維生素 B12 又稱鈷胺素，這是由於它其中含有金屬元素鈷。
維生素 B12是 B 族維生素中最晚被發現的一種，1948 年，美國學者 Rickes 和英國的 Smith 及 Parker 各自從肝臟中分離出一種具有預防惡性貧血作用的紅色晶體物質，將其定名為維生素 B12。
人體內的維生素 B12 主要以甲基 B12 和輔酶 B12 兩種形式存在並參與體內多種生化反應，對於維持人體正常造血功能和神經系統健康等有重要作用。
維生素 B12 的生理作用主要包括以下幾方面：
1、維持正常造血功能
維生素 B12 參與 DNA 的合成，可以促進體內紅細胞的發育和成熟，幫助人體維持正常的造血功能。
同時維生素 B12 可以影響血紅素的合成，而血紅素也是人體造血不可缺少的物質。
缺乏維生素 B12 會使體內造血過程受阻，導致惡性貧血的發生。
2、維持神經系統正常功能
維生素 B12 參與神經組織中脂蛋白的合成，可以維護神經髓鞘的代謝與功能。
缺乏維生素 B12 會引起神經功能障礙和脊髓病變，並導致周圍神經炎。
兒童缺乏維生素 B12 的早期表現為情緒異常、表情呆滯和反應遲鈍。
3、促進葉酸的利用
維生素 B12 可以促進葉酸在細胞內的轉移和貯存。
維生素 B12 缺乏會減少葉酸在細胞內的貯存，影響細胞對葉酸的利用，從而加重惡性貧血和神經系統的損害。
4、保證人體生長發育
維生素 B12 對蛋白質的合成有重要的促進作用。
維生素 B12 能夠促進核酸的生物合成，同時參與一些氨基酸的合成過程，具有活化氨基酸的作用。
因此，缺乏維生素 B12 會影響體內蛋白質的合成，影響人體的生長發育。
維生素 B12 具有多種重要的生理作用，如果缺乏可能導致惡性貧血、神經系統症狀、生長發育受阻或消化功能障礙等損害，因此從膳食中攝取足量的維生素 B12 十分重要。
膳食中的維生素 B12 來源於『動物性食品』，如肉類、動物肝臟、魚、禽及蛋類，植物性食品中基本不含維生素 B12。
『美國農業部食物成分數據庫《USDA》』中的數據顯示：
– 每 100 克牡蠣中含維生素 B12 為 28.8 微克；
– 每 100 克豬肝中含維生素 B12 為 26.0 微克；
– 每 100 克鱈魚中含維生素 B12 為 10.0 微克；
– 每 100 克雞蛋中含維生素 B12 為 1.1 微克；
– 每 100 克雞腿肉中含維生素 B12 為 0.53 微克。
由於植物性食物中一般不含維生素 B12，因此，為了防止維生素 B12 的缺乏，我們應該保證在日常膳食中攝入一定的動物性食物。
『中國居民膳食指南《2022》』建議：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
– 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每天 120-200g，其中蛋類 40-50g。
– 每周最好吃魚 2 次或 250-500g，蛋類 280-350g，畜禽肉 300-550g。
– 每周畜肉不宜超過 500g。
– 吃雞蛋不棄蛋黃。
– 優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和醃制肉制品。
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作者 | 馬博士健康團 張玥碩士
圖片 | 自攝圖網及網絡