但我想問你個問題，當時買泡沫軸的目的是什麼？
或者你根本沒有目的
隻是聽別人說能瘦腿、能加速身體恢復…
沒有目標、沒有計劃隻能是浪費時間
分享一個用大棒子的正確姿勢
掌握4個時機讓你高潮不斷
01
練前暖身：解決功能障礙的痛點
你會在很多視頻裡看到
一些訓練者進行正式訓練前都會用這個小東西滾滾
能夠幫助他們解決一些特定區域輕微的疼痛《激痛點》
也能改善柔韌性
有助於在正式訓練裡更好的發揮
這就是他們的目標
觸發點《triggerpoint》又稱為激痛點或扳機點，是肌肉組織內可被觸知的高度敏感的纖維結節。
用手指觸摸常常感覺就像深埋在肌肉內的一顆小豌豆。
觸發點會使肌纖維持續緊張，從而引起關節退化、血管和神經受壓、運動受限以及慢性疲勞等問題。
其中的關鍵在於找到正確的位置，集中在特定的區域，例如髖屈肌，胸，肩後側等，這是大方向，其次再找到特定的激痛點，慢慢解決。
當你在那個點上的時候，感覺會非常明顯，會強烈的酸痛，甚至會牽涉到很遠的身體部位跟著酸痛，這個時候你就需要把泡沫軸放在這個點上，緩慢並且穩定的壓力滾動15-30秒，通常滾動的范圍在3-4cm就好。
激痛點是你優先考慮身體疼痛，或者運動功能障礙的最大限制因素之一，在力量訓練前進行這個預熱方式，你可以立即體驗到運動質量的改善和疼痛的減輕甚至消除，至少在短期能獲得很好的訓練質量。
02
運動中：柔韌性超級組
解決激痛點，能夠提升改善神經和肌肉工作的效率，但同時也有一個缺點，比較短期，或者說長期積攢下的問題，通過這幾分鐘的滾壓，不可能完全解決。
甚至都沒辦法保持1小時高質量無痛的訓練，尤其對於那些問題比較嚴重的人。
所以則可以結合練習用超級組的方式解決問題，同時改善柔韌性，增加動作幅度肌肉活動范圍。
很簡單，練習前進行特定部位15-20秒的滾壓即可。
這種技法也隻適合兩大區域，下蹲的股四頭肌，水平推和垂直推的胸大肌區域。
例如臥推：
超級組A1：泡沫軸滾壓胸膜《胸肌區域》4組x15-20秒，休息15秒
超級組A2：杠鈴臥推4組x5次，休息90秒。
這個類型的練習不要太激進，畢竟你的目標是為之後的正式訓練做輔助，所以不要給身體加太大壓力。
03
運動後：冷身和恢復
練後的營養和補充的水分對你整體的恢復的作用至關重要，然而泡沫軸也能起到一定的『療傷』效果。
胸背腿臀等肌肉是人身體較大的肌肉組織，也意味著有更大更豐富的血液供應系統和神經系統，在練後進行5-10分鐘對此進行滾壓，降低心率、血壓，呼吸速率，同時提高組織的血流量，帶入更多的營養物質等，既放松了身體，又能促進恢復，用最小的成本換取最大的收獲。
何樂而不為呢？
雖然隻是時間的對調，但目的不同，就好像力量訓練，並不隻是為了增肌而已，在適合的時間最對的事。
04
練後幾小時：減輕延遲性肌肉酸痛
這應該是對每個人最大利益相關的目標，少疼痛就能多運動。
練後4-6小時，或者作為一個獨立的泡沫軸訓練日，你的目標應該非常簡單，讓肌肉產生泵感，促進肌肉恢復。
類似前面說的練後放松技術，但不是通過神經系統來恢復，而是通過分配或者『排出』訓練的積液。
在訓練後，你的身體會經歷一系列的炎症，這是要創建合成代謝所必須的，雖然營養物質和激素對身體是有益的，但常常也會產生一些以淋巴液形式的非特異性炎症，在軟組織和關節周圍聚集，最顯著就是在下肢，想想你在蹲腿日後的狀態。
這種淋巴液最終會消散並從身體排出，所以為什麼不用泡沫軸加快這個速度呢？而且還有助於積極的泵壓促進淋巴液回流循環。
這和放松式的滾動有所不同，滾壓會和肌肉的收縮相互配合，邊滾壓，邊積極的收縮肌肉。
另外，泡沫軸筋膜放松技巧注意事項
1. 在進行泡沫軸筋膜放松時，可能會有輕微疼痛感覺，若肌肉刺激過大，可以選擇強度較低的動作或找專業教練教導正確的動作。
2. 進行訓練過程中保持收緊腹部，確保在動作過程中核心部位的穩定
3. 訓練過程中保持正常呼吸，不要憋氣。
4. 一般情況下，泡沫軸筋膜放松可安排在運動後的整理部分。
若某些肌肉比較緊張，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放松。
5. 泡沫軸在使用一段時間後，會出現被壓扁或變形的情況，因此，要注意泡沫軸的狀態。
必要時， 需要更換新的器材。
6. 確保泡沫軸在軟組織部位下，盡量不要直接放在骨頭或關節下。
7. 在進行泡沫軸筋膜放松後，建議多補充水分，就如同身體按摩後一樣。
8. 對一般大眾維持身體柔韌性，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放松建議每周進行3-5次。
9. 若要更進一步提高身體柔韌性，可以在完成泡沫軸筋膜放松後，對該肌肉進行靜態拉伸15-30秒。
10. 泡沫軸肌肉筋膜放松並不代表醫學治療，若身體有肌肉疼痛，應找醫生或治療師檢查及提供治療。
11. 在使用泡沫軸筋膜放松前，應詢問醫生或治療師是否適合使用。
哪些情況不能進行泡沫軸筋膜放松
1. 如果有心臟、血管疾病或慢性疼痛症狀，請在使用泡沫軸前詢問醫生。
2. 急性類風濕關節炎
3. 疼痛靜脈曲張
4. 骨折
5. 關節過度超伸
6. 骨質疏松
泡沫軸筋膜放松動作
胸大肌1
level 1開始位置
- 右側臥，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置
- 右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面。
- 右腿伸直；左腿膝屈髖屈90度支撐於地面。
放松方法：
左手用力，帶動身體向上移動．使泡沫軸滾動至胸部略向下的位置。
小貼士：保持軀幹的穩定，腹部收緊同時背部挺直，上身微微向右扭轉，使胸大肌肌群更多部分壓在泡沫軸上。
胸大肌2
level 2開始位置；
- 俯臥，將泡沫軸放在右側胸部略低於鎖骨的位置。
- 右手伸直於右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撐於地面。
- 右腿伸直：左腿向外打開，膝屈90度支撐於地面。
放松方法
右腿用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略向下的位置
小貼士：保持軀幹穩定，腹部收緊，為保證更大的活動范圍，盡量使腹部離開地面。
背闊肌
level 1開始位置
- 右側臥，將泡沫軸放在右側上背部邊緣略低於肩的位置。
- 右手伸直於右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撐於泡沫軸上。
- 右腿伸腿直,左腿屈髖屈膝90度，支撐於右腿前方：臀部離地。
放松方法
右腳蹬地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨最底端位置。
小貼士：保持軀幹的穩定，腹部收緊，背部側面垂直於地面，不要滾動至肋骨位置。
肩袖肌群1
開始位置：
- 右側臥，上身向定側微扭轉，將泡沫軸放在右肩胛骨的位置。
- 右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撐於泡沫軸。
- 髖屈雙腿並攏，膝屈90度支撐。
放松方法：
將上身向右側扭轉，然後再回到開始位置，保持泡沫軸不動。
小貼士：應該始終保持泡沫軸的位置不變，上身前後轉動的同時保持腹部收緊背部挺直。
肩袖肌群2
level 2開始位置：
- 右側臥，將泡沫軸放在右肩胛骨邊緣的位置。
- 右手伸直於右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撐於泡沫軸。
- 右腿伸直：左腿膝屈90度，支撐於右膝後側：髖關節離地。
放松方法：
左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨底端的位置。
保持上身軀幹的穩定，腹部收緊。
動作過程中始終保持髖關節離開墊子。
三角肌
開始位置：
- 右側臥，將泡沫軸放在右側肩部下方的位置。
- 右手放在後背：左手肘屈，支撐泡沫軸於胸前。
- 右腿伸直：左腿膝屈90度支撐於右腿後方：臀部離地。
放松方法：
左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至手臂中間的位置。
小貼士：注意保持收緊腹部來維持平衡，對雙肩柔韌性不夠的使用者，右手置於右側臀部後方即可，若肩部多次受傷或有疼痛，訓練前應咨詢治療師。
肱二頭肌
開始位置：
- 俯身跪姿，將泡沫軸豎直放在左肩外側的位置。
- 左手向外水平打開，掌心向下：右手肘屈90度，支撐於右肩外側。
- 雙腿髖屈膝屈，腳尖支撐地面。
放松方法：
右手用力，帶動身體向右移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節的位置。
小貼士：對膝關節有傷病者，應在膝關節下方鋪上墊子以減少壓力。
保持腹部收緊，背部不要下塌。
肱三頭肌1
開始位置：
- 右側臥，泡沫軸放在右手外側略低於肩的位置。
- 右手伸直；左手握住右手腕保持穩定。
- 雙腿髖屈膝屈90度支撐於地面。
放松方法：
腹部及腿部用力使臀部離地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節位置。
小貼士：保持軀幹的穩定，腹部收緊背部挺直。
盡量使右手外側壓在泡沫軸上，注意控制施壓的力度和幅度。
肱三頭肌2
開始位置：
- 右側臥，泡沫軸放在右手外側略低於肩的位置。
- 右手伸直：左手握住右手腕保持穩定。
- 右腿伸直：左腿膝屈90度支撐於右眼後方：臀部離地。
放松方法：
左腿用力膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節位置。
保持軀幹的穩定，腹部收緊背部挺直。
盡量使右手外側壓在泡沫軸上，注意控制施壓的力度和幅度。
前臂伸展肌群
開始位置：
- 四點跪姿，將泡沫軸放在左手前臂靠近肘關節的位置。
- 左手肘屈，掌心向上；右手壓在左前臂上方保持穩定。
- 保持腹部收緊，背部挺直。
放松方法：
左手向下滑動，使泡沫軸滾動舉靠近左前臂中間位置。
小貼士：注意保持上身腰椎部位不要過度彎曲，固定雙腿及髖關節位置以穩定身體。
前臂屈曲肌群
開始位置：
- 四點跪姿，將泡沫軸放在左手前臂靠近肘關節的位置。
- 左手肘屈，掌心向下：右手壓在左前臂上方保持穩定。
- 保持腹部收緊，背部挺直。
放松方法：
左手向下滑動，使泡沫軸滾動至靠近左前臂中間位置.
小貼士：注意保持上身腰椎部位不要過度彎曲，固定雙腿及髖關節位置以穩定身體。
頸後肌群
開始位置：
- 仰臥，將泡沫軸放在頸部的位置．下顎微內收
- 雙手自然放於身體兩側。
- 雙腿屈髖屈膝
放松方法：
將頭部向兩側緩慢扭轉，保持泡沫軸不動
小貼士：保持下顎微向內收，肩膀不要往上聳。
菱形肌
開始位置：
- 仰臥，將泡沫軸放在上背部的位置。
- 雙手抱頭，肘屈向上。
- 雙腿膝屈；臀部離地
放松方法
雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨略向下的位置。
小貼士：腹部收緊，臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。
胸部豎脊肌
開始位置
- 仰臥，將泡沫軸放在肩胛骨下方的位置。
- 雙手抱頭，肘屈向兩側打開。
- 雙腿屈膝：臀部離地。
放松方法
雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肋骨最低的位置
小貼士：臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。
腰方肌1
level 1開始位置
- 右側臥，將泡沫軸放在右側肋骨下方的位置。
- 右手肘屈90度，支撐於右肩前方：左手肘屈，支撐於泡沫軸。
- 右腿伸直；左腿膝屈90度，支撐於右腿後側：臀部離地。
放松方法：
左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至骨盆的位置
小貼士：右手做支撐，左腿膝關節小幅度伸展帶動身體移動即可，保持右側腰部始終在泡沫軸上。
腰方肌2
level 2開始位置
- 側臥，將泡沫軸放在右側肋骨下方的位置。
- 右手肘屈90度，支撐於右肩前方；左手肘屈，支撐於泡沫軸。
- 左屈膝90度右腿膝屈，右腳搭在左膝關節略向上的位置：臀部離地。
放松方法
左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至骨盆的位置
小貼士：右手做支撐，左腿膝關節小幅度伸展帶動身體移動即可，保持右側腰部始終在泡沫軸上。
腰部豎脊肌
開始位置
- 坐姿，將泡沫軸放在下背部的位置。
- 肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。
- 雙腿髖屈膝屈支撐於地面。
- 背部挺直身體向後傾：臀部離地。
放松方法
雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近骨盆的位置
小貼士：移動時保持收緊腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，應在訓練前咨詢治療師。
臀大肌
開始位置
- 坐姿，將泡沫軸放在臀部，靠近下背部的位置。
- 肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。
- 雙腿髖屈膝屈支撐於地面。
- 背部挺直身體向後傾。
放松方法
雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置
小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時注意雙肩壓力不要過大。
保持收緊腹部，不要弓背。
臀中肌、臀小肌1
開始位置
- 右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部靠近骨盆上方的位置。
- 右肘微屈，右手支撐身體：左手伸直放於左腿外側。
- 右腿伸直：左腿膝屈90度於右腿後側，支撐於地面。
放松方法：
左腿用力帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置。
小貼士：為保證對目標肌群更多的施壓面積，應始終保持髖關節及軀幹略向右側扭轉。
臀中肌、臀小肌2
開始位置
- 右側臥，將泡沫軸放在右側臀部靠近骨盆上方的位置。
- 右手肘屈90度，支撐身體於頭部前方：左手肘微屈．支撐身體於胸部前方。
- 雙腿伸直與地面平行。
放松方法(圈2)：
雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近臀部略向下的位置。
小貼士：為保證對目標肌群更多的施壓面積，應始終保持髖關節及軀幹略向右側扭轉．為了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。
梨狀肌
開始位置
- 右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部的位置。
- 右手肘微屈，支撐身體於頭部前方：右腳放在左膝，左手抱右膝向身體內側拉。
- 右腿伸直，腳跟著地做支撐。
放松方法：
左腳掌用力向上，推動動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置。
小貼士：右腳跟做屈和伸來帶動身體上下移動，左手拉右膝關節，同時骨盆和軀幹略向右轉。
股四頭肌1
開始位置
- 俯臥，將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。
- 雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。
- 右腿伸直離地：左腿向外打開，髖屈膝屈支撐於地面。
放松方法
雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置。
小貼士：保持頭、臀和腳成一條直線，收緊腹部，不要塌腰。
股四頭肌2
開始位置
- 俯臥，將泡沫軸放在雙腿靠近骨盆的位置。
- 雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。
- 雙腿並攏與地面平行．右腳搭在左腳跟腱上方。
放松方法
雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
放松。
左腿內側，右腿外側肌肉。
闊筋膜張肌
開始位置
- 俯臥，身體微向右側扭轉，將泡沫軸放在右側骨盆的位置。
- 右手肘屈，支撐身體於右肩前方；左手肘微屈，支撐於左肩垂直下方。
- 右腿伸直，腳尖支撐；左腿屈髖屈膝，向外打開做支撐。
放松方法
雙手用力，右腳尖用力蹬，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置。
小貼士：保持髖關節及軀幹向右側微扭轉，更好的防松目標肌肉。
髖屈肌群
開始位置
- 俯臥，將泡沫軸放在右側骨盆的位置。
- 雙手肘屈，支撐於肩下方。
- 右腿伸直，腳尖支撐：左腿屈髖屈膝．向外打開做支撐。
放松方法：
右腳尖用力蹬，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置。
小貼士：保持髖關節及軀幹向下，更好的放松目標肌群。
髂脛束1
開始位置
- 右側臥，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。
- 右手肘屈，支撐於頭部前方：左手肘微屈．支撐於胸部前方地面。
- 右腿伸直；左腿髖屈膝屈90度，支撐於右腿前方，腳掌著地。
放松方法
右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
小貼士：保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。
髂脛束2
開始位置
- 右側臥，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。
- 右手肘屈，支撐於頭部前方：左手肘微屈，支撐於胸部前方。
- 雙腿伸直並攏，離開地面；
放松方法
右手用力，帶動身體向卜移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
小貼士：保持收緊腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上聳。
膕繩肌
開始位置
- 坐姿，將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。
- 肘微屈，雙手支撐於身體後方。
- 左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。
- 收緊腹部，背部挺直身體後傾。
放松方法
雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
小貼士：注意雙手支撐的位置，向後移動身體時避免雙肩壓力過大。
保持收緊腹部，不要弓背。
內收肌群
開始位置：
- 俯臥，將泡沫軸斜放在左腿內側靠近骨盆的位置。
- 雙腿伸直，左腿向外打開，右腳尖支撐。
- 雙臂肘屈90度，支撐於頭部垂直前方。
放松方法：
右腳腳尖蹬地，雙臂用力，帶動身體向上移動．使泡沫軸滾動至靠近膝關節位置。
小貼士：雙臂支撐身體，收緊腹部，不要塌腰。
小腿肌群1
開始位置：
- 坐姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。
- 雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。
- 雙腿並攏，平行於地面；臀部離地。
- 收緊腹部，背部挺直身體後傾。
放松方法：
雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近跟腱位置。
小貼士：對肩關節損傷或體重過大練習者，可能會因為上肢力量不足或肩關節太大壓力而無法完成動作，應選擇其它關節代替。
小腿肌群2
開始位置：
- 坐姿，將泡沫軸放在左小腿靠近膝關節的位置。
- 雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。
- 左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部離地。
- 收緊腹部，背部挺直身體後傾。
放松方法：
雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近左腿跟腱位置。
脛骨前肌1
開始位置：
- 跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。
- 肘微屈，雙手支撐於頭部前方。
- 雙腿髖屈膝屈，臀部坐在腳跟上。
放松方法：
雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。
小貼士：雙手用力協調移動，始終保持臀部貼緊腳踝，背部挺直。
脛骨前肌2
開始位置：
- 四點跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。
- 肘微屈，雙手支撐於肩前方。
- 雙腿髖屈膝屆90度，雙腳並攏。
- 收緊腹部，背部挺直。
放松方法：
雙手支撐，腹部用力，膝關節向胸部方向移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。
小貼士：手臂始終保持位置不變，用雙膝協助身體向前後移動，挺直背部，腹部收緊。
腓骨前肌1
開始位置：
- 俯臥，將泡沫軸放在右小腿靠近膝關節的位置。
- 雙手握拳肘屈，支撐於身體前方。
- 右腿伸直，腳向內旋：左腿向外打開，髖屈膝屈做支撐。
放松方法：
雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腳踝位置。
小貼士：用兩臂及左腿協助身體移動至上下，保持腹部收緊，不要塌腰。
腓骨肌群2
開始位置：
- 右側臥，將泡沫軸放在膝關節下方右小腿外側的位置。
- 右手肘屈90度，支撐身體於頭部前方：左手肘微屈，支撐身體於胸部前方。
- 雙腿伸直並攏，頭、肩、臀、及腳成一條直線。
放松方法：
雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。
小貼士：用兩臂協助身體移動，始終保持腹部的收緊與背部挺直，保持骨盆不要往下榻。
足底肌群
開始位置：
- 自然站立，將泡沫軸放在右前腳掌的位置。
- 雙手叉腰。
放松方法：
右腳前後移動，使得泡沫軸在足底滾動。
小貼士：注意保持身體平衡。
以上這些泡沫軸滾壓的練習，不會有訓練過度，而且任何時候都可以做，這是幫助你身體恢復，解決身體痛點，獲得更好的運動能力最便捷的方法之一，隻是在不同的時候用，方法不同，效果也不同。