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維生素D，又被稱為『陽光維生素』。
大家都知道，補鈣的同時適量補充維生素D、搭配補充維生素K等等，才會更有利於人體吸收，達到有效補鈣的目的。
《相關閱讀：如何科學、安全、有效地補鈣呢？》
而維生素D的補充來源，主要包括內源、外源性《從食物中獲得，如魚肝油、蛋黃等等》兩種途徑。
其中，曬太陽是人體合成內源性維生素D的一條重要途徑。
至於外源性維生素D，一般從食物中合成獲得。
那麼，對於人體來說，一天到底應該補充多少維生素D最佳呢？
過多或過少分別有什麼危害？今天這篇文章，就為大家揭曉答案。
維生素D的合成途徑、補充來源
首先，我們簡單了解一下維生素D的合成途徑。
維生素D，屬於脂溶性維生素家族，參與許多基本的身體功能。
維生素D在體內的主要作用是控制血液中的鈣和磷水平，這些礦物質對骨骼的健康很重要，此外還可以調節情緒，減輕抑鬱症狀。
當血液中的維生素D水平低於25ng/ml時，人更容易焦慮，情緒不穩定，患阿爾茲海默症的風險就會上升。
血液中維生素D低於12ng/mL，就是太低了，低於20ng/mL 的水平，對於骨骼健康和整體健康來說太低了。
飲食和補充劑中分別有兩種形式的維生素D：
維生素D2《麥角鈣化醇》：存在於一些蘑菇/ 強化食品/補劑等中。
維生素D3《膽鈣化醇》：主要存在於油性魚、魚肝油和蛋黃、動物內臟中。
→維生素D的產生路徑
一般來說，維生素D無法在體內生成，它的合成路徑，主要包括兩種：
→陽光、紫外線路徑《90%》
當皮膚暴露在陽光下時，會通過膽固醇合成維生素D。
太陽的紫外線B (UVB) 射線擊中皮膚細胞中的膽固醇，為維生素D的合成提供能量。
目前為止，曬太陽是提高維生素D水平的最佳方法，很多專業人士建議，將大約三分之一的皮膚暴露在陽光下，獲取更多的維生素D。
但是需要注意的是，太陽光發出的UVB 射線無法穿透窗戶，所以在室內陽光充足的窗戶旁邊工作，還是容易缺乏維生素D。
所以，要注意科學曬太陽《相關閱讀：不能出門，隔著玻璃曬太陽，有沒有效果？能不能補鈣？會不會曬黑？》。
→食物補充來源
其次，可從一些食物和補劑中補充維生素D，比如包括鮭魚等多脂魚類以及魚肝油、蘑菇、蛋黃、一些強化食品等等。
根據相關數據，這些食物中含有的維生素D水平參考如下：
魚肝油：1湯匙含有1,360IU《34mcg》或RDA《日推薦量》 的 227%。
箭魚，煮熟：3盎司《85克》含有566IU《14.2微克》或94%的RDA；
金槍魚罐頭：3盎司含有154IU《3.9mcg》或RDA的26%；
蛋黃：1個蛋黃含有41IU《1微克》或7%的RDA。
隨後，這些膳食維生素D會在肝臟中被轉化為維生素D的儲存形式——25-《OH》D，接著經過腎臟處理《代謝》後轉變為活性型維生素D，增強骨骼、肌肉、免疫力等等。
有研究發現，維生素D3在提高血液中維生素D水平方面的效果是維生素D2的兩倍。
血液中維生素D水平低，與骨折和跌倒、心臟病、多發性硬化症、多種癌症甚至死亡的風險增加都有關；還可能會導致肌肉無力、加劇骨質流失增加骨折風險。
此外，維生素D缺乏與多種癌症、1型糖尿病、多發性硬化症、高血壓和甲狀腺問題有關。
那麼，人體到底應該服用多少維生素D呢？
維生素D的最佳血液水平又是多少？
它的最佳補充劑量是多少？接著往下看↓。
維生素D的最佳補充劑量
維生素D的補充劑量，受多種因素影響，比如：
年齡、季節、維度、日曬等等。
舉個例子，假如全年都能接觸到大量、充足的陽光、日曬，那麼偶爾的陽光照射便足以滿足人體對維生素D的需求。
但是，如果居住在遠離赤道的地區，維生素D水平就會根據季節發生波動。
比如，缺乏足夠的陽光時，維生素D水平很可能會在冬季大幅下降。
這種情況下，就需要靠飲食《或額外攝入補充劑》來獲取維生素D 。
另外，人體在不同年齡段所需的維生素D水平范圍也不相同。
→維生素D推薦量
美國國立衛生研究院 (NIH)建議，平均每日維生素D攝入量為400-800IU《即推薦攝入量》，或10-20微克。
一些研究發現，如果人體沒有暴露在陽光下或膚色較深，則每日維生素D的攝入量需要更高，且超重或肥胖的人可能還需要更多的維生素D。
梅奧診所Mayo Clinic的相關數據建議，12個月以下兒童，每日維生素D推薦攝入量為400國際單位 (IU)《大約為10μg》，1至70歲，推薦攝入量為600國際單位，70歲以上，推薦攝入量為800國際單位。
The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months，600 IU for people ages 1 to 70 years，and 800 IU for people over 70 years.
《上圖：維生素D的推薦攝入量↑》
但是對於很多人來說，這些量不夠，特別是長期缺乏維生素D的人群。
另外，根據美國國立衛生研究院的數據，維生素D的安全上限為4,000IU。
對於維生素D水平低於30ng/mL的成年人，內分泌學會指南建議每天攝入1,500-2,000 IU，用來恢復維生素D的健康水平。
嚴重缺乏維生素D的人，需要5,000IU才能達到30ng/ml 以上的血液水平。
還有一些要治療某些特殊的問題，也會采取大劑量的維生素D，每周或者每月接受50,000 IU的量。
《不是每天》
一般來說，長期每天服用超過4,000IU維生素D，可能會造成惡心、嘔吐、食欲不振、體重減輕、便秘、結石等等。
如果你出現這些身體變化，可以適當減量。
不過，一般來說，隻有在長時間服用非常高的劑量時才會發生，例如一年以上。
→維生素D的最佳血液水平
維生素D在體內的儲存形式為25(OH)D，一般通過測量血液中的25(OH)D 來評估維生素D的血液水平。
美國醫學研究所 (IOM)和北歐營養委員會建議的維生素D血液水平如下：
足夠：25(OH)D＞ 20 ng/ml(50 nmol/l)；
不足：25(OH)D
(50 nmol/l)；
缺乏：25(OH)D
(25 nmol/l)；
該委員會表示，超過20ng/ml 的血液水平可以滿足超過97.5% 人口的維生素D需求。
另外，也有其他專家建議將血液濃度提高到接近30ng/ml《75 nmol/l》的水平。
《可以去醫院做25羥維生素D3測定，或者血清生化檢查，如果低於這個指標，可以適當補充維生素D哦》
關鍵的瘦龍說
攝入足夠劑量的維生素D，對於情緒、骨骼健康，鈣吸收很重要。
年齡大了，如果你發現自己容易抽筋，腰背疼，可以去查下骨密度和維生素D水平，如果不夠的話，建議補充維生素D。
維生素D的攝入量，可以在推薦攝入量的基礎上，根據自身情況而定，攝入過多或不足都對人體有害。
對於日曬不足的人，每天1000-2000IU應該沒有問題的。
維生素D的3大來源：日曬，補劑，還有食物《魚肝油、蛋黃等》
如果你補充太多維生素D，身體會給你發信號，發現惡心、嘔吐，食欲不振，便秘等問題，可以試著減量。