很多人認為：
維生素就是營養補充劑，像保健品一樣可以隨便吃。
吃維生素就等於吃水果蔬菜，補點總沒有壞處。
其實補充維生素有講究，並不是吃得越多越好，也並非人人要補。
臨床研究表明，如果長期過量服用維生素，會對人體健康產生影響。
今天我們就來聊聊
維生素那些事兒~
采訪專家：
江蘇省中醫院臨床營養科 汪燕主管營養師
什麼是維生素？
維生素
是維持身體健康所必需的有機化合物，這類物質在體內既不是身體組織的原料，也不是能量的來源，而是一類調節物質，在人體的代謝、生長、發育等過程中發揮著重要的作用，因此維生素也被形象地稱為『維他命』，即維持生命的物質。
維生素分為脂溶性和水溶性兩類：
脂溶性維生素不溶於水而溶於脂肪及脂肪溶劑中，在食物中與脂類共同存在，在腸道吸收時，與脂類吸收密切相關，如攝取過多，可引起中毒，如攝入過少，可緩慢地出現缺乏症狀。
維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等屬於脂溶性維生素。
水溶性維生素包括B族維生素《維生素B1、B2、PP、B6、葉酸，B12，泛酸、生物素等》和維生素C。
在體內儲存少，沒有非功能性的單純的儲存形式；當機體飽和後，必然從尿中排出；一般無毒性，但極大量攝入時也可出現毒性；如攝入過少，可較快出現缺乏症狀。
常見維生素的作用
維生素A
維生素A又名視黃醇、抗幹眼病因子，有影響視神經、皮膚、免疫系統的功能，可防止夜盲症和視力減退，有助於對多種眼疾的治療。
主要來源於動物肝臟、魚肝油、禽蛋。
注意：
攝入大劑量維生素A可引起急性、慢性及致畸毒性。
動物試驗證明：維生素A攝入過量，可導致胚胎吸收、流產及出生缺陷。
攝入普通食物一般不會引起維生素A過多，絕大多數系過多攝入維生素A濃縮制劑引起。
B族維生素
包括B1、B2、煙酸、泛酸、葉酸、B6、B12、生物素、膽堿9種，主要以輔酶的形式參與體內多種合成和分解代謝過程，與能量釋放以及血細胞形成等密切相關。
常用的有以下幾種：
維生素B1
維生素B1廣泛存在於各類食物中，最為豐富的來源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦豬肉；其次為粗糧、小麥粉、小米、玉米、大米等谷類食物；魚類、蔬菜和水果中含量較少。
目前谷物仍為中國膳食中硫胺素的主要來源。
谷物過分精制加工，食物過分用水洗，棄去食物湯液，加堿，高溫等均可使維生素B1有不同程度損失。
有增進食欲，維持神經正常活動，預防腳氣病、神經性皮炎等作用。
注意：
充足的維生素B1有助於能量的產生，因此有消除疲勞的功效。
但如果攝取過量，超過所需，反而有害無益，隻會造成其它維生素B的相對缺乏。
此外，服用維生素B1時應忌食魚類和蛤蜊。
維生素B2
維生素B2又叫核黃素，能促進發育和細胞的再生，促使皮膚、指甲、毛發的正常生長，還能預防和消除口腔內、唇、舌及皮膚的炎症反應。
核黃素缺乏症的病變主要表現在唇、舌、口腔粘膜和會陰皮膚處，故有『口腔生殖綜合征』之稱。
廣泛存在於奶類、蛋類、各種肉類、動物內臟、谷類、蔬菜和水果等動物性和植物性食物中，良好來源是動物性食物，綠葉蔬菜中維生素B2含量較其他蔬菜高。
注意：
一般而言，維生素B2不會引起過量中毒，大量服用時尿呈黃色。
服用維生素B2時應忌食高脂肪食物和高纖維類食物，因為高脂肪膳食會提高維生素B2的需要量，從而加重維生素B2的缺乏。
維生素B6
維生素B6廣泛來源於動物性、植物性食物中。
通常在肉類、全谷類產品、蔬菜和堅果類中含量較高。
注意：
維生素B6長期過量服用可致嚴重的周圍神經炎、出現感覺神經異常、步態不穩和手足麻木等症狀。
維生素C
維生素C又名抗壞血酸，主要參與體內多種酶的功能，抗氧化，促進鐵的吸收、轉運和貯備，解毒，提高免疫力。
主要來源是新鮮蔬菜和水果，如柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。
注意：
如果過量服用維生素C，輕者可能導致惡心嘔吐、腹瀉腹痛，嚴重的話可能還會誘發血尿、腎結石等情況。
此外，長期過量攝入可造成對大量維生素C的依賴性，即使攝入量較多但達不到長期已形成的高水平，也容易出現維生素C缺乏。
維生素D
維生素D為固醇類衍生物，具有抗佝僂病作用，又稱抗佝僂病維生素，存在於部分天然食物中。
經常曬太陽是廉價且良好的獲取維生素D的方式，食物中一般普遍含量較低，魚肝油、高脂肪魚類和魚卵、動物肝臟中含量相對高一點。
注意：
兒童長期過量服用維生素D可出現厭食、嘔吐、頭痛、嗜睡、腹瀉、多尿、關節疼痛和彌漫性骨質脫礦化，心血管病、糖尿病患者如果濫用補充維生素D的鈣劑，還可能引起肝脾腫大、腎臟損害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，突發死亡。
維生素E
維生素E是一種脂溶性維生素，又名生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。
臨床上常用於不育症、習慣性流產、心血管病、脂肪肝、皮膚病變等疾病的防治。
維生素E隻能在植物中合成，含量豐富的食品有植物油、麥胚、硬果、種子類、豆類及其它谷類；蛋類、雞《鴨》肫、綠葉蔬菜中含有一定量；肉、魚類動物性食品、水果及其它蔬菜含量很少。
注意：
脂溶性維生素中維生素E的毒性相對較小。
有證據表明人體長期攝入1000mg／d以上的維生素E有可能出現中毒症狀，如視覺模糊、頭痛和極度疲乏等。
維生素E過量最令人擔憂的是凝血機制損害導致某些個體的出血傾向
維生素如何正確服用
服用方法
對於脂溶性維生素(如維生素A、D、E、K)必須溶於脂肪類食物才能被吸收，如果空腹服用的話，不能溶解，就沒法被吸收。
維生素C、維生素B1、B2、B6為水溶性的維生素，性質不穩定，受熱後易破壞失效，不宜用熱水送服。
服用時間
最好飯後服用。
對於水溶性維生素(如葉酸，維生素B、C)，主要在人體小腸內吸收。
飯前服用，很快會經過胃，進入小腸，從而導致不能完全被人體吸收利用。
飯後服用由於有其他食物，通過胃腸的速度就會變得緩慢，能被人體慢慢吸收，吸收利用率更高。
其他注意事項
01
不宜全家同吃一瓶綜合維生素
由於男女老少各族群每日所需的維生素與礦物質含量都不一樣，所以應依年齡、性別選擇不同的配方。
建議在服用前詳閱說明、了解各營養素的含量，按照建議使用劑量服用。
02
檢查每天補充的營養素劑量
綜合維生素含有不止一種維生素，在補充維生素同時，建議記錄並計算每天吃的營養補充品劑量。
03
維生素保存要防潮
保存維生素時要注意防潮，維生素C更容易潮解，尤其需要注意。
首先不要將維生素放在廚房、浴室裡，也不要放在冰箱，應放在避光陰涼處。
其次，不要反復開啟瓶蓋，取用時可以倒在瓶蓋上，而不是倒在手上，否則發現倒多了再放回去，會將手上的水分帶入瓶內。
最後，維生素打開後，如果發現有明顯的顏色變化，即使在保質期內，也不應服用。
END
審核：馮瑤
專業審核：汪燕
文稿、編輯：孫茜