作者：李叨叨
如今保健品的宣傳鋪天蓋地，不僅是老年人，就連90後年輕人也開始買各種各樣的保健品，紛紛加入養生大軍。
然而，保健品類目多到令人眼花繚亂，市面上的保健品魚龍混雜，缺少專業知識的指導，不擦亮眼睛的話，很容易就買到一些實際效果跟它標榜的功效根本不符的產品。
所以我們要如何判斷自己真正需要的是哪些呢？今天叨叨就好好來給你們盤點一下這些年火爆的保健品，快來看看有沒有你交過的『智商稅』
輔酶Q10，又稱為泛醌、維生素Q，在結構上與維生素K相似，是一種脂溶性化合物，廣泛存在於人體內。
人體內的輔酶Q10大約有25%是通過飲食獲取的，剩下的75%來自於人體自身合成。
所以對於大多數人而言，只要身體狀況正常一般就不會缺乏。
輔酶Q10能夠幫助人體將吃進去的食物轉化為能量供人體利用，在人體能量產生的過程中起重要作用，因而輔酶Q10主要集中在人體內的心、肝、腎等耗能器官中。
它一般有兩種存在形式：氧化型輔酶Q10、還原型輔酶Q10,在人體內大多以還原型形式存在，還原型輔酶Q10易被氧化，能夠發揮與維生素E相類似的抗氧化作用。
但不管是氧化型還是還原型輔酶Q10均具有強大的清除自由基的作用，減輕自由基對機體的損傷，維持機體健康。
目前在中國，輔酶Q10被收錄於『中華人民共和國藥典』中，可作為某些心血管疾病、某些腎臟疾病、糖尿病等的輔助治療藥物；而在食品領域輔酶Q10僅限用於保健食品，功效為增強免疫力和抗氧化。
有『長生不老藥』之稱的NMN，得到了多位哈佛教授包括諾貝爾獎獲得者加持，據說能讓人的身體機能從八十歲重回二十歲，這些都是對β-煙酰胺單核苷酸《NMN》這種膳食補充劑的描述。
NMN學名為β-煙酰胺單核苷酸，是人體中合成NAD+《輔酶I，全稱煙酰胺腺嘌呤二核苷酸》的前體。
NAD+的作用事實上非常廣泛而且重要，體內需要利用NAD+ / NADH的生化反應完成一系列代謝，包括酒精代謝、糖酵解、糖異生、脂肪酸代謝和三羧酸循環等等。
此外，NAD+還是一些蛋白所需的輔酶，這些蛋白包括與DNA修復有關的，與鈣平衡相關的，以及跟長壽有關的蛋白等。
人們發現，隨著年歲增長，生物體內的NAD+含量會降低，可能就會覺得缺啥補啥唄~但各個器官能接觸到的前體和對NAD+的需求不同，所以它們代謝NAD+的方式也不同。
NMN作用還不明確。
目前研究發現口服NMN並未對心率、血壓、血氧、體溫等產生明顯影響，也未給視力和睡眠帶來顯著變化。
所以NMN是不是長生不老藥？現在還沒有確切的定論。
很難食補夠量，需要額外補充。
維生素 D 能促進鈣吸收和骨骼生長，對成人和兒童都很重要。
對於一個成年人每天需要攝入的量是 400 個單位，65 歲以上還需要增加到 600 單位。
現有的調查發現超 60% 的中國人都缺維生素 D。
一般可以通過吃一些蘑菇、蛋黃、動物肝臟獲取，也可以通過曬太陽合成。
可惜，這兩個方法都沒有辦法補足所需，比如 8 個雞蛋，或 10 盒牛奶才夠 1 天的量，所以更需要通過補充劑來額外補充。
葉黃素是一種含氧類胡蘿卜素，是人眼視網膜的主要色素，主要集中在黃斑區域，也就是咱們眼睛中視覺最敏銳的地方，是黃斑的「守衛者」。
它可吸收近於紫外線的藍光，有助於降低環境中有害藍光對眼睛造成的損害。
此外，葉黃素的強抗氧化作用，還可以幫助清除自由基，保護視網膜神經細胞與黃斑區。
目前許多基礎和臨床研究都提示葉黃素對眼睛有著抗氧化以及抗炎的作用，對黃斑變性、糖尿病視網膜病變患者有一定的保護作用。
不過，由於人體自身無法合成葉黃素，我們隻能通過飲食來獲取，比如菠菜、羽衣甘藍、韭菜、胡蘿卜、南瓜等深色蔬菜。
但是對於富含葉黃素的深色蔬菜，大家每天吃的量大約隻占蔬菜總量的 30%，遠達不到膳食指南推薦的 50% 以上的水平。
GABA的學名叫 γ-氨基丁酸，英文簡稱 GABA，它是我們大腦中最重要的抑制性神經遞質，能幫我們 促進睡眠、減輕壓力、降低焦慮，讓我們的情緒變得平靜。
如果把我們的大腦比作一輛汽車，GABA的作用就像是剎車，幫我們適時減速。
但如果剎車系統出故障——焦慮、抑鬱、失眠、脾氣大、渾身沒勁兒，一系列情緒問題都會找上門來。
根據目前已有的文獻，缺乏 GABA 的常見症狀包括：焦慮、抑鬱、失眠、更年期綜合征。
有證據表明，缺乏 GABA，可能會影響到兒童的多動症、女生的大姨媽、上班族的中年危機、廣場大媽的更年期等等，可以說是男女老幼覆蓋全了。
我們自己日常遭遇到莫名其妙的困、喪、煩、累，以及女朋友每月那幾天的情緒失常、媽媽那幾年的無端發火，很可能跟缺了 GABA 有關。
那缺啥補啥唄~大部分人可能都會這樣想。
不過， 由於血腦屏障的存在，我們吃進去的 GABA 不一定真能被大腦利用。
有一些小型研究發現補充 GABA 能夠促睡眠、抗焦慮，但也有學者認為這種益處更多是來自安慰劑效應。
總之，靠食物或補劑補充 GABA 可能有效，但仍需進一步研究證實。
真的，中國人普遍缺鈣。
國際骨質疏松基金會在 2017 年研究發現，中國人每天攝入鈣量為 338 毫克，遠低於『中國居民膳食指南』中推薦的 800 毫克《孕中晚期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克》。
平時我們可以從乳制品、大豆制品、堅果和綠葉蔬菜中攝入鈣，但要做到每天喝 300 克牛奶，吃 500 克綠葉蔬菜，以及 25～35 克大豆《或等量的豆制品》也不是那麼容易的。
單憑食物「吃不夠」，就可以安排鈣補充劑了。
特別是對於孕晚期、哺乳期、處於生長發育期的青少年以及絕經後的女性，鈣的需求量比較大，更有必要重視鈣的補充。
一旦缺鈣的話，人就容易出現如抽筋、心悸、骨折、傷口不易愈合等情況。
如果在生長發育時期鈣攝入不足，長高可能會變成一件難事。
一般來說，單次攝入的鈣不宜超過 500 毫克，最好隨餐服用。
一般人群選擇碳酸鈣即可，對於胃酸分泌不足，消化吸收弱的人群，更推薦檸檬酸鈣。
魚肝油中的營養成分叨叨建議優先從食物中獲取，擔心攝入不足的話，可以遵醫囑購買。
「魚肝油」和魚油不同，它是從海魚的肝臟中提取的，主要成分為維生素 A，還有少量維生素 D、維生素 E、DHA、EPA 等。
但是它所含兩種維生素的比例並不適合作為補劑。
如果要補充維生素 A 和維生素 D 的話，並不建議隻吃魚肝油補充。
但很多人口中的魚肝油是指「AD 制劑」，通常是給寶寶吃的，更建議在醫生的指導下購買。
所以正確的做法是：優先從食物中獲取維生素 A，及服用單獨維生素 D 補充劑。
擔心飲食攝入不足，可以在醫生的建議下，直接補充維生素 AD 制劑，或是與單純維生素 D 間隔補充。
對於那些便秘、蔬菜水果全谷物攝入不足的人群可以試試。
膳食纖維是人體必需的營養素，在各種蔬菜、水果、粗糧和豆類中含量豐富。
膳食纖維具有多種健康好處，比如改善便秘、幫助保持體重、降低糖尿病風險、心臟病風險，預防某些癌症。
對於一般人群來說，每天最好能攝入 25～30 克膳食纖維，優先從食物當中獲得，種類豐富全面。
補充劑當中所含的膳食纖維種類一般不如天然食物的豐富，通過食物實在吃不夠的時候，再考慮纖維補充劑。
維生素 C 對於維持身體免疫是必要的，但並不是說越多越好。
攝入合適的量才是明智的做法，每天 100～200 毫克就夠了，要是超過 2000 毫克的安全上限，有部分人可能出現腹脹、腹瀉等中毒症狀。
對於維持免疫力來說，堅持健康飲食、適量運動以及保證充足睡眠，才是關鍵。
還有研究發現，給運動量非常大的軍人或馬拉松運動員補充維生素 C，可將感冒的風險降低一半。
可惜！對於咱們一般人來說，每天補充維生素 C 並不能起到降低感冒風險的作用。
總之，推薦大家每天吃 300～500 克蔬菜、200～350 克新鮮水果，這樣就能保證攝入足夠的維生素 C 了。
對於褪黑素，大家要記住一點：褪黑素是保健品，不能治療失眠。
褪黑素本身是每個人自身都會分泌的一種與生物節律相關的激素。
它確實可以幫助睡眠短暫或不規律的人群獲得更好的睡眠，如倒班作業、夜間光照作業等人群。
但褪黑素不是藥，隻能起到輔助作用，不代表有治療作用。
隨機試驗顯示，短期吃點褪黑素，可以改善失眠患者的入睡，但效果有限；長期服用的有效性及安全性也有待驗證，不建議首選。
對大多數睡眠差的人來說，規律作息、調整心態、良好睡眠環境，比吃褪黑素更有意義
對咱們普通人不需要，蛋白粉更適合不能好好吃飯，對蛋白質需求量較大的人。
因為蛋白粉的主要成分就隻有蛋白質，對於正常吃飯的大家來說，肉蛋奶都有非常好的優質蛋白。
一天一個雞蛋、一杯牛奶再加一點肉，妥妥滿足一天蛋白所需。
沒有必要額外再吃，一不小心吃多了，反而會增加每天的「排氣」量。
不過對於蛋白質有高需求的人，倒是的確可以選擇。
比如牙口不好、吃不動飯的老人，蛋白粉食用簡單、不費牙而且容易下咽。
蜂蜜大家只要知道它是種好吃的糖，別期待太多蜂蜜中近 80% 的成分是糖，還有 20% 左右的水，而維生素、礦物質、蛋白質、有機酸等其他營養成分，加起來的含量不足 1%。
歐洲食品安全局曾在 2010 年發佈文件，其中認為蜂蜜的實際成分不能達到宣傳中的功效，希望大眾不要過度迷信蜂蜜。
所以可以把它看成是種帶有特殊風味的糖漿，和甜點、糖果一樣，都需要控制量。
如果餓了，那可以喝勺蜂蜜，補充點熱量，這可能是它唯一的功效。
但如果為了所謂的「保健養生」「排毒養顏」之類的功效去狂喝蜂蜜水，那能補的隻有肥肉了。
其實也不能說所有的保健品都是騙子，也不能說所有的保健品都『無效』。
像維生素、礦物質、氨基酸、抗氧化劑等等類型的『膳食補充劑』，的確是人體需要的營養成分。
它們的意義在於：如果你不能做到飲食全面均衡，以至於缺乏某些微量營養成分，那麼『補充』這些東西確實有助健康。
但是，這些成分都是可以從常規飲食中獲得的，完全沒有必要通過保健品來獲得。
更重要的是，你通過保健品額外補充，並不能獲得廣告裡說的那些功效。
真正的『保健品』其實就是：好好吃飯，好好睡覺，好好心情~
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