維生素C是什麼？
維生素C《vitamin C》又名抗壞血酸，是人體重要的水溶性抗氧化營養素之一。
缺少維生素C會導致壞血病，早在公元前1550年就有壞血病的記載，15~16世紀，壞血病曾波及整個歐洲，1747年英國醫生首次發現柑橘和檸檬能治療壞血病。
20世紀，人類已經明確了維生素C的結構並成功合成了維生素C 。
維生素C的生理作用
1、抗氧化作用：
如促進鐵的吸收；還原葉酸為有生物活性的四氫葉酸，防治巨幼細胞性貧血；抵禦低密度脂蛋白膽固醇的氧化，預防動脈粥樣硬化；防止延緩維生素A、E的氧化等等。
2、提高機體免疫力：
機制包括：白細胞的吞噬功能依賴於血漿維生素C的水平；維生素C能通過抗氧化作用促進抗體形成。
3、羥化作用：
維生素C參與機體多種重要物質代謝過程；參與膠原蛋白合成；參與促進膽固醇轉化為膽汁酸等等。
4、解毒作用：
大劑量維生素C對某些毒物如重金屬離子鋅、鎢、鎘、苯、細菌毒素及某些藥物具有解毒作用。
維生素C的參考攝入量《RNI》
維生素C缺乏症狀？
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期症狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、瘀斑、齒齦疼痛或發炎等。
維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化並帶有出血性暈輪。
維生素C長期嚴重缺乏導致壞血病，表現為出血《牙齦出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、貧血、胸腹腔及顱內出血》，牙齦炎、骨骼病變與骨質疏松《關節痛、骨痛甚至骨骼變形。》
如何評估維生素C營養狀況？
根據膳食調查，臨床檢查及血尿生化檢測結果進行綜合評價。
1、血漿維生素C含量:反映攝入情況，但不能反映儲存狀況。
參考標準：≥4mg/L為正常， 2.0~3.9mg/L為不足，＜2mg/L為缺乏。
2、白細胞維生素C含量:反映組織中的儲存狀況，一般認為＜2ug/10^8個白細胞為缺乏。
3、尿負荷試驗：成人受試者晨起空腹口服維生素C500mg，收集4h尿液，測定其中維生素C含量，＞13mg為充裕，5~13mg為正常，＜5mg為不足。
維生素C與疾病關系？
預防非傳染性慢性病的建議攝入量：多項營養流行病學研究表明，一定的血漿維生素C水平有益於預防冠心病、中風、癌症以及不同原因的死亡。
人體每日攝入200mg維生素C，血漿維生素C濃度接近飽和，達到70umol/L。
因此200mg/d作為中國成人預防非傳染性慢性病的建議攝入量。
如何補充維生素C？
維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓。
野生的蔬菜水果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
動物性食物維生素C含量極少。
常見蔬菜與水果中的維生素C含量
《 mg/100g可食部》
詳見鏈接『食物營養含量表』水溶性維生素含量
粵營養
小提示：
由於維生素C易溶於水，易被氧化，因此要挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，制作過程中要先洗後切，急火快炒，開湯下菜，炒好即食，從而減少維生素C的流失和降解。
如果你每天能保證充足蔬菜水果，一般認為成年人《18~49歲》每天300 g~500 g蔬菜和200 g~ 350 g水果可以滿足日常維生素C的需要，則不推薦常規服用維生素C補充劑。
天然和人工合成維生素C有區別麼？
市面上不同維生素C補充劑價格天差萬別，其實天然與合成的維生素C除在來源上不同之外，它們的化學結構、生物活性及人體的吸收利用上並無很大差別。
總之，有效成分一樣。
攝入過量維生素C有危害嗎？
維生素C的毒性很小，但過量服用仍能產生一些副作用。
主要因為維生素C的分解代謝產物之一是草酸鹽，過量攝取時草酸鹽排泄增加，可能會導致泌尿系統結石。
成人每日攝入超過2000~3000mg維生素C可引起滲透性腹瀉，此時小腸蠕動加速，導致人體出現腹痛腹瀉等症狀，容易造成脫水。
綜上，中國成人維生素C的可耐受最高劑量為2000mg/d。
參考文獻：
1.楊月欣，中國食物成分表，2009，北京大學醫學出版社，2009.12
2.中國營養學會，中國居民膳食指南2016,人民衛生出版社
3.中國營養學會，中國居民膳食膳食營養素參考攝入量2013,科學出版社
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文章內容轉載自：粵吃粵營養
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