炎炎夏日胃口不好、焦躁失眠、全身疲乏無力，真真是一個『苦夏』，這種種『苦』都是高溫惹的禍。
高溫的刺激，讓身體隻能通過大量出汗來維持體溫相對恒定，出汗不僅丟失鉀、鈉等無機鹽，更丟失大量B族維生素。
高溫引起的基礎代謝增加也會增加B族維生素的消耗。
維生素B1丟失，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；維生素B6丟失影響γ-氨基丁酸的合成，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠；維生素B2丟失會影響能量代謝過程，引起疲乏無力，另外葉酸和生物素缺乏不僅引起疲乏無力、還會導致食欲下降。
緩解夏季各種不適，從補充B族維生素開始。
一、維生素B1的膳食補充
維生素B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦豬肉，其次為粗糧。
小麥胚芽是小麥種子的精華，維生素B1的含量居各食物榜首，高達3.5毫克/100克。
小麥胚芽不飽和脂肪酸和維生素E含量豐富，比較怕氧化，所以盡量買獨立小包裝，放在冰箱中冷藏儲存，做粥或做飯時粥和飯做熟後撒入小麥胚芽，攪拌均勻即可；
自己在家做面包時也可以直接撒到面粉裡，做各種奶昔和果飲都可以撒入小麥胚芽。
粗糧是指精白米和白面以外的五谷雜糧，比如燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱等。
五谷雜糧最常見的吃法就是做粥或蒸飯。
提前一天晚上將五谷雜糧泡一夜，再做粥或蒸飯更容易熟透，另外可以加入枸杞、地瓜、葡萄幹等增加甜味。
除了雜糧粥、雜糧飯以外，還可以做雜糧饅頭、雜糧面條、雜糧窩窩頭。
中國居民膳食指南建議每天全谷類和雜豆50-150克。
二、維生素B2的膳食補充
維生素B2最為豐富的食物來源是豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧。
豬肝：豬肝不僅維生素B2含量豐富，維生素A、鐵、鋅、硒含量也豐富。
建議購買新鮮豬肝，流水沖洗、高溫蒸煮或急火快炒，每月攝入2-3次，每次25克左右。
牛奶：超市中賣的牛奶之所以不用玻璃瓶包裝很重要的一個原因就是為了避免紫外線照射對維生素B2的損失，所以如果有家庭訂的奶的瓶子是透明玻璃瓶，一定盡快飲用。
杏仁：杏仁的維生素B2含量豐富，但是我們平時吃的美國大杏仁並非杏仁，而是一種扁桃仁；杏仁個頭偏小，外殼光滑質密堅硬，不過苦杏仁含有氰苷，一次吃十餘粒則可能中毒甚至死亡，所以選購杏仁要區分開苦杏仁和甜杏仁：甜杏仁比苦杏仁略大，種仁皮呈淡黃色，皮上的紋路略粗。
甜杏仁
苦杏仁
粗糧：糧谷類的維生素B2主要存在谷皮和谷胚中，去除谷皮和谷胚的精白米面維生素B2留存率隻有11%，因此增加粗糧以增加維生素B2。
三、維生素B6的膳食補充
維生素B6主要存在於肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果中。
中國居民膳食指南建議每天畜禽肉40-75克，不過畜肉飽和脂肪酸含量較高，會增加心腦血管疾病發病率。
因此建議每周可以吃4次禽肉吃2次畜肉，每次禽肉的量為40-75克；
維生素B6在植物性食物中的形式很復雜，利用率也低，所以素食者可以補充復合維生素的補充劑。
四、葉酸的膳食補充
葉酸廣泛存在於各種動植物性食品中，食物中葉酸對熱、酸均不穩定，加熱和加酸烹調均會破壞葉酸，這導致食物中葉酸烹調後損失率高達50%-90%，所以可以考慮通過膳食補充劑補充葉酸。
五、生物素的膳食補充
它廣泛存在於食物中，在幹酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧。
B族膳食補充小結
B族中的葉酸和生物素廣泛存在於各種食物中，其他B族普遍在全谷類食物中含量較豐富，因此建議隻喜歡吃精白米面的朋友增加粗糧攝入。
而維生素B1、維生素B2、維生素B6除了在全谷類食物中含量豐富外，在種子、堅果、肉、蛋、奶、肝等食物中含量也較豐富。
所以從膳食大原則上講，做到食物多樣，谷類、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆、堅果的均衡攝入就可以基本保證B族維生素。
B族維生素屬於水溶性維生素，所以隨著食物水分含量降低，B族維生素含量也降低，因此對於含水量較高的蔬果盡量減少儲存的時間，如果儲存建議低溫冷藏儲存，這樣可以減少B族的損失。
另外加熱都會損失B族維生素，如果是油炸，B族維生素則幾乎損失殆盡，因此建議烹調時盡量采用蒸、煮、燉、急火快炒的低溫烹調方式。
除了膳食補充還可以選擇復合維生素的膳食補充劑。
夏天食欲不振，飲食上雖然著重攝入富含B族的食物，可是也未必吃得下、吃得夠，所以可以通過B族的膳食補充劑來額外補充，避免其中某種營養素的攝入不足，發揮B族各種維生素之間強大的協同配合作用。
膠囊或片劑均可，天然提取或人工合成均可，另外建議按照說明書劑量服用，最好早餐隨餐吃。
如果需要每天吃2-3粒，建議每餐吃一粒，而不是集中一餐吃，這樣更能保證不同時段血液中B族的濃度，發揮更好的作用。
作者簡介：谷傳玲營養師
騰訊獨家簽約作者
健康減肥私人營養顧問
營養與食品衛生學碩士
首都保健營養美食學會理事
『隻有營養師知道』系列書籍副主編
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