今年冬季流感肆虐，各大醫院的感冒發燒門診人滿為患，特別是老人、小朋友及免疫力差的人群最易反復感冒，嚴重影響了大家的工作和生活。
尤其是人口密集的密閉空間，空氣流通差，如寫字樓、學校和幼兒園等，都是流行感冒易交叉傳染的區域，更應該引起重視。
水果
常吃富含維生素C的水果能抗流感嗎？聽說維生素C增強自身免疫力，是真的嗎？很多朋友都有這樣的問題，我給大家總結一下，希望能幫到大家。
富含維生素C的水果
維生素C也叫抗壞血酸，是人體內重要的水溶性抗氧化營養素之一。
它有酸味，易溶於水，可以通過尿液排出體外，攝入量較低時幾乎完全被吸收，攝入量越高，吸收率越低。
獼猴桃
參與體內多種羥化反應
維生素C參與膠原蛋白的合成，促進膽固醇轉化為膽汁酸，促進神經遞質5-羥色胺及去甲腎上腺素的合成，維生素C還具有強的解毒作用。
山楂
抗氧化作用強大
維生素C能與維生素A、維生素E等脂溶性維生素協同作用，在體內還原超氧化物、羥自由基等，清除自由基，防止脂質過氧化反應。
如在體內將不易吸收的三價鐵還原為易吸收的二價鐵，幫助治療貧血。
將無活性的葉酸還原為具有生物活性的四氫葉酸，防治巨幼細胞貧血。
抵禦低密度脂蛋白膽固醇的氧化，預防動脈粥樣硬化等。
龍眼
提高機體增強免疫力
血液裡的白細胞屬於身體免疫系統的戰士，其吞噬功能依賴於血漿中的維生素C含量，維生素C還能通過抗氧化作用促進機體抗體的形成。
幫助提高我們免疫力。
金桔
維生素C 在進入人體後，能夠刺激機體制造幹擾素，這種幹擾素是一種具有較強抗癌活性的物質，該幹擾素的大量生成能夠破壞病毒，從而減少白血球與病毒的結合，維持白血球的數量。
橙子
人體不能合成維生素C ，隻能從新鮮水果和綠葉蔬菜中獲取，因此吃含維生素C含量高的水果、蔬菜，保障我們攝入維生素C達到居民營養素推薦攝入量RNI非常重要，下面給大家分析一下常見水果維生素C的含量。
常見水果、蔬菜的維生素C含量《毫克》：
名 稱 維生素C 名 稱 維生素C 名 稱 維生素C 名 稱 維生素C 鮮棗 243 柿子 30 紅辣椒 144 香菜 48 獼猴桃 62 柑橘 28 蘿卜纓 77 水蘿卜 45 番石榴 68 葡萄 25 芥藍 76 圓白菜 40 獼猴桃 62 檸檬 22 甜椒 72 油菜 36 山楂 53 蘆柑 18 芥菜 72 蒜苗 35 草莓 47 石榴 9 豌豆苗 67 洋蔥 22 龍眼 43 香蕉 8 菜花 61 西紅柿 19 荔枝 41 桃 7 苦瓜 56 鮮百合 18 金桔 35 梨 6 西藍花 51 大蔥 17 橙子 33 蘋果 4 大白菜 47 黃瓜 9
冬季常吃獼猴桃、山楂、桂圓、橙子、柑橘等水果可以充足補充體內需要的維生素C,比如一個獼猴桃大概90克，可以補充50毫克維生素C，滿足成人50%的維生素C需求。
而大家常吃的蘋果、梨、香蕉等水果的維生素C含量較少，如吃一個200克的蘋果才可以攝入8克維生素C，距離100毫克還差得遠。
不同年齡人群與維生素C的推薦攝入量
年齡 維生素C推薦攝入量RNI《毫克》 0～ 40 0.5～ 50 1～ 60 4～ 70 7～ 80 11～ 90 14～ 100 18～ 100 孕早期 100 孕中、晚期 130 乳母 130 50～ 100
一些蔬菜中維生素C含量比水果還高，經常生吃一些涼拌菜也可以補充維生素C，比如大拌菜中含有甜椒、水蘿卜、洋蔥、西紅柿、生菜、黃瓜等，也可以補充大量的維生素C，滿足機體的需要。
如果胃腸能接受生的蔬菜，建議適量生吃蔬菜更營養，因為蔬菜經過高溫後烹調後維生素C大量損失了。
研究證明，充足的維生素C的攝入可以增強身體的免疫能力，尤其在流行性病毒感冒的早期，適量補充維生素C，並服用抗病毒藥物，可以明顯減緩感冒症狀，並提早康復，維生素C對於我們抵抗流感很有幫助。
每天都吃富含維生素C的水果可以增強免疫力，對抗感冒！
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參考資料
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2、高峽 維生素輔助治療早期病毒性感冒療效觀察 中國實用醫藥〔J〕 2014 02
3、劉姿含 常吃富含維生素C的食物益處多 解放軍健康〔J〕2012 06
4、楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表,北京大學醫學出版社〔M〕2009.11
作者信息：張光成 國家一級公共營養師 中國營養學會會員
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