跟女朋友聊天隻會說多喝熱水？別急，你還可以說多曬太陽啊！人體皮膚經陽光照射《主要是其中的紫外線》可以合成人體所需的維生素D。
維生素D是人類必需的一種脂溶性維生素。
純凈的維生素D是一種白色晶體，可溶於脂肪與脂質溶劑，其理化性質穩定，一般的烹調不會引起維生素D的損失，但在脂肪酸敗時可引起破壞。
維生素D至少有五種形式，最有意義的就是膽鈣化醇《維生素D3》和麥角骨化醇《維生素D2》。
維生素D3就可以由我們皮膚中存在的一種物質經過日光中紫外線照射合成，是不是很神奇呢？
維生素D參與維持細胞內、外鈣濃度及鈣磷代謝的調節；此外，它還作用於其他很多器官，參與細胞代謝和分化的調節。
主要作用如下：
1、維持血液鈣和磷穩定。
當血鈣水平降低時促進鈣在人體內的重吸收，當血鈣水平升高時增加鈣磷經尿排出。
2、促使骨、軟骨及牙齒的礦化。
維生素D可以通過不同途徑增加機體對鈣磷的吸收利用，促使骨軟骨及牙齒的礦化，並不斷更新以維持正常生長，預防兒童佝僂病和成人骨質軟化症。
3、促進小腸對進食的鈣質的吸收。
鈣結合蛋白在小腸促進鈣的吸收，其確切的作用機制還有待進一步研究。
4、調節基因轉錄，調節免疫功能。
每個人每天需要多少維生素D？『中國居民營養素參考攝入量《2013版》』中推薦，18~65歲成年人每天攝入量為10微克。
缺乏這種營養素會有什麼後果呢？
維生素D缺乏可導致腸道吸收鈣、磷減少，造成骨骼和牙齒的礦物質異常。
嬰兒缺乏維生素D將引起佝僂病；成人，尤其是孕婦、乳母和老人，缺乏維生素D可使已經成熟的骨骼脫鈣而發生骨質軟化症和骨質疏松症。
1、佝僂病：維生素D缺乏時，由於骨骼不能正常鈣化，易引起骨骼變軟和彎曲變形，如幼兒剛學會走路時，身體重量使下肢骨彎曲，形成”X”或”O”形腿。
胸骨外凸《”雞胸”》，肋骨與肋軟骨連接處形成”肋骨串珠”。
囟門閉合延遲、骨盆變窄和脊柱彎曲等。
2、骨質軟化病：成人《尤其是孕婦、乳母》和老人在缺乏維生素D和鈣、磷時容易發生骨質軟化症。
主要變現為骨質軟化，容易變形，孕婦骨盆變形可導致難產。
3、骨質疏松症：老年人由於肝腎功能降低、胃腸吸收不佳、戶外活動減少，體內維生素D水平嘗嘗低於年輕人。
骨質疏松及其引起的骨折是威脅老年人健康的主要疾病之一。
4、手足痙攣症：缺乏維生素D導致鈣吸收不足，可引起手足痙攣，主要包括肌肉痙攣、小腿抽筋、驚厥等。
哪些食物中富含維生素D？
曬太陽可以使體內的維生素D活化，只要經常接觸陽光一般不會發生維生素D缺乏病。
在寒冷的冬季，不能出去曬太陽，就需要特別重視從膳食中攝入充足的維生素D。
維生素D主要存在於海水魚、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑中。
人奶和牛奶是維生素D較差的來源，蔬菜谷類及其制品和水果含有少量的維生素D，或幾乎沒有維生素D的活性。
*本文源自馬博士營養團 張建芬博士生
*本文圖片源自網絡
馬冠生博士
· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師
· 國家食物與營養咨詢委員會委員
· 中國營養學會副理事長
· 九三學社中央科普工作委員會委員
· 中國科協首席科學傳播專家
· 2017年科學傳播獎獲得者
· 2015年十大科學傳播人
· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物
· 2012年科學傳播年度人物