上周我們講到維生素C、維生素B2、某些單糖、有機酸有促進非血紅素鐵吸收的作用，尤其是維生素C。
生活當中為了促進鐵的吸收，適當增加維生素C的攝入也是一個不錯的推薦，下面我們就詳細談一下維生素的相關知識。
一、維生素C的功能與缺乏症
維生素C又稱抗壞血酸。
維生素C的主要生理功能還包括抗氧化作用，可清除自由基物質，發揮抗衰老作用；促進類固醇代謝，維生素C參與類固醇羥基化反應，促進類固醇代謝進行，可以降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化；改善鐵、鈣和葉酸的利用；此外，還參與合成神經遞質、提高機體免疫力等等。
維生素C參與膠原蛋白的合成，缺乏維生素C時膠原蛋白的強度不足，會導致創傷愈合遲緩，毛細血管壁脆性增加，引起不同程度的出血，甚至導致壞血病。
維生素C除促進鐵吸收外，還可以使亞鐵絡合酶等的巰基處於活性狀態，以便鐵更能發揮作用。
二、維生素C的推薦攝入量
中國營養學會建議的維生素C攝入量，成年人為每天100毫克；孕婦早期攝入量不增加，孕中期和晚期均增加15毫克。
兒童則根據年齡補充。
維生素C是一種水溶性維生素，每日多餘的量會隨尿液排出，毒性很小，一次口服超過2-3g維生素C制劑可產生一些不良反應。
三、維生素C的食物來源
維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果，一般是葉菜類含量多於根莖類。
蔬菜如柿子椒、青椒、豆角、菠菜、西紅柿等含維生素C較多。
蔬菜過度加熱易造成維生素C的破壞和損失，因此在蔬菜烹調過程中以先洗後切、急火快炒、現做現吃為宜，可采用淀粉勾芡或加醋烹調方式以減少維生素C損失。
水果含維生素C較多的有新棗、酸棗、橙子、山楂、檸檬、獼猴桃、香蕉等。
為此，應倡導食物合理搭配，以發揮鐵和維生素C的相互促進作用。
如柿子椒炒豬肝就是一個良好的補鐵膳食，柿子椒富含維生素C，豬肝富含鐵，補充維生素C的同時促進鐵的吸收。
當由於各種原因蔬菜水果攝入量不足時，可以選用維生素C補充劑，當肉類等動物性食物攝入較少或出現缺鐵性貧血時，也可以選擇含鐵的營養素補充劑。
現在市場上也有專門的鐵+維生素C的補充劑可以選用，可以用來預防和改善缺鐵性貧血。
作者|張曉紅
寧波大學
審稿 | 孫桂菊
編輯 | Ying
校對 | Lei yuk-yan