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太長不看
隔著玻璃曬太陽補充維生素D 的 5 個條件：晴天；紫外線強度夠；距離玻璃足夠近；時間夠長；有足夠的皮膚暴露。
適宜室內日光浴的時段：春夏秋季10點-14點的紫外線強度比較適宜。
對戶外活動不便的老年人和嬰幼兒來說，冬季室內日光浴也有一定意義。
以中國人群普遍缺乏維生素D 的現狀來說，與其糾結隔玻璃曬太陽有沒有用，不如每天服用至少400IU 的維生素D 補充劑，簡單直接有效。
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曬太陽補充維生素D，大家都知道了。
但隨著對紫外線的深入研究，我們還知道了紫外線不僅是皮膚癌發生的主要原因，還能誘導皮膚急性損傷《曬黑、日曬紅斑》[1]，同時更是皮膚衰老的主要原因之一[2]。
近兩年，『養兒不防老，防曬才防老』的防曬理念可以說深入人心，有人甚至嚴格到一寸皮膚都不想暴露在陽光下。
最近新聞就看到有女生因為過度防曬、缺乏運動、攝入過多的咖啡因等多種原因，出現了骨質疏松……
截圖來自四川觀察微博
有人看完新聞心有餘悸，跑來問我說，自己雖然沒有那麼嚴格防曬，但基本都在室內，隔著玻璃曬太陽到底能不能補充維生素D呢？
emmm……這個問題就比較復雜了。
1
曬太陽，曬的是什麼？
是紫外線！
曬太陽對人體維生素D的代謝有著極其重要的作用。
人體內維生素D 90% 來源於皮膚合成[3]，食物來源的隻占很小一部分 [4]。
皮膚中的 7-脫氫膽固醇在紫外線的作用下轉變為維生素 D3，維生素 D3經肝臟和腎臟的兩次羥化作用變為活性形式 1，25(OH)2D3，發揮生物學作用。
圖片來自參考資料[5]
充足的陽光照射可以讓人體產生足夠的維生素D，達到預防維生素D 缺乏和佝僂病的目的 [3]。
世界衛生組織資料證實，每天戶外活動 2h《日光照射可間斷》，就能產生足夠的維生素D [3]。
2
隔著玻璃曬太陽，到底行不行？
玻璃能遮擋大部分的紫外線，因此一直有觀點認為隔著玻璃曬太陽不能預防維生素D 缺乏和佝僂病，但由於缺少系統性的研究，因此，也沒有明確的公眾指導性資料。
玻璃選擇性阻隔紫外線
到達地球的紫外線主要有兩種，UVA 波長 320-400nm，UVB 波長 280-320nm，而影響皮膚維生素D 和骨骼健康的紫外線光譜很窄，隻在290-315nm這個波段[6]。
可以說，影響維生素生成的紫外線就是 UVB 。
而普通住宅玻璃基本能將波長小於 300nm 的紫外線阻擋在外，但波長大於 300nm 那部分UVB 還是能透過玻璃的。
國內的一些試驗均證實，經過玻璃後 UVB 的強度隻有戶外的13%-14.9%了，單雙層玻璃倒是沒有太大區別[2,7]。
現在的問題就是：這點殘餘的 UVB 還能促進維生素D 的轉化嗎？
動物試驗認為有意義
有試驗發現雖然經過玻璃照射紫外線不能顯著提高大鼠血清 25(OH)D 的水平，但可以降低維生素D 缺乏造成的骨轉化率升高並提高骨密度，這也能達到直接照射紫外線相似的效果[4]。
血清中的 25(OH)D 《25羥維生素D》是維生素D 在人體內的主要儲存形式，它的水平會隨著 UVB 《波長 280-320NM》的輻射量而改變，因此常被作為維生素D 營養狀態的指標 [4]。
也有研究發現，雖然玻璃遮擋減弱了紫外線強度，但在維生素D 生成和骨骼健康方面，延長暴露時間仍可以達到與直接暴露相似的結果[7,8]。
圖片來自參考資料[8]
雖然這些結論都是基於動物試驗得出的，還需要更多臨床數據證明在人類身上的效果。
但對於戶外活動不便的老年人和嬰幼兒來說，還是很有意義的，特別是冬季不方便外出的時候。
3
日光浴在哪兒曬？曬多久？
是道數學題
不僅動物試驗認為隔玻璃曬太陽對補充維生素D 有意義，基於紫外線強度以及輻射劑量與維生素D產生的劑量反應關系進行理論推算，也認為隔玻璃曬太陽對於補充維生素D 有幫助。
研究人員還計算出了要產生差不多足夠的維生素D 分別需要在戶外室內曬多久。
在計算之前，先明確下幾個相關概念和計算公式。
《下面的基礎理論可以跳過，直接到後面記結論。》
首先是我們每天能滿足身體健康所需的維生素D 的量。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，從新生兒到65歲人群，每天400IU的維生素D 已經可以滿足身體所需，65歲以上是600IU，一般成年人每天可耐受的最高攝入量是 2000IU。
其次是輻射劑量與維生素D 的劑量反應關系，全身暴露於 1 MED《MED 指最小紅斑劑量，是指經紫外線照射一定時間後照射部位剛好可察覺的無明顯邊界紅斑的最小輻射劑量》的日照能產生10000 ~ 25000IU 的維生素D[9]。
最後是計算公式，輻射時間《h》= 輻射劑量(mJ/cm2) × 1000 ÷ 輻射強度(μw/cm2) ÷ 3600。
當然，還有不可忽略的前置條件。
試驗測定的都是晴天的UVB 強度，晴天的標準是：天空蔚藍，沒有雲或雲很少[9]；UVB 隻占紫外線很少一部分，因此也不能將這份數據用於指導防曬。
戶外要曬多久？
以北京地區為例，UVB 的最小紅斑劑量為 30mj/cm2，不同季節、每天不同時段，全身暴露於 1 MED 理論上需要的時間為：
春季：3-5月，夏季：6-8月，秋季：9-11月，冬季：12月-次年2月。
| 圖片來自參考資料[9]
那麼在不同季節的中午，15%的體表面積暴露於1/4 MED的日照產生375-937.51IU VD 所需要的時間分別 為7.5 分鐘《春》，3 分鐘《夏》，13.5 分鐘《秋》，76.5 分鐘《冬》[9]。
至於身體不同部位占體表面積的比例，可以看下面這張表格。
春夏秋三季，紫外線強度高，日照時間長，加上天氣溫暖，皮膚暴露出比較多，還是比較容易達到這個暴露時間的[9]。
哪怕是久坐辦公室的人，飯後遛個彎的時間總還是有的。
而冬季紫外線強度弱，日照時間也短，而天氣寒冷皮膚暴露也少，基本隻有臉和手，占體表面積的8%。
要在晴天中午戶外暴露 1.3h才可能產生200-500IU的維生素D[9]。
不要說老年人和嬰幼兒了，常年坐辦公室的成年人也很難達到。
隔著玻璃曬多久？
就算不隔玻璃，室內的紫外線強度就已經明顯低於戶外了，再加上玻璃的遮擋，紫外線強度更是明顯減弱。
還是以北京地區為例，下面這兩張表分別是四季晴天時不同段戶外紫外線強度以及室內距窗 0.5 米處直曬和有玻璃遮擋的紫外線強度對比。
春季：3-5月，夏季：6-8月，秋季：9-11月，冬季：12月-次年2月。
| 圖片來自參考資料[9]
在不同季節的晴天中午時段，室內距玻璃 0.5 米處隔著玻璃將15%的體表面積暴露 於1/10 MED的日照下，產生150-375IUVD 的時間由春到冬依次為1h，0.5h，1.2h，4h[9]。
這裡還要提醒大家注意，由於太陽入射角的影響，距離窗口玻璃越遠，紫外線的強度也會越弱[7]。
因此，要在室內做日光浴也最好在陽臺或窗口靠近玻璃處。
如果你的辦公桌距離窗邊比較遠，陽光從來曬不到你，那就不能太指望照射到室內的紫外線了。
4
曬太陽？吃維生素D補充劑？
戶外曬太陽的方式
還是鼓勵大家在天氣好的時候多進行戶外活動，這樣順便也可以補充維生素D。
雖然說適宜的曬太陽的方式，既可以短期直接暴露，也可以在有遮擋條件下較長時間暴露。
但美國皮膚學科學會指出，獲得維生素D 不應該靠無防護的紫外線暴露[10]。
無論你如何選擇，都建議做好面部和眼睛的防曬，盡量曬四肢的皮膚，一是四肢皮膚產生維生素D的效率較高，二來就算這些部位的皮膚產生一些光老化，大家也不太關注……
適宜時段
首先，得是晴天。
戶外
春秋：上午10點之前、下午14點以後比較好。
夏季：下午16點以後比較好。
室內
春夏秋季：10點-14點的紫外線強度比較適合做室內日光浴。
冬季：在室內隔著玻璃做做日光浴也有一定意義，特別是對戶外活動不便的老年人和嬰幼兒來說。
適宜時長
春季中午曬太陽不要超過 0.5h。
夏季中午不要超過 0.2h。
秋季中午不要超過 0.9h。
晴天戶外活動時，盡量使用遮陽傘或者到稠密的樹蔭下遮陽，既能達到一定程度的防曬的目的，也能補充維生素D ，唯一的問題就是需要時間比較長……
維生素D補充劑該吃就吃
無論是動物試驗還是基於數據的理論推算，都是基於比較理想的紫外線照射情況得出的結論。
但現實生活並沒有那麼理想。
很多因素都能影響紫外線照射進而影響皮膚產生維生素D ，比如，所在地區緯度、季節、日光照射時間、空氣污染、雲層、空氣中的氣溶膠，以及年齡、皮膚顏色、是否使用防曬霜及衣服覆蓋身體的程度等。
還有室內活動，這是現代社會影響紫外線照射的一個重要因素，尤其在冬季[7]。
我們想要完全通過曬太陽獲得充足的維生素D 有時是不現實的。
維生素D 缺乏很普遍
國內眾多研究都證實，中國人群維生素D 缺乏和不足的情況非常普遍。
其中老年人各季節維生素D 缺乏都比較嚴重，55.4%-84.2% 都存在維生素D 缺乏。
中青年、學齡兒童和嬰幼兒人群中維生素D 缺乏在北方較嚴重，南方相對較好，這跟環境紫外線輻射強度隨緯度降低而逐漸增強的規律相一致[10-12]。
但即使是情況比較好的南方，比如上海維生素D 正常的人群也才 13.14%[10]。
另外，維生素D 缺乏還存在女性明顯高於男性、冬季更嚴重的現象，這可能是因為女性防曬用品使用較多[9]，以及冬季陽光照射不足、身體暴露較少等原因。
富含維生素D 的食物及補充劑
維生素D 缺乏的情況已經這麼嚴重了，當然得先糾正，然後再逐步改善生活方式。
富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟，如果這二者你不怎麼吃，那麼蛋黃、菌菇裡也有一些，一般多數人一天食物來源的維生素D 到不了 150IU。
如果沒時間進行戶外活動也沒條件做室內日光浴，或者就是嚴格防曬的人，比較便捷高效的方法就是服用維生素D 補充劑了，如果能天天吃，每天吃400IU就可以，甚至多吃一些每天 2000 IU 以內都沒問題。