今天開始上班了，先祝大家2023健康快樂！
作為2023年的第一篇推文，谷老師想跟大家聊聊眼睛健康，畢竟上班盯電腦下班刷手機，咱們的眼睛真是沒少受累。
之所以要聊這個話題，也跟我媽有關。
上周我媽做了左眼黃斑裂孔的手術，挺遭罪的，術後前幾天，眼睛又脹又疼，而且睡覺都必須趴著，白天也得低著頭，醫生說這樣有利於黃斑裂孔的愈合，現在還沒恢復好，看東西有黑影也怕光，一直戴著墨鏡，而且手術費就3萬，真是遭罪又花錢。
所以這篇文章我會跟大家重點分享簡單介紹一下黃斑相關的疾病，再詳細分享下黃斑特別喜歡的營養。
一、黃斑相關的疾病
黃斑是視網膜正中心的一個區域，它主要負責分辨事物的小細節，比如辨認不同的面孔，辨認不同的文字，區分不同的顏色。
所以如果黃斑出問題，你能看清東西的輪廓，卻難以分辨具體的細節。
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▲圖源：默沙東診療手冊
最常見的黃斑疾病是老年性黃斑變性(AMD)，它是發達國家除了白內障之外的第二大致盲眼病，比如在澳洲50歲以上的人中，每7個人就有1個人存在黃斑變性的症狀；在咱們國家沒那麼嚴峻，但也已經是中國第三大致盲的眼病。
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至於黃斑裂孔，它不像AMD那麼常見，卻很嚴重，是黃斑區中央處出現了撕裂缺損，這種病65歲以上的老人更高發；而且女性更容易得。
不管是AMD還是黃斑裂孔，都容易出現看東西變形扭曲，或者看東西時中間有個小黑點，這些症狀戴老花鏡都沒用。
這倆問題都是早發現早治療，視力恢復才更好；可是父母往往覺得年齡大了老眼昏花很正常，所以出現眼睛問題也不會及時給咱們兒女說，所以這裡特別提醒大家，每年帶父母體檢別忘了檢查一下眼底。
除了定期檢查，日常生活中我們也要保護好黃斑，盡量減少它的氧化損傷和炎症，它喜歡的營養給提供充足了，這樣它才不容易進展成嚴重的病變，所以接下來谷老師就詳細說說黃斑最喜歡的一種成分。
二、黃斑最喜歡葉黃素
▲圖：攝圖網
黃斑之所以叫黃斑，是因為它像一塊黃色的斑塊，而這個黃色主要就來源於黃斑中高濃度的葉黃素，以及少量的玉米黃素，其中葉黃素和玉米黃素的比例是10:2，所以葉黃素是黃斑最喜歡的成分。
葉黃素就像是天然的防曬霜，可以吸收大量藍光，減輕藍光對黃斑的傷害；它也能抗氧化，減輕自由基對視神經的傷害，所以補足葉黃素對保護黃斑至關重要。
研究發現，每天攝入6毫克葉黃素就能降低黃斑變性的風險；[3]『中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)』對於葉黃素的特定建議值是10毫克/天。
接下來我們看看要吃多少食物才能補夠10毫克的葉黃素。
三、富含葉黃素的食物
想要每天攝入10毫克葉黃素其實並不難，我們看看食物中葉黃素的含量就知道了，具體如圖。
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像韭菜、菠菜、西蘭花葉黃素含量都特別高，韭菜做熟每天吃不到35克就能補夠10毫克葉黃素，菠菜炒雞蛋，或者炒各種小海鮮比如蛤蜊、魷魚、蟶子，都很美味。
菠菜做熟的話，每天吃不到50克就夠10毫克葉黃素了，建議沸水焯1分鐘後去除影響鈣吸收的草酸，然後涼拌，比如菠菜花生米拌豆腐絲。
下面再說說其它幾種蔬菜的推薦吃法。
1、西蘭花
它還富含抗氧化抗炎的硫代葡萄糖苷，推薦沸水焯後涼拌，或者急火快炒，以減少硫代葡萄糖苷的損失。
2、荷蘭豆
推薦蒜蓉荷蘭豆、荷蘭豆炒臘腸，急火快炒口感才清脆，炒之前還建議沸水裡加點油鹽焯半分鐘，顏色更翠綠。
3、黃彩椒
最推薦吃法生吃，葉黃素含量更高，可以蘸低脂蛋黃醬，或拌油醋汁。
4、玉米
這是特指黃色玉米，甜玉米能量不高，也不易升糖，減肥控糖都適合。
5、西葫蘆
除了炒著吃，還可推薦擦絲拌蒜末芝麻醬，口感清脆，強烈推薦你試試。
6、紫甘藍
更推薦生吃，做熟不僅損失葉黃素，也損失花青素。
四、葉黃素補劑這樣挑選
▲圖：攝圖網
最好是選純的葉黃素制劑，不要各種成分復合的，這是因為市場上和葉黃素復配的成分基本都是各種抗氧化劑，可是各種抗氧化成分服用多了可能會有健康風險，比如吸煙的人β- 胡蘿卜素攝入多了會增加肺癌風險。
至於劑量，葉黃素本身的安全性挺高的，世界衛生組織食品添加劑聯合專家委員會給出的每日允許攝入量是1mg/kg 體重，就是說60公斤的人每天攝入60毫克也是安全的。
但是身體用不了那麼多，前面咱們提到研究發現，每天補6mg就能降低黃斑變性的風險，中國對它的特定建議值也不過10mg。
考慮到飲食中多少也會攝入一些，所以每天補個5-10毫克就很足夠了。
參考文獻：
[1]https://cdn.mdfoundation.com.au/wp-content/uploads/2020/07/31011523/Chinese-AMD-booklet-.pdf?_ga=2.199602158.1584636109.1672650605-829099385.1672650598
[2]FLAXMAN S R，BOURNE R R A，RESNIKOFF S，et al. Global causes of blindness and distance vision impairment 1990–2020: a systematic review and meta-analysis[J/OL] Lancet Glob Health. . 2017;5(12):e1221–e1234. doi: 10.1016/S2214-109X(17)30393-5.
[3]Seddon JM，Ajani UA，Sperduto RD，Hiller R，Blair N，Burton TC，Farber MD，Gragoudas ES，Haller J，Miller DT，et al. Dietary carotenoids，vitamins A，C，and E，and advanced age-related macular degeneration. Eye disease case-control study group. JAMA. 1994;272:1413–1420. doi: 10.1001/jama.1994.03520180037032.
[4]王子昕，林曉明. 北京社區居民夏秋季節膳食葉黃素,玉米黃素攝入量分析[J]. 中國食物與營養，2010(3):4.