吃呢
適量吃點紅肉
紅肉是指哺乳動物的肉，我們平時常吃的有豬牛羊等，建議和禽肉加起來，每天吃40～75克。
具體量參考如圖。
動物血是好食材
動物血中含有豐富的血紅素鐵，吸收利用率也高。
建議每周吃2次，每次吃25～50克，常見的吃法有鴨血粉絲湯、豬血燉豆腐、鴨血炒韭菜等。
三、碘
缺碘直接引起女性甲狀腺功能減退，影響其新陳代謝，進而可能影響胎兒營養，引起生長發育遲緩、認知能力降低等。
此外，孕早期妊娠反應可能比較嚴重，影響食物攝入，所以建議備孕期就要重視碘補充。
1. 如何判斷是否缺碘？
到醫院檢查一下甲狀腺功能
2. 哪些食物富含碘？
碘鹽、海帶、紫菜等海產品
3. 怎麼吃呢？
日常烹調仍用碘鹽
不過，考慮到高鈉膳食會增加高血壓、胃癌等疾病的風險，鹽的攝入量要控制在6克以內。
具體怎麼控呢？下面幾個方法可以參考：起鍋放鹽、烹調時加點酸比如檸檬汁、白醋、番茄醬，烹調時少放糖，使用生抽、蠔油、雞精、味精時減少鹽用量。
海帶、紫菜可以每周吃一次
豐富的海產品都是碘不錯的來源，海帶排骨湯、涼拌海帶絲、紫菜雞蛋湯是常見的吃法，美味又營養。
總之，想要提高孕力，均衡飲食是基礎。
如果飲食上不太容易實現上面提到的均衡，還可以在醫生和營養師指導下，服用點復合維生素和礦物質的膳食補充劑。
身邊懷孕困難的朋友越來越多，不妨先看看營養方面補夠了沒？
作者介紹：谷傳玲營養師
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
『隻有營養師知道』系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
圖片全部來自於攝圖網
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