懷孕後，新手孕媽們總能收獲來自七大姑八大姨的各種經驗，說孕期要多『補』，喝雞湯、骨頭湯，吃營養品、保健品……生怕寶寶漏掉一點兒營養。
為此，不少準媽媽們都會感到苦惱，既害怕瞎補對寶寶不好，又怕沒補上營養胎兒會營養不良。
孕期到底要補哪些營養？怎麼補？補多少？今天就跟大家好好聊聊這件事。
孕期要補充哪些營養？
胎兒在每個階段發育的部位不同，所需營養的側重也有所區別，準媽媽們應該根據自身的需求，科學均衡地補充營養。
>>> 孕早期《0~12周》
在孕早期時，胎兒的生長發育相對較為緩慢，孕媽隻需要正常飲食，同時注意以下關鍵營養素：
葉酸
作用：準媽媽攝入充足的葉酸，是胎兒發育成長的必要條件；葉酸攝入不足，會增加胎兒神經管缺陷及早產的風險。
攝入量：建議從孕前3個月，堅持服用至孕12周。
世界衛生組織推廣應用的標準劑量為每天0.4毫克。
《P.s. 準爸爸在備孕時也需要服用葉酸。》
來源：吃葉酸補充劑+綠葉蔬菜/蛋類/豆類/動物肝臟/堅果等食物補充。
>>> 孕中期《13~28周》
到達孕中期後，胎兒生長迅速，孕媽的體力、營養消耗大大增加，對於能量、蛋白質的需求也相對增加，同時也要保證鈣、鐵、碘等營養素的攝入：
鈣
作用：胎兒會從媽媽體內獲取鈣來促進骨骼生長，隨著孕周的增加，對鈣的需要量也逐漸增加，尤其是這期間如果準媽媽出現抽筋、牙疼的情況，就更需要多補鈣了。
攝入量：1000mg/天
來源：牛奶是準媽媽最適合的補鈣飲品，多吃綠葉蔬菜、豆制品、雞蛋、海產品等食物也能攝取到鈣。
此外，維生素D能促進鈣的有效吸收，孕媽可以適當曬曬太陽。
根據個人具體情況，也可在醫生指導下適當補充一些鈣片及維生素D來達到需求量。
鐵
作用：孕中期後，胎兒生長特別快，很多孕媽會出現缺鐵性貧血，如果沒有及時補鐵，容易造成胎盤血紅蛋白缺失，胎兒出生後可能出現發育不良、記憶力下降、智力下降等情況。
攝入量：非貧血孕媽推薦每天補充60mg元素鐵；診斷明確的缺鐵性貧血孕媽，需在醫生指導下根據個人所需劑量補鐵。
來源：補充鐵劑，日常生活也可以多吃富含鐵的食物，如蛤蜊、海帶、黑木耳、蛋、魚、雞、牛肉、紫菜等。
碘
作用：孕媽需要靠食物來補充碘，預防缺碘導致的胎兒發育不良。
攝入量：建議每周攝入1~2次富含碘的海產品。
來源：從海帶、海藻、紫菜、貝類等食物中攝取。
>>> 孕晚期《29~40周》
DHA
作用：目前研究表明，準媽媽在孕期補充DHA，能夠降低34周前早產的風險、適度促進胎兒生長及延長孕周。
攝入量：孕婦和哺乳期婦女每日推薦攝入量為200毫克。
來源：除了通過補充DHA片劑外，準媽媽可以多攝入含有DHA的食物，包括深海魚類、海藻、海參、榛子、核桃、杏仁等堅果類。
此外，如果孕媽在孕期中孕吐嚴重或對食物很挑剔，也可以根據醫生指導適當補充一些復合維生素來滿足自身需求。
孕期飲食堅持「235原則」
根據中國營養學會制定的《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》，我們可以總結出一個簡單的「235原則」：
>>>『2』
每天攝入200~400克水果；
200~250克奶類及奶制品；
150~200克魚禽蛋肉類《魚、禽、蛋類各50克》。
>>>『3』
保證200~300克谷薯類及雜豆，足量飲水。
>>>『5』
每天吃夠300~500克蔬菜。
▲數據來源：《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》
也就是建議孕媽做到飲食多樣化，以谷物為主，多吃果蔬，適量吃些肉類，讓胎兒和孕媽都能得到足夠的營養。
總之，雖然很多營養素不過量補充都不會有害，但準媽媽們還是應該根據自身的需求及產檢結果來判斷，如果需要補充，也建議在醫生的指導下進行。
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