你身體裡缺哪種維生素，怎麼補？一張表說得清清楚楚
文章來源：央廣健康
維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。
而中國疾病預防控制中心發佈的『中國成年居民營養素攝入狀況的評價』顯示，中國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。
一張表看清你缺什麼維生素
現代人飲食結構多肉少蔬，加上快餐、餅幹、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發疲勞、頭暈、氣促等各類症狀。
缺乏不同的維生素，身體上的症狀也各不相同。
對照下表看看你缺哪種？
症狀 缺乏 對策 皮膚粗糙、長粉刺 維生素A 多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳制品、胡蘿卜、紅薯 身體發麻、刺痛 葉酸、維生素B6、B12 多吃糙米、小米、小麥胚芽、全谷物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、紅腰豆、卷心菜 嘴唇開裂 鐵、鋅，維生素B3、維生素B2、維生素B12 多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜花 肌肉抽筋 缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質 多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿卜、葡萄幹、糙米、腰果、杏仁、乳制品 長皮疹，掉頭發 維生素B7 多吃熟雞、蛋鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉 肌肉萎縮、頭皮發幹、頭發分叉 維生素E 多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽 易患感冒，眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈 維生素C 多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜
5種維生素分分鐘『吃』回來
多數人在補充維生素的時候，寧願選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養攝取。
補夠維生素，重點在於均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶制品。
以下5種最常缺乏的維生素，能通過飲食調節就能達到平衡：
維生素B1：
五谷雜糧
維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。
建議每天至少吃50克雜糧《紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等》，『一半雜糧，一半精白』最好。
維生素B2：
蔬菜奶類
缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。
除了補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉外，建議每天『半斤水果，一斤菜』，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等。
補維生素D：
蛋奶、動物內臟
維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。
每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴曬太久。
補維生素A：
黃色蔬果
維生素A缺乏易致皮膚幹燥、幹眼病等。
建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。
補足葉酸：
綠葉蔬菜
孕婦缺乏葉酸《維生素B9》，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年癡呆的風險。
建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風險。
女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數周後體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。
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