口角炎、視力下降、脫發……出現這些問題，可能是缺乏維生素了。
據統計，盡管咱們中國人民的生活水準一直往上，美食也越來越豐富，但仍有超過80%的人維生素攝入不足，其中維生素 A、B1 、B2 、D尤為明顯。
到底該怎麼把它們『吃』回來？很簡單，往下看你知道了。
維生素A
維生素A是含有視黃醇生物活性的一類化合物的總稱，它的功能是維持視覺、促進上皮組織的增殖分化和青少年兒童的身體發育。
維生素A更是人體免疫力第一道防線的『守護神』，它能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，有助於抵禦疾病。
缺乏症：長期缺乏維生素A的人牙釉力下降，容易產生蛀牙。
對於兒童和青少年而言，維生素A的缺乏會直接導致骨增長遲緩，身高發育落後，容易長不高。
補充建議：中國成人維生素A的每日推薦攝入量為男性800μg、女性700μg。
維生素A存在於許多動物內臟中，如肝臟、魚卵，還有牛奶、雞蛋等，一些深綠色或紅橙黃色的蔬菜水果中也含有豐富的維生素A，如胡蘿卜、西蘭花、柿子芒果等。
維生素B
B族維生素包括很多不同的種類，維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，統稱為維生素B。
維生素B是參與人體新陳代謝的重要元素，維持基本的人體機能。
維生素B還能幫助免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，如參與淋巴細胞的增殖與分化，維生素B12則是細胞免疫的免疫調節劑，葉酸幫助提高身體免疫力等等。
缺乏症：當人體缺少維生素B1和維生素B3時，容易出現消化不良等胃腸道症狀，還會出現神經炎；缺少維生素B2則會影響人體毛發、指甲和皮膚的生長，容易出現口腔潰瘍；孕婦補充葉酸尤為重要，缺少葉酸可能導致胎兒脊柱發育畸形。
補充建議：不同種類的B族維生素，攝入量也不同，成人每日的攝入維生素B1、B2、B6、B12的量分別為1.5毫克、1.4毫克、1.2毫克和2.4微克。
維生素B存在於廣泛的動植物食品當中，包括肉類、豆類、蔬菜和水果，補充維生素B可以多吃肝、腎、蛋類、牛奶、魚類、堅果等。
維生素C
維生素C具有抗氧化作用，可以保護細胞免受氧化的損傷，因此也被廣泛運用在護膚和美白產品中。
此外，維生素C還可防止和延緩維生素A和維生素E的氧化，提高身體免疫力，預防細菌和病毒的入侵。
缺乏症：由於維生素C是水溶性的，所以不能在人體內長期地貯存，需要定期補充。
如果長期不補充維生素C，可能導致壞血病、出血症等問題。
另外，隨著抵抗力的下降，一些感染性疾病也會更頻繁地發生。
補充建議：中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/每天。
維生素C的主要食物來源是新鮮的蔬菜和水果，比如帶綠葉的蔬菜、辣椒、番茄，水果如橙子、奇異果、檸檬等等。
一般而言，一天吃500克左右的蔬菜和250克的水果，即可以達到維C的標準攝入量。
維生素D
維生素D與人骨健康密切相關，主要作用是調節人體內鈣、磷等微量元素代謝，促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。
缺乏症：當人體維生素D攝入不足時，會出現軟骨病、佝僂病、骨質疏松等症狀。
補充建議：中國成年人群維生素D的推薦日攝入量為10μg。
維生素D在動物類食物中含量較為豐富，比如肝臟、蛋類、奶制品等，尤其是富含不飽和脂肪酸的魚類，維生素D的含量更高。
另外，平時多曬曬太陽也能補充適量的維生素D。
維生素E
維生素E又稱生育酚，是具有抗氧化性的一類物質。
維生素E的基本功能是保證細胞內壁的完整性，防止細胞內部成分遭到氧化和破壞。
另外，它還能增強黃體激素的分泌，有利於女性成功受孕。
缺乏症：缺乏維生素E的人群會出現頭發幹枯、分叉，臉色暗沉出現色斑等症狀，這都表明細胞受到氧化。
此外，長期缺乏維生素E的人還容易肌無力，因為維生素E能使肌肉組織不受自由基的傷害，增強肌肉的韌性。
補充建議：維生素E的每日建議攝入量為10~20毫克，富含維生素E的食物分佈廣泛，尤其在植物油、堅果中含量較高，因此需要補充維生素E的人群，可以使用植物油，如大豆油、花生油和橄欖油來進行烹飪，平時也可以多吃堅果。
維生素是我們的身體必不可少的營養成分，維生素大家族中又有很多的成員，每種的功能和缺乏表現都不一樣。
我們平時飲食一定要注意均衡，均勻地攝取各種維生素。
參考資料：
[1]維生素千萬別盲目補！如何合理補充，你早該知道哦~.藥圈網.2020-09-28
[2]各類維生素功能大匯總.人衛健康.2019-10-06
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