文｜時光派作者@果熊
最近，一條科研新聞刷爆了筆者的朋友圈，圈兒裡那些需要從事夜班工作的醫務人員無不轉發、感慨。
此項發表在《松果體研究雜志》上的人體研究發現：夜班工作破壞了正常晝夜節律，使得DNA損傷增加，並且降低身體對DNA損傷的修復效率[1]，結果就是致癌又促老！
早在2007年，WHO就把『會導致晝夜節律紊亂的夜間工作』列為2A類致癌物《和甲醛同一個等級》[2]。
被動守夜的夜班打工人逃不掉，主動熬夜的夜貓選手也真不少，想想怎麼減輕熬夜對身體的損害才是最為迫切的需要。
請你務必收下時光派精心準備的這份熬夜『保命』指南：
沒睡好到底多可怕？
牽一發，動全身的生物鐘
我們的視網膜裡有一種特殊的光敏RCG細胞，感應自然光線變化，把我們下丘腦中的總生物鐘與地球的24小時自轉周期同步[3]。
下丘腦的總生物鐘司掌著包括睡眠覺醒、體溫調節、心境情緒、垂體激素分泌在內的一系列重要的生理反應。
總生物鐘再給身體各個器官的分生物鐘授時，最終使得全身一半以上的生命活動，遵循自然光照規定的晝夜節律[4,5]。
生物鐘機制的發現絕對稱得上，人類對自己身體認知的跨世代一步，對此領域做出重大貢獻的3位美國科學家，也於2017年榮膺諾貝爾生理學與醫學獎。
點擊右側鏈接了解生物鐘機制：科學解讀古人養生智慧：日出而作，日落而息才能全身健康
既然生物鐘管得比太平洋都寬，那麼，習慣性熬夜、把晝夜節律打得稀巴爛，會導致什麼後果呢？
——除了累積DNA損傷加速衰老、引起癌症，目前研究比較明確的晝夜節律紊亂害處還有：
1、加重神經退行性疾病風險
晝夜節律紊亂與神經毒性蛋白蓄積、神經退行性病變《帕金森病、阿爾茨海默症、亨廷頓病》之間存在明顯關聯[6]。
2、增加心源性猝死風險
晝夜節律紊亂可能導致炎症因子累積[7]、血小板活化和凝血功能異常[8,9]、兒茶酚胺分泌紊亂[10]、心臟電傳導紊亂[11]等，從而導致心血管急病發生。
如果稍微有點年紀的朋友，應該還記得『夏令時』這一說——日出早的夏季，全國把時間調快1小時《四月中旬第一個星期日的14:00調為15:00，九月中旬時再調回》，以節省電力。
這短短1小時的作息變動，就讓心肌梗死和主動脈夾層，這兩種致命心臟疾病的發病人數大幅增加[12,13]。
3、影響心境、情緒、記憶力、注意力
熬夜會加劇已經存在的雙相情感障礙和其他心境障礙[14]。
熬夜還幹擾學習、記憶與注意力[15]。在從前那段夏令時的日子裡，注意力不集中導致的車禍同樣更多見[16]。
4、導致肥胖和糖尿病
熬夜引起晝夜紊亂，對於肥胖症和2型糖尿病的發生發展有著重大影響[17]。
值得一提的是，與胰島素分泌和利用相關的生物鐘具有一定自主性，可單獨受到進食時間的調控[18]。
這能夠解釋為什麼早晨不進食會提升2型糖尿病風險[19]，而限時進食有助於改善胰島素敏感性[20]。《點擊右側鏈接了解：8點半前吃早餐，老年疾病大延緩》
『時光的沙漏被我踩碎』
——現代晝夜節律三大殺手
1、夜班
夜班對晝夜節律的打擊之大無需多言，夜班工作者們經常想入睡時難以入睡，想警覺時又難以警覺，晝夜節律整個打破。
醫務人員是夜班的重點受害人群，老早就有走在前面的醫療機構嘗試過，去探索更為科學合理的輪班方案。
令人遺憾的是，這個世界上似乎並不存在『理想的』夜班，但順應晝夜節律對排班計劃作出微調，似乎能把傷害減輕一些[21]。
2、時差
經常飛躍大洲的旅行者們大抵都體會過時差病《jet lag》的感受，輕者白天嗜睡、夜晚失眠，重則上吐下瀉、頭痛心悸[22]。
由於人的生物鐘天然會比地球自轉慢一丟丟，如果乘坐的是向東飛行的國際航班，感受時差會更為明顯[23]。
就算隻是假期作息過於放縱，收假返崗打工[24]，短短幾個小時的時間差，也可能損害晝夜節律。
3、光照
研究發現，動物在不合時宜的時間受到光照，會破壞晝夜節律，影響它們的情緒，損害認知能力[25]。
夜間人工光照已經成為了重大的公共衛生問題。學者們猜測夜間光照，可能是現代多發慢性疾病諸如心血管疾病、糖尿病、腫瘤的『罪魁禍首』[26]。
睡前玩那一會兒手機，照射出的藍光，對身體的危害不容小覷。動物實驗中僅增加藍光照射，果蠅便表現出了加速衰老，縮短壽命的駭人結果[27]。
4、其他因素
除了上述提到的現代生活中影響晝夜節律的環境因素之外，研究證實了作息類型是可遺傳的。
由於基因多態性，有的家族無論老少都是早睡早起的『晨鳥族』，也有的家族是習慣遲睡晚期的『夜貓子』[28,29]。
隨著生物鐘的分子通路被不斷闡明，科學家們發現晝夜節律調控與身體組織感知缺氧的分子間存在串聯[30]，這賦予了晝夜節律更多的復雜性。
晝夜節律的研究還能幫助人類在探明自身奧秘的道路上走出多遠？前途實在無可限量！
續命未至，抗氧化先行？
『我到底是不是果蠅？』
最後還是說回到實用且大家最為關心的問題——不得已熬夜之後，怎樣把熬夜對晝夜節律的破壞、對身體健康的傷害減到最輕？
您還記得被時光派評選為『2020年度最實用研究』的果蠅熬夜續命研究嗎？點擊回顧：《Cell》前沿：熬夜減壽50%，不如嗑一粒抗氧化劑壓壓驚！
研究人員剝奪了果蠅90%的睡眠時間後，發現果蠅壽命縮短了一半，還出現了以腸道為主的活性氧《ROS》的大量累積，引發DNA損傷和細胞壞死。
科學家們又先後測試了53種抗氧化劑，來消減果蠅熬夜帶來的危害。
最終卻隻有褪黑素、硫辛酸、NAD+《果蠅能夠無需補充前體直接利用NAD+》3種脫穎而出[31]。
從抗氧化的角度想，筆者很難理解為什麼白藜蘆醇、槲皮素、NAC、維C這些老牌抗氧化劑翻車翻的那麼嚴重？
但如果從晝夜節律調控的方向來看，情況好像能稍微變得明朗——這3種物質都是公認能夠震蕩調節晝夜節律的物質。
褪黑素等物質對果蠅的生物鐘調控作用不甚明確[32]。咱們就跳過果蠅，直接來看這3種物質對於人類晝夜節律的影響吧：
至今讓筆者振聾發聵的一條時光派讀者評論
1、褪黑素
作為與晝夜節律調控關系最密切、最直接的一種物質，人體褪黑素水平每日變化和生物鐘活動完全一致[33]。
褪黑素是目前認為的重新調節睡眠周期治療的『金標準』[34]，乃至於被發現能夠用於治療偏頭痛[35]、癲癇[36]、胃食管反流[37]等發作與晝夜節律相關[38]《容易在一日當中的特定時段發作》的疾病。
2、NAD+
NAD+通過Sirtuins直接影響生物鐘基因CLOCK:BMAL1 [39]。NAD+前體補充劑《NMN、NR》的一些健康益處，被認為來源於重新調節正常晝夜節律[40]。
圖註：晝夜節律調控的潛在治療靶點《Allada R，Bass J. 2021》
3、硫辛酸
『三劍客』裡唯一一種還沒有被探明對晝夜節律調控機制的物質。
但是一些小鼠實驗發現它確實能夠震蕩晝夜節律；將老齡動物的生物鐘調歸正常，改善其機體功能[41,42]。
硫辛酸補劑的產品介紹和用戶評論中，不乏關於調節晝夜節律、改善睡眠的介紹。
總結一下：簡單易懂的保命/續命指南
- 咱們最好還是別熬夜唄。睡前關燈、遠離電子產品、佩戴防藍光眼鏡有望改善睡眠；周末也別嗨過頭，盡量保持工作日的作息。
偶爾一次睡不著，可以考慮在入睡前30分鐘服用不超過1-3mg的小劑量褪黑素[42]；
習慣性『晚睡選手』或者倒時差，可以短時間《數日/數周》在入睡前3-4小時服用更小劑量0.3-0.5mg褪黑素[43]。
褪黑素吃錯時間或者吃過量，可能導致日間嗜睡、身體和精神狀態受損[44]！
長期嚴重的睡眠問題，需要到醫院睡眠專科門診尋求醫生幫助。
- 迫不得已夜班後，或者是倒時差，第一要務應該是重新調回正常的晝夜節律，減輕對身體的損害。
夜班打盹和白天補睡不打緊，但是第二天晚上盡量要讓自己正常時間睡覺，睡不著可服用褪黑素，也可在醫生指導下服用一些安眠藥輔助[45]。
衰老本身可以損害晝夜節律，進而導致代謝失調。多種抗衰老手段被認為能夠重調晝夜節律。
- 數學模型模擬的研究表明，NAD+下降與SIRT1的生物利用度降低是老年動物晝夜節律變化的最主要途徑，建議在中午時段，SIRT1活性最強時補充NMN等NAD+補劑[46]。
但正如文章前段提及的，晝夜節律有很大的個體遺傳差異，也受到多種環境因素的調控。
據此，筆者認為：當您服用NMN或硫辛酸等明顯改變晝夜節律、影響睡眠的抗氧化劑時，在現階段這種研究不夠充分的情況之下，應該以保證正常的夜間睡眠為優先，據體感來個性化調節服用這些補劑的時間《p.s.筆者追隨新研究，改為中午時段服用NMN後，夜間明顯準時犯困》。如果因為補劑服錯時間，導致晚上更加睡不好，那才是真的得不償失。
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