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維生素 D 的重要性，已經是老生常談的話題啦。
最常見的補充維生素 D 的方法——曬太陽，地球人都知道。
但是，現代人，不管是男孩子還是女孩子，很少有願意暴露在陽光下的，尤其是到了夏天，為了防曬更是全副武裝。
歸根到底，曬太陽補充維生素 D 再多，也無法打消人們對曬黑的恐慌啊。
再加上一些研究發現，曬太陽和衰老的關系，比如BBC的紀錄片就說衰老主要是陽光中的 UVA 導致，更沒人願意曬太陽了。
《bbc紀錄片揭露了皮膚衰老的原因：陽光照射》
不曬太陽還能補充維生素 D 嗎？除了補劑還有一種蔬菜
很有用哦，感興趣的，快接著往下看吧
維生素 D 的重要性
維生素 D 有助於身體吸收鈣，鈣是骨骼的主要組成部分之一，也負責大腦發育、健康的免疫系統以及改善牙齒和口腔健康。
維生素 D 缺乏會導致軟骨病，如佝僂病或骨軟化症，以及骨質疏松症等肌肉骨骼疾病。
身體還需要維生素 D 來保持神經、肌肉和免疫系統正常工作。
一些研究發現，維生素 D 可以降低心血管疾病，也和中風、某些癌症、呼吸道感染等傳染病、阿爾茨海默病和癡呆症有關。
維生素 D 缺乏可能增加自身免疫性疾病的風險，如自閉症、流感和肺結核等傳染病、帕金森病、高血壓以及糖尿病和多發性硬化症等。
除了主要疾病之外，維生素 D 缺乏還可能是日常疼痛以及全身疲勞的根本原因。
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蘑菇富含維生素 D？
蘑菇是植物中維生素 D 的唯一來源，也是為數不多的非強化食品來源之一。
蘑菇維生素 D 含量高
羊肚菌、雞油菌、香菇等品種的蘑菇，都含有天然高水平的維生素 D。
維生素 D 並不像人們想象中就簡單的一種，而是一種維生素集群，已鑒定出 6 種形式。
其中，維生素 D2 和維生素 D3 是與人類營養相關的主要維生素 D 形式，維生素 D 3來源於動物，而維生素 D 2主要來源於真菌。
蘑菇是維生素 D 2的天然來源，這主要是由於蘑菇在生長過程中，接受陽光照射或者紫外線照射後，具有能夠合成維生素 D的獨特能力。
與人類相似，蘑菇暴露在陽光或日光燈下後，會自然產生維生素 D：蘑菇的植物甾醇《麥角甾醇》在光照下會轉化為維生素 D。
同時，研究發現維生素 D 4和維生素D 2之間呈正相關，富含維生素 D 2 的蘑菇也富含維生素 D 4。
光照增加蘑菇維生素 D 含量
通過紫外線照射，蘑菇中的維生素 D 2含量可以顯著增加，從而由麥角甾醇形成麥角鈣化醇。
當蘑菇暴露在紫外線輻射下時，維生素原 D 2會轉化為前維生素 D 2，一旦形成，前維生素D 2迅速異構化成維生素D 2。
香菇不僅產生維生素D 2 ，而且產生維生素D 3和維生素D 4。
這個增加過程並不僅僅是蘑菇生長過程中才有，將新鮮蘑菇暴露在紫外線輻射下，也能產生豐富的維生素 D 2。
即便是將蘑菇切片也不受影響，幹蘑菇暴露在 UV-B 輻射下也可以產生，甚至維生素 D 含量可能更高。
蘑菇中維生素 D 2的穩定性
蘑菇中維生素 D 2在儲存和烹飪中的穩定性很高，所以不用擔心營養流失。
研究表明，暴露在紫外線下的新鮮蘑菇，冷藏一周或更短的時間內會保留與營養相關的維生素 D 2量。
而烹飪時間和烹飪方法對蘑菇中維生素 D 2保留很關鍵。
在水中煮沸 20 分鐘或烤箱烘烤 10 分鐘後，維生素 D 2的保留率為 62-67%；對於無油煎 5 分鐘的蘑菇，保留率也很高，相當於 88%。
不同蘑菇中的維生素 D含量
1、新鮮野生蘑菇
野生可食用的蘑菇中維生素 D 2含量很高，尤其是每天接受了較多光照的種類，但是一般由於蘑菇的生長背陰，可能這種數量較少。
野生漏鬥雞油菌、雞油菌和牛肝菌，都是維生素 D 2含量比較高的種類。
2、新鮮零售蘑菇
在市場銷售的大多數新鮮零售蘑菇，都是在人為控制的生長室中種植的，然後收獲並以冷鏈方式運送到市場和零售店。
由於它們通常在黑暗中生長，因此很少暴露在光線下，即使在熒光燈下采摘時，熒光燈通常很少或沒有紫外線輻射。
因此，零售鮮蘑菇的維生素 D 2含量通常比較低。
從日常實際食用量來看，提供的維生素 D 2可以忽略不計。
3、暴露在陽光下的新鮮蘑菇
這指的是日光暴露切片蘑菇，新鮮蘑菇暴露在正午日光下15-120分鐘，就可以產生大量的維生素D 2。
單層小蘑菇陽光照射1 小時後產生的維生素 D 2，接近許多國家推薦的維生素 D 每日所需量，大蘑菇需要 2 小時。
4、暴露在紫外線輻射下的新鮮蘑菇
產生維生素 D 2的有效方法是，將蘑菇暴露在特定的、受控水平的紫外線輻射下，商業上使用熒光紫外線燈或脈沖紫外線燈。
蘑菇在生長階段和收獲後暴露於紫外線輻射，都會產生維生素 D 2。
維生素 D 2的濃度取決於多種因素，蘑菇是切片的還是完整的，與燈罩的距離，蘑菇的大小以及接收到的脈沖總數等。
5、暴露於紫外線輻射下的幹蘑菇
商業幹蘑菇的保質期比新鮮蘑菇長得多，保存得好通常為 2-3 年。
幹蘑菇重量隻有原始重量的 15% 左右，這使得運輸成本更低，所以可能是一種更便宜的維生素 D 2來源。
研究分析了市面銷售的 35 種幹蘑菇的維生素 D 2和麥角甾醇含量的分析表明，它們含有大量的維生素 D 2。
6、凍幹蘑菇
冷凍幹燥的蔬菜，是近幾年比較火的做法，其中凍幹蘑菇也是一種常見的零食。
與熱風幹蘑菇相比，凍幹蘑菇在暴露於 UV-B 輻射後，可以產生更多的維生素 D 2 ，可能是凍幹蘑菇的內部孔隙結構促進了 UV-B 輻射的滲透。
關鍵的瘦龍說
維生素 D 一直被認為是『陽光維生素』，陽光是人體維生素 D 的最佳來源之一，短時間的陽光照射就可以產生一天所需的維生素 D。
但大多數人缺乏這種必需營養素，因為『我們沒有得到足夠的陽光照射』。
除了地理環境因素影響，很多人是拒絕陽光照射。
所以，不愛曬太陽的人，有必要將蘑菇作為日常飲食的一部分，因為它們是一種強大的營養物質。
除了維生素 D 外，蘑菇還含有纖維和重要的礦物質，如硒、銅和鉀，蘑菇的卡路裡和鈉含量低，不會給身體什麼負擔。
蘑菇一般也很便宜，可以很好地添加到以肉為主的菜肴中，口感上也不輸肉類的風味，即使素食者也作為肉類的替代品。
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