對於中老年朋友來說，多注意營養的均衡補充，是保證身體健康，減少相關疾病風險的重要方面，而對於各種各樣的營養素，到底有哪些營養素更值得補充？又該如何正確補充呢？今天我們就來聊一下對中老年人健康非常重要的兩個營養素——葉酸和維生素B12。
葉酸和維生素B12對中老年人的重要性
葉酸也是維生素B9，與維生素B12同是B族維生素成員，這兩種維生素，它們都是水溶性的維生素，身體會在新陳代謝過程中，有一定的消耗和排泄，因此，雖然這兩種物質每日的推薦攝入量相比維生素C等要小得多，但仍然是需要每日從飲食中或膳食補充劑中獲取的營養素。
葉酸對於維持細胞基本功能有著重要的作用，細胞新陳代謝過程中的DNA和RNA合成，都有葉酸的參與，因此，對於備孕期的女性和孕早期的女性，合理補充葉酸有助於減少胎兒神經管畸形是非常重要的方面，而對於中老年人來說，如果身體缺乏葉酸，可能會影響正常的造血功能，加大出現貧血的風險，同時葉酸的活性代謝產物5甲基四氫葉酸，是體內氨基酸代謝中間產物同型半胱氨酸進一步轉化的重要甲基供體，缺乏葉酸會影響同型半胱氨酸的轉化，導致高同型半胱氨酸的問題，同型半胱氨酸偏高會引起血管內皮細胞炎性反應，還會導致血脂代謝異常等問題，是導致中風等心腦血管疾病的風險因素。
維生素B12是維生素大家族中唯一含有金屬元素的一個B族維生素，同樣也是對細胞新陳代謝非常重要的一種重要輔酶，在細胞DNA合成和紅細胞生成過程中，維生素B12都是必要的營養素，如果身體缺乏維生素B12，可能會出現疲乏，虛弱，消化道不適，肢端麻木《周圍神經病變》，視力下降，記憶力減退等問題，嚴重缺乏維生素B12，會導致巨幼紅細胞性貧血，同時維生素B12也是促進同型半胱氨酸進一步轉化的重要輔酶，如果身體缺乏維生素B12，同樣也可能會導致同型半胱氨酸的升高，加大心腦血管風險。
哪些人群更應該註重葉酸和維生素B12的補充？
通過上述介紹我們可以知道，注意葉酸和維生素B12的補充，對於中老年人的身體健康是非常重要的，但到底哪些人群更需要注意葉酸和維生素B12的補充呢？我們結合不同情況，分別為大家介紹一下。
以下5類人群更應當注意葉酸的補充——
有消化道疾病，對營養吸收存在障礙的人群；
飲食結構不均衡，日常生活中蔬菜水果長期攝入偏少的人群；
存在相關基因型，導致葉酸在體內向活性產物代謝存在障礙的人群；
長期酗酒，有酒精依賴的人群；
長期服用某類藥物，如治療潰瘍性結腸炎的柳氮磺吡啶等，也會影響葉酸吸收，造成葉酸缺乏。
以下6類人群更應注意維生素B12的人群——
萎縮性胃炎患者；
惡性貧血患者，維生素B12缺乏會導致貧血，而惡性貧血也會影響維B12的吸收；
有腸道相關疾病，無法吸收維生素B12；
長期服用某些藥物會影響維生素B12的吸收，如奧美拉唑等質子泵抑制劑，以及二甲雙胍等；
長期酗酒會影響身體的營養吸收，導致維生素B12吸收障礙；
某些免疫系統疾病，如格雷夫斯病和狼瘡等，也會影響維生素B12的吸收。
中老年人，如何合理補充葉酸和維生素B12
雖然葉酸和維生素B12的補充，對於中老年人來說非常重要，但絕非是多吃補充劑，就是有益於身體健康的，如何正確合理的補充葉酸和維生素B12，為大家分析以下6個要點——
首先還是要強調食補的重要性。
如果我們的身體不存在吸收或轉化障礙，通過均衡膳食營養，科學搭配膳食的方式來食補上述兩種維生素，就是很好的選擇，對於葉酸和維生素B12推薦的日攝入劑量，通過均衡膳食，是完全可以做到每日充足補充的。
富含葉酸的食物有：各種深色的綠葉蔬菜，如菠菜等；西蘭花和生菜；橙子，檸檬，香蕉，甜瓜等水果，豆類、豌豆和扁豆等食物，以及一些強化添加葉酸的產品，如某些面包、果汁和谷物等。
富含維生素B12的食物有：牛肉，羊肉等畜肉類、雞肉，鴨肉等禽肉類、魚肉，貝類等海鮮、牛奶，奶酪，酸奶等乳制品和雞蛋，豌豆，堅果等豆類，堅果等。
其次還要注意補充劑類型的選擇。
對於一部分朋友來說，可能因為這樣那樣的原因，確實需要服用補充劑來進行葉酸及維生素B12的補充，這種情況下，如何正確選擇補充劑的類型就顯得很重要了。
對於葉酸的補充來說，對於一部分存在基因突變，導致葉酸在體內轉化成5甲基四氫葉酸受阻的人群來說，建議可以直接補充葉酸的活性代謝產物《5甲基四氫葉酸》來進行補充；而對於維生素B12存在消化道吸收障礙的患者，則建議可以選擇註射劑來進行直接補充，可以避免口服後仍然吸收不良的問題。
第三點是關於補充劑量方面的，如果是我們隻是在日常膳食外的常規補充，為身體補充充足的維生素營養，補充劑量建議應當結合指南推薦的日攝入量來進行，對於中老年人， 對於葉酸的推薦的日攝入量為每日0.4mg，最大日攝入量建議不超過1mg，因此，在日常飲食之外，日常生活中以保健為目的服用膳食補充劑，通常補充0.4mg/天就足夠了，有些朋友問為什麼還有5mg規格的葉酸片，這種葉酸片適用於葉酸重度缺乏導致的急性貧血等問題的應用，對於日常的營養素補充，這麼大的規格，是沒有必要的。
維生素B12的補充，也可以通過服用補充劑來進行，而對於存在周圍神經病變的患者，補充維生素B12能夠起到營養神經的作用，但在劑型選擇上，建議選擇具有生理活性的甲鈷胺，在補充劑量方面，中老年人的日推薦劑量為2.4微克，在日常膳食外服用補充劑補充時，除非可能存在吸收障礙或需要大量補充的患者，正常人建議每日劑量也應當以不超過這個量。
第四點是針對高同型半胱氨酸患者的，對於高同型半胱氨酸患者來說，同時注意葉酸以及維生素B12的補充，能夠從反應底物及催化的輔酶兩個方面來加強同型半胱氨酸的轉化，降低同型半胱氨酸，但除了注意補充這兩種維生素以外，還建議要注意維生素B2，B6以及甜菜堿的補充，這些物質都與同型半胱氨酸的轉化有密切關系，同補上述營養物質，對降低同型半胱氨酸效果更佳。
第五點是關於補充過量風險的，很多朋友總認為補充維生素沒有風險，應該多多益善，但實際上，對於葉酸和維生素B12，同樣也應該注意適量補充。
葉酸的最大日攝入量為不超過1mg，如果超過這個劑量，可能會帶來惡心，食欲不振，腹脹，失眠，過敏等不良反應風險，同時更大的風險是過量的葉酸補充，會掩蓋身體缺乏維生素B12而導致的貧血或神經症狀，也是值得特別注意的；相比葉酸，維生素B12過量補充的安全性較好，目前為止權威機構也沒有給出維生素B12補充的上限閾值，過量補充的維生素B12也會被及時排泄，但過量補充維生素B12，並不會帶來更多的健康獲益，也是完全沒有必要的。
第六點是藥物相互作用方面的注意事項。
葉酸的補充會影響一些抗驚厥藥物，如苯妥英，撲米酮，以及巴比妥類藥物的藥效，對於甲氨蝶呤以及乙胺嘧啶等藥物的藥效也會產生拮抗作用，因此，如果服用上述藥物的患者，在服用葉酸補充劑之前，應當經過醫生的評估確定。
而維生素B12的藥物相互作用，主要應該注意的是胃酸抑制劑及二甲雙胍等藥物影響維生素B12吸收的問題，對於其他藥物，維生素B12通常不會影響其藥效。