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前些天，我發了一條有關補充劑的微博，其中提到了葉黃素，有什麼有不少朋友留言問葉黃素有什麼作用，該怎麼補，今天就來簡單聊一聊。
葉黃素的作用
葉黃素是一種類胡蘿卜素，呈黃偏橘黃色。
廣泛的存在於綠色蔬菜裡。
葉黃素不直接參與視覺的形成，但是視網膜黃斑區域有著較多的葉黃素和玉米黃質，影響著精細視覺。
一般鼓勵多吃富含葉黃素和玉米黃質的蔬菜水果對抗視疲勞和藍光傷害。
它可以有效的吸收藍光，有助於預防視網膜黃斑變性。
哪些食物中葉黃素多
由於人體不能合成葉黃素或葉黃素酯，所以在飲食上我們要注意保障攝入。
單純以葉黃素來統計，菠菜、魚、甘藍、開心果還有雞蛋算是含量比較豐富的，一個雞蛋大約有0.14毫克葉黃素，最高的應該算是菠菜了 —— 100克生的菠菜中含有6.6毫克葉黃素。
此外像是羽衣甘藍、香菜還有綠色的豌豆等等，也都是葉黃素含量比較高的天然食物。
然而，由於老年人的飲食結構可能無法從日常飲食中攝取足夠的有效成分，所以這個時候可以考慮去買補充劑。
補充劑怎麼選？
什麼配方？
著名的大規模臨床試驗 AREDS II，發現吃了一種特別的抗氧化成分配方的膳食補充劑之後，對於年齡相關的黃斑變性有改善作用。
這個配方一開始是用的維生素C、維生素E、鋅、β-胡蘿卜素，發現可以在隨訪的五年內降低年齡相關黃斑變性的病情，提高50到80歲老年女性的暗光條件下的視覺適應能力，而且可能有助於預防視網膜損傷。
後續也有添加葉黃素、玉米黃質或者Ω-3系脂肪酸的配方，沒有發現什麼特別的好處，似乎β-胡蘿卜素也不是必須的。
但是考慮到使用β-胡蘿卜素會增加吸煙患者患肺癌的可能性，而且類胡蘿卜素在吸收的時候存在著競爭性抑制的問題，不妨用葉黃素和玉米黃素來代替β-胡蘿卜素。
因此，“維生素C+維生素E+鋅+葉黃素+玉米黃素”的組合，也就形成膳食補充劑市場比較流行的一種配方了。
劑量多少？
這又到了一個很有爭議的地方了，簡單來說是目前並不確定這種補充劑應該吃多少。
原始的臨床試驗中大約是每天吃10毫克葉黃素和2毫克玉米黃質。
但一方面，除了這個病，其他很多研究都沒發現抗氧化的補充劑對健康有益，另外一面補充劑有沒有效果跟你本身的飲食中的攝入量是很有關系的。
好消息是這項大型臨床試驗中的研究對象，大體上來說是受過高等教育營養狀況還不錯的人。
這個情況可能跟買得起補充劑的以及現在的各位讀者來說是比較接近的，因此還是比較有參考價值的。
不過還是要提醒的是：不同的人群，不同的飲食習慣，甚至同一個人，在不同的季節吃的食物也會有很大的差別。
膳食調查顯示，在歐洲，比如西班牙，人群大約每天的總類胡蘿卜素的攝入量是3.5毫克，在德國人群中可能5.33毫克。
在美國的一項針對老年人的研究中，男性平均每天攝入量是2.7毫克，女性是3.09毫克。
所以這麼看，市面上的大多數的產品，一片葉黃素含量是是15-20毫克超出膳食攝入的范圍，大家也不用追求更高的劑量，隨便買一個應該就夠了。
單一還是復合成分？
成分的選擇上除了我上面說的那些，我個人建議是大家盡量的選擇單一成分的。
越是復方越不利於評估它的風險和收益。
所以我不太建議大家買多個復合型的產品，補充劑約簡單越好，食物越多樣越好。
和大家在平時吃藥的時候也是一個道理，少選擇復方的，以免不同的來源的藥物疊加造成劑量的過量。
編輯：萬萬 金金
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