你真的需要額外補充維生素和礦物質嗎?如何補充?

如果你隨便問一位門診醫生:『你覺得患者最想知道哪些事情呢?最常問的問題是什麼?』

十之八九會聽到的回答是:『病人最關心的常常不是疾病本身,而是我要吃什麼?或是如果多吃XX,會不會病就好了?』

平常食療觀念深植人心,總覺得『是不是該吃點什麼補充啊?』,或是多吃某種食物就能『有病治病,沒病強身』,甚至很多人生病時會先拒絕藥物治療,轉向食物尋求答案。

這些觀念都不一定正確,而生活選擇還有很多面向,像是我們的生活作息、我們的生活壓力、平常是否保有運動習慣等等也都會影響健康,所以不是所有疾病都是吃出來的,也不是所有疾病靠著吃就一定會好。

在許多廣告的推波助瀾下,平時自行補充營養食品的人可不少。

雖然大家對『吃下去的東西』情有獨鐘,但大部分的研究顯示,如果本身不是真的缺乏某種礦物質或維生素,自己吃了一堆補充品,反而攝取到過量的胡蘿卜素、葉酸、維生素E,是對身體有害的。

另外,從食物獲取礦物質和維生素是較好的做法,而不是隻靠健康食品。

如果你本身吃的不均衡不健康,為了刻意節食而不願意從食物攝取營養,為了某些禁忌而自我設限這個不吃那個不吃,或是喜歡大魚大肉而常常吃得不均衡,都是不好的。

我們身體比較喜歡從食物吸收這些營養素,而不是從健康食品,如果你吃得均衡健康,食物裡會包含很多種的維生素和礦物質,這會比你吃單一種、高濃度的補充品還好吸收。

所以,現在多數研究顯示,你的飲食習慣好不好,對健康來講的影響比較重要,而不是你有沒有記得補充某種礦物質或維生素。

所以,目前一般百姓不需要天天補充哪一種維生素或礦物質,均衡飲食才是王道。

那,總有些時候我們需要補充點什麼吧!沒錯,雖然一般成人不需要吃東補西,但在我們人生的不同階段,有些時候還是得注意這些維生素和礦物質是否足夠。

懷孕婦女

懷孕是女性經歷的一大考驗,要注意葉酸及鐵。

從淮備懷孕時或懷孕的第一孕期起,就可以補充葉酸,劑量是每天0.4到0.8mg,葉酸有助於胎兒的中樞神經發展,補足葉酸能避免新生兒的神經管缺陷。

若從食物攝取的話,可以多吃瘦肉、肝臟、黃豆類制品、和綠色蔬菜。

多數孕婦會選擇吃復合維生素,其中就包含了葉酸、維生素D、和其他營養素。

另外,孕婦最好要補充足夠的鐵質,如果長期貧血,胎兒會於子宮內生長發育遲滯,不過目前為止,醫學上並不建議每位孕婦都去吃鐵劑。

平時可以多吃紅肉、深綠色蔬菜來補足鐵質,並按照個人抽血結果與醫生建議來決定是否補充鐵劑。

嬰幼兒

歐美有些國家建議若從寶寶出生起,就用純母奶哺喂的話,最好要補充維生素D,從小嬰兒出生後就能每天補充維生素D 400IU,直到讓小孩改喝含葉酸的配方奶為止。

當寶寶四個月大的時候,如果還是喝純母奶,每天每公斤體重可以補充1毫克的鐵劑,直到加上含豐富鐵質的輔食《像是6個月大時輔食吃的不錯時》後就能停止補充。

如果是讓小嬰兒喝配方奶,一般來說就不用特別補充葉酸或鐵劑,配方奶的成分裡面就有添加了。

不過當寶寶長到一歲的時候,不管是喝母奶或是配方奶,都可以考慮看是否有鐵質缺乏的貧血問題。

兒童

兒童階段家長的重點是要建立孩童正確的飲食觀念,平時飲食均衡,不要有過甜過咸過量的情況,平時並不需要補充復合維生素,別讓這些微量營養素過量。

目前有些研究認為,補充ω-3脂肪酸可能有預防小孩自閉或過動的可能,但科學證據還不夠多,可別急著看到片面說詞就一股腦兒地買健康食品啊。

中老年

年過五十歲以後,我們可能面臨咀嚼困難而吃不下,因為健康不佳活動變少而吃不夠,或因為自己設下太多的飲食限制而吃不對,因此在中老年人的身上,營養素缺乏的情況並不少見。

針對鈣質的建議攝取劑量是成人則為每天1000 mg,超過五十歲以上的女性與超過七十歲以上的男性則建議維每天1200mg。

不過,這並不是叫大家都靠鈣片來補充鈣質,因為靠健康食品補充鈣質時,是有機會增加腎結石或心血管疾病的機會的。

最好還是要靠飲食來補充。

像是奶類含有豐富的鈣質,每天喝個500 c.c.的乳品就能獲取500mg的鈣質。

再靠著吃深綠色蔬菜、傳統豆腐、小魚幹、黑芝麻等高鈣食物補充足量的鈣質攝取量,真的不足的才用鈣片補充。

針對成人的維生素D,可以建議每日攝取量為600IU,如果超過70歲,則提高到每天800IU,以維持骨質的健康。

至於要不要補充更多,或是說,刻意把劑量提高到1000甚至2000IU會不會有更多好處呢?並不是額外補充一堆鈣質和維生素D就不會骨質疏松,身體需要有相當的日曬來活化維生素D,才能幫助鈣質吸收,也要有適當的肌力訓練才能維護骨質密度,不是吃一堆保健品就好!

另外,年過五十歲以後,我們對於需要與蛋白質結合的維生素B吸收力變差,可以考慮補充維生素B12。

提醒大家,如果你平時想要吃什麼健康食品或是補充個礦物質、維生素,可以在門診時告知醫生,並拿這些補充劑給醫生看看是否有造成藥物沖突的時候。

如果一邊因為心房顫動和中風而需要吃傳統的抗凝血劑,一邊又在補充維生素K,那所吃的抗凝血劑就沒效,很可能又會再度中風。

所以無論你想要補充什麼,都可以先請醫生看過才比較放心。