喝酸奶=補充益生菌？營養師帶你解決酸奶的7大疑惑
文章來源：天府臨床營養
已授權『中國臨床營養網』轉載
作者： 李燕菊 《四川大學華西醫院臨床營養科營養師》
酸奶，一直被作為健康養生的奶制品大受追捧，網傳喝酸奶可以減肥、調節腸道功能、補充益生菌等多種神奇功效，今天營養師就來帶你看看這些傳言是否當真。
首先，讓我們了解一下酸奶的制作過程，正兒八經的酸奶是生牛《羊》乳經過消毒後，接入乳酸菌菌株發酵而成，產品稱為酸乳，通俗地叫酸奶。
市面上還有一些和酸奶長得很像的食品，例如乳飲料。
我們可以從以下三個方面進行區別，避免踩雷。
配料表上的順序一般都是按占比由大到小排列的。
放第一的一定是主要原料。
你看下面的酸奶的配料表第一位就是『生牛乳』，乳飲料的第一位就是『水』。
有許多家長喜歡給孩子喝乳飲料，酸酸甜甜，以為就是喝奶，補充營養，殊不知，乳飲料中的蛋白質和鈣含量都很少，拋開主要成分水，糖就成了最主要的營養素了，營養價值低不說，還存在各種營養風險。
一般來說，酸奶的質地濃稠，不會成純液體狀。
即便是口感比較稀薄的酸奶，如攪拌型的酸奶，也比水飲料濃稠些。
當然，也不是說越稠就越好啦，如果添加增稠劑也是可以達到一樣的效果。
這個世界上，除了喝水不長肉，還有其他有熱量卻盡管吃不長肉的食物存在嗎？如果有，請馬上@我。
殘酷的是，真相永遠隻有一個，攝入大於消耗時，多出的能量都會慢慢變成你身上的肉肉。
所謂的吃酸奶不長肉能減肥的話，是建立於嚴格控制進食其他食物的前提下，但是我們並不推薦這樣節食減重哦！
你這樣說，我還能吃嗎？當然能。
難道米飯、面食、肉可以長肉就都戒了嗎？我們人類可是靠這些營養食物存活的。
適宜能量，均衡飲食，適當鍛煉，是維持機體良好功能的基礎。
只要總能量攝入不超標，膳食搭配合理，主食蔬菜瓜果肉蛋奶等都是必須吃的。
益生菌其益生的作用主要是通過直接或間接調整宿主腸道微生物的組成，激活宿主內源性微生物群或者免疫系統的激活來實現。
常被定義為『保護、抑菌、營養、免疫、平衡』。
那這麼說酸奶豈不是太『養生』了？實際上需要足夠的活菌在腸道內定植《益生菌要通過我們胃酸強酸存活下來是不那麼容易的》，才能真正發揮其有益功效。
一般來講，即使是好的益生菌菌株，每人每天必須攝取至少30億~50億個活菌才能充分發揮作用。
所以，酸奶是否能夠補充益生菌，並且發揮益生菌的功效，需要看酸奶的菌種和活菌量。
那必須的，很多喝牛會腹瀉或者腹脹的人以為與奶制品就無緣了？其實酸奶這顆特別優秀的種子選手在等你哦！
酸奶經過乳酸菌發酵後，乳糖變為乳酸，蛋白質凝固、遊離氨基酸和肽增加，脂肪也得到不同程度的水解，更易消化吸收，還可刺激胃酸分泌。
發酵而成的酸奶蛋白質生物價提高，營養價值更高。
因為乳糖被分解，故乳糖不耐受的人群可以食用。
1. 看配料表
配料越單越好，糖越少越好，添加劑越少越好。
優秀代表：
也不是說食物添加劑吃不得，隻是說越少越優秀，因為拋開調味的添加劑，要做出口感品質上乘的酸奶，那麼原料牛《羊》乳的品質、菌株的品質就必須得非常優秀，對生產商工藝及技術等的要求也相對高一些。
很多自己做過酸奶的朋友應該了解，不加糖做出來的酸奶口感是比較酸的。
營養師教你一個小訣竅，對於無糖酸奶可以配合適量的水果和堅果食用，就不會覺得酸到難以下咽了。
至於怎麼看酸奶裡添加的糖份，就要學會看營養成分表啦！
2. 看營養成分表
首先要確認營養成分表中的蛋白質至少≥2.8，否則它就不叫酸奶，叫飲料！
其次，看碳水化合物《這其中就包括額外添加的糖》。
生牛乳的碳水化合物含量一般為3~5g/100g左右，那麼多出來的很大部分都是添加糖了。
以3~5g碳水化合物/100g奶計算，一袋200g的酸奶加的糖約15~20g，具體數據以廠家生產數據為標準，畢竟這個隻是估算。
3.看活菌量，如果有標註的話。
4.需冷藏的一定要冷藏保存《常溫酸奶除外》
包括購買時，如果你看到有些商家將冷藏的酸奶常溫存放，那還是不要買了，因為冷藏、冷鏈運輸才能保證該種乳酸菌的良好存活。
5.盡量選擇最近日期生產的酸奶
一般含活菌的酸奶保質期為15~20天。
酸奶不能煮，也不能微波爐加熱，否則會殺滅我們最寶貴的那個菌，還影響口感和食用。
對於腸胃不好，不宜冷飲的朋友而言，可以從冰箱拿出後常溫放置15~20分鐘，或者溫水《40~60℃》中溫熱也是權宜之計。
常溫酸奶和冷藏酸奶都可以提供蛋白質等營養物質，但如果希望從酸奶中攝取活性乳酸菌以改善腸道健康，則應選擇冷藏酸奶。
總結：
好品質的酸奶，一定可以入選健康零食行列！即便活菌量不夠，沒有益生菌的諸多功效，但從營養價值和健康來看，都是優++。
需要加餐的上班族、兒童、學生、孕婦等等人群，放心食用。
真的是老少皆宜喲！
參考文獻：
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3.徐峰,馮士季.認識發酵技術:探究無需冷藏的酸奶[J].實驗教學與儀器,2018,35(03):39-40+44.
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